בצידי הדרכים ובחדרי הכושר, אנו רואים רבים ורבות הצועדים נמרצות, כל אחד וסיבותיו. מי למען שריפת קלוריות (מי לא?), מי למען שיפור הכושר (סבולת לב/ריאה), מי 'סתם להרגשה הטובה' ומי בשביל 'לנקות את הראש'. ואכן, להליכה הספורטיבית ערך רב לשיפור ההרגשה הפיזית והמנטאלית, וכמובן – לשיפור הכושר הגופני.

באיזה שהוא שלב, לאחר מספר שבועות, חודשים ולעיתים שנים, מרבית ההולכים ברגל ניצבים מול העובדה שהכושר שלהם השתפר עד כדי כך שעכשיו עליהם ללכת למרחק רב יותר, למשך זמן רב יותר יותר,  או להוסיף עליות או משקולות ידיים/רגליים. כל זה במטרה להעלות את הדופק מעבר ל-120 פעימות בדקה, בכדי שההליכה תהיה אפקטיבית. בקיצור, מה שעבד – לא עובד יותר באופן מספק, ומגיע השלב שנהנים אך "תקועים" מבחינת השיפור.
זהו השלב בו אני רוצה להציע לכם לעבור לריצה על מנת להמשיך ולשפר את הכושר והיכולת האירובית.
בתוכנית שלהלן תעברו בצורה הדרגתית במהלך 12 שבועות מהליכה לריצה של 5 ק"מ.
התוכנית מיועדת לאנשים שעברו בדיקה ארגומטרית ובריאותם תקינה.
בהצלחה
תמי ברוך, מאמנת באנדיור

 ראשון  שני  שלישי  רביעי  חמישי שישי  שבת
1  30 ד' הליכה  חימום: 5 ד'10 פעמים – 30 ש' ריצה+2 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

 מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים – 1 ד' ריצה+2 ד' הליכה מהירה+2 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

 30 ד' הליכה  מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים – 1 ד' ריצה+2 ד' הליכה מהירה+2 ד' הליכהשחרור: 5 ד'
2  35 ד' הליכה  חימום: 5 ד'10 פעמים – 1 ד' ריצה+2 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

 מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים – 90 ש' ריצה+90 ש' הליכה מהירה+ 2 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

 35 ד' הליכה  מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים – 90 ש' ריצה+90 ש' הליכה מהירה+ 2 ד' הליכהשחרור: 5 ד'
 3  40 ד' הליכה  חימום: 5 ד'10 פעמים-3 ד' ריצה+90 ש' הליכה

שחרור: 5 ד'

 מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים-2 ד' ריצה+2 ד' הליכה מהירה+1 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

 40 ד' הליכה  מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים-2 ד' ריצה+2 ד' הליכה מהירה+1 ד' הליכהשחרור: 5 ד'
 4  45 ד' הליכה  חימום: 5 ד'10 פעמים-3 ד' ריצה+90 ש' הליכה

שחרור: 5 ד'

  מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים-3 ד' ריצה+1 ד' הליכה מהירה+1 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

 45 ד' הילכה  מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים-3 ד' ריצה+1 ד' הליכה מהירה+1 ד' הליכהשחרור: 5 ד'
 5 50 ד' הליכה  חימום: 5 ד'12 פעמים-3 ד' ריצה+1 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

  מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים-4 ד' ריצה+1 ד' הליכה מהירה

שחרור: 5 ד'

 50 ד' הליכה  מנוחה  חימום: 5 ד'10 פעמים-4 ד' ריצה+1 ד' הליכה מהירהשחרור: 5 ד'
 6  55 ד' הליכה  חימום: 5 ד'5 פעמים-5 ד' הליכה לכיוון אחד

חזרת אותו מרחק ב-4 ד' ריצה

שחרור: 5 ד'

  מנוחה  חימום: 5 ד'3 פעמים-6 ד' ריצה+1 ד' הליכה+5 ד' ריצה+1 ד' הליכה+   4  ד' ריצה+1 ד' הליכה

