תורת האימון Archives - Page 3 of 3 - אנדיור לכל העוסקים במגוון ענפי הסבולת והפעילות האירובית – טריאתלון, שחייה, רכיבה וריצה

תורת האימון

תכנית אימונים לקראת מרוץ 10 ק"מ

אני נשאל רבות על ההבדל בהכנה לקראת מרוצים ותחרויות  בין האוכלוסיות השונות. יש להימנע ככל האפשר מהכללות, אך לשם הפשטות, נחלק את האוכלוסייה למספר קבוצות:
נשים: גילאי 16-30, גילאי 31-49, גילאי 50+

גברים: גילאי 16-34, גילאי 35-54, גילאי 55+

לאימון קבוצות שונות יש מספר מאפיינים:
ככל שהמתאמן צעיר יותר, ניתן להכין אותו מהר יותר
ככל שהמתאמן מבוגר יותר, יש צורך רק ביותר חיזוק
באימון נשים, נתקדם לאט יותר […]

12 שבועות לטריאתלון אולימפי

ערות והסברים לתכנית האימונים:

– בכל הרכיבות יש לשמור על קצב סיבובי רגליים של 90 – 100 סיבובים\דקה
– אימוני רכיבה עצימים – דוגמאות לאימונים ניתן למצוא בתוכניות אימון לאופניים
– אימוני ריצה עצימים – דוגמאות לאימונים ניתן למצוא בתוכניות אימון לריצה
– אימון החלפות: שלוש פעמים 10 דקות אופניים + 10 דקות ריצה

 אימוני שחייה – בכל שבוע רצוי לשלב אימוני מהירות, אימוני מרחק ואימון […]

12 שבועות לטריאתלון ספרינט

הערות והסברים לתכנית האימונים:

– בכל הרכיבות יש לשמור על קצב סיבובי רגליים של 90 – 100 סיבובים\דקה
– אימוני רכיבה עצימים – דוגמאות לאימונים ניתן למצוא בתוכניות אימון לאופניים
– אימוני ריצה עצימים – דוגמאות לאימונים ניתן למצוא בתוכניות אימון לריצה
– אימון החלפות: שלוש פעמים 10 דקות אופניים + 10 דקות ריצה

 אימוני שחייה – בכל שבוע רצוי לשלב אימוני מהירות, אימוני מרחק ואימון […]

12 שבועות לטריאתלון ילדים

ניתן למצוא מספר צורות אימון בהן ניתן להתאמן לקראת טריאתלון ילדים:
• אימון אישי – אימון זה הוא הטוב בצורות האימון, מכיוון שהוא מתאים עצמו למטרות המתאמן והזמן אותו הוא מעונין להקדיש לאימון.
• אימון בקבוצה – בצורת אימון זו, בהשגחת מאמן, קיים איזון בין מטרות הקבוצה ובין הצורך האישי של המתאמן. החסרון הגדול של אימון זה הוא חוסר גמישות בזמני האימונים הקבוצתיים
[…]

מהליכה לריצת 5 ק"מ

בצידי הדרכים ובחדרי הכושר, אנו רואים רבים ורבות הצועדים נמרצות, כל אחד וסיבותיו. מי למען שריפת קלוריות (מי לא?), מי למען שיפור הכושר (סבולת לב/ריאה), מי 'סתם להרגשה הטובה' ומי בשביל 'לנקות את הראש'. ואכן, להליכה הספורטיבית ערך רב לשיפור ההרגשה הפיזית והמנטאלית, וכמובן – לשיפור הכושר הגופני.

באיזה שהוא שלב, לאחר מספר שבועות, חודשים ולעיתים שנים, מרבית ההולכים ברגל ניצבים מול העובדה שהכושר שלהם השתפר עד כדי כך […]

12 שבועות לתחרות חצי איש ברזל

תוכנית מיועדת לטריאתלטים ברמה מתקדמת, שהשתתפו בעבר בתחרויות טריאתלון אולימפי.
אורך התכנית 12 שבועות, בהנחה שאת תקופת ההכנה ביצע הספורטאי לפני שהתחיל את התכנית.
התוכנית מחולקת לשלושה חלקים המורכבים משלוש יחידות משנה – יש תהליך בנייה, שיא והתאוששות. תהליך זה מובנה גם בכל שבוע של התכנית.
האימונים מחולקים למספר סוגים, וכוללים אימוני רצף ,אימוני הפוגות (אינטרוולים), אימוני פרטלק ואימוני טמפו, בהתאם להתקדמות בתוכנית.
מטרת […]

14 שבועות למרתון

 
הסברים ומונחים:

ריצת נפח – ריצה ארוכה בקצב תחרות בספליט שלילי: מתחילים במהירות שהיא מתחת לקצב התחרות ומגבירים תוך כדי ריצה עד קצת מעל קצב תחרות

אינטרוולים- ריצה המהירה ב 2-4 קמ"ש מקצב תחרות, דקה ל-חמש דקות או למרחקים של 400-1000 מטר, למשל: 3x 5דקות , 10×400, 6x1k

ריצת טמפו- ריצת קצב שבין 0.5-2 קמ"ש מעל קצב התחרות למרחקים בינוניים, למשל: 4x2k ' ,4x4k,

בכל אימון איכות (טמפו, אינטרוולים, עליות) […]

שיפור מהירות וטכניקת ריצה

לפני שמתחילים, מעט הסברים:

1. תכנית אימון זו מיועדת לשיפור ריצות 1500 עד 5000 מ', והיא מתאימה לרצים מנוסים ומתקדמים בלבד

2. עומסים: עומס 1 – התאוששות, 2 – קל, 3 – טמפו, 4 – סף, 5 – מהר מאוד

3. פרטלק (רצף משתנה) – שינוי מהירות, כלומר עצימות גבוהה למשך זמן קצר. כל אלה נמצאים מתחת לסף האנאירובי ולכן מפתחים את היכולת האירובית

4. טמפו (רצף עצים) – […]

האימונים הקרובים