5 ד' הליכה

 

 

 55 ד' הליכה  מנוחה  חימום: 5 ד'3 פעמים-6 ד' ריצה+1 ד' הליכה+5 ד' ריצה+1 ד' הליכה+   4  ד' ריצה+1 ד' הליכה5 ד' הליכה
 7  1 שעה הליכה  חימום: 5 ד'4 פעמים-6 ד' הליכה לכיוןן אחד

חזרת אותו מרחק ב-5 ד' ריצה

שחרור: 5 ד'

  מנוחה  חימום: 5 ד'פעמיים-8 ד' ריצה+1 ד' הליכה+6 ד' ריצה+1 ד' הליכה+4 ד' ריצה+1 ד' הליכה+2 ד' ריצה+1 ד' הליכה

5 ד' הליכה

 1 שעה הליכה  מנוחה  חימום: 5 ד'פעמיים-8 ד' ריצה+1 ד' הליכה+6 ד' ריצה+1 ד' הליכה+4 ד' ריצה+1 ד' הליכה+2 ד' ריצה+1 ד' הליכה5 ד' הליכה
 8  1 שעה הליכה  חימום: 10 ד'3 פעמים-10 ד' ריצה+2 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

 מנוחה  חימום: 5 ד'12 ד' ריצה+1 ד' הליכה+ 8 ד' ריצה+ 1 ד' הליכה+ 6 ד' ריצה+ 1 ד' הליכה+ 4 ד' ריצה+ 1 ד' הליכה+ 2 ד' ריצה+ 1 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

 1 שעה הליכה/ריצה  מנוחה  חימום: 5 ד'12 ד' ריצה+1 ד' הליכה+ 8 ד' ריצה+ 1 ד' הליכה+ 6 ד' ריצה+ 1 ד' הליכה+ 4 ד' ריצה+ 1 ד' הליכה+ 2 ד' ריצה+ 1 ד' הליכהשחרור: 5 ד'
 9  1 שעה הליכה/ריצה  חימום: 10 ד'פעמיים-15 ד' ריצה+2 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

  מנוחה  חימום: 5 ד'15 ד' ריצה+1 ד' מנוחה+ 12 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה+ 8 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה+ 6 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה

שחרור: 5 ד'

  1 שעה הליכה/ריצה  מנוחה  חימום: 5 ד'15 ד' ריצה+1 ד' מנוחה+ 12 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה+ 8 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה+ 6 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחהשחרור: 5 ד'
10  1 שעה הליכה/ריצה  חימום: 10 ד'פעמיים-20 ד' ריצה+2 ד' הליכה

שחרור: 5 ד'

  מנוחה  חימום: 5 ד'20 ד' ריצה+1 ד' מנוחה+ 15 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה+ 12 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה

שחרור: 5 ד'

  1 שעה הליכה/ריצה  מנוחה  חימום: 5 ד'20 ד' ריצה+1 ד' מנוחה+ 15 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה+ 12 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחהשחרור: 5 ד'
 11  1 שעה הליכה/ריצה  חימום: 10 ד'30 ד' ריצה

שחרור: 10 ד'

  מנוחה  חימום: 5 ד'30 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה

15 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה

10 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה

שחרור: 5 ד'

  1 שעה הליכה/ריצה  מנוחה  חימום: 5 ד'30 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה15 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה

10 ד' ריצה+ 1 ד' מנוחה

שחרור: 5 ד'

 12  1 שעה הליכה/ריצה  חימום: 10 ד'35 ד' ריצה

שחרור: 10 ד'

  מנוחה  חימום: 10 ד'35 ד' ריה+5 ד' הליכה+10 ד' ריצה

שחרור: 5 ד'

  1 שעה הליכה/ריצה  מנוחה  חימום: 10 ד'35 ד' ריה+5 ד' הליכה+10 ד' ריצהשחרור: 5 ד'