הקיץ כבר בפתח בעוד האביב מביא עימו ימים חמים ביחס לעונה הקרירה, לצד ימי שרב פתאומיים. שינויים מעין אלו מאתגרים את גופם של ספורטאים בכלל, ושל העוסקים באימונים ארוכים ו\או עצימים. לצד ירידה ברמת הביצועים קיימת גם דאגה ממשית לבריאות, החל במכות חום מסכנות חיים, דרך פציעות הקשורות לחום וכלה במחלות חום מסוגים שונים. על מנת לצלוח את התקופה בשלום – חייב הגוף לעבור תקופת איקלום לחום, וניתן לסייע לו בכך בעזרת הקפדה על מספר כללים בסיסיים.
הקשר שבין חום, אימון וסכנות
הגוף מתמודד עם החום שמצטבר במהלך אימון במספר דרכים כדוגמת הזעה, קרינה והסעה, כאשר פעילות ההסעה משמעה ירידה בכמות הדם הזמינה לצורך פינוי תוצרים ואספקת חמצן. על כן, לצד ירידה בביצועים קיימת סכנה של מכות חום – מצב בו כושלים מנגנוני וויסות החום ועלול להוביל לפגיעה חמורה ואף למוות. ואולם, במרבית המקרים מדובר במחלות חום קלות יותר, כגון סינקופה, התכווצויות ותשישות מחום.
הנטייה הטבעית של מתאמנים רבים היא פשוט לא להתאמן בתנאים קשים ובכך בעצם "לנוון" את יכולת ההתמודדות של הגוף עם התנאים הנ"ל. אחת הטעויות הגדולות של מתאמנים היא לרוץ \ לרכוב רק בחדר הכושר.
מהו איקלום לחום?
איקלום לחום הינו תהליך המערב התאמות פיזיולוגיות מסוימות לתנאים חדשים, כמו הפרשי טמפרטורות ולחות. מדובר בשורה ארוכה של שינויים כגון הורדת כמות המלחים בזיעה, הורדה של טמפרטורת הליבה, הורדת קצב פעולתו של הלב, העלאת נפח הפעימה, והקדמת תחילת ההזעה. כמו כן מתרחשת עלייה בנפח הנוזל החוץ-תאי ובנפח הפלזמה, עלייה בקצה ההזעה, ירידה בטמפרטורת העור והקטנה יחסית של זרימת הדם לעור. בעיקרון, מדובר בתהליך הדומה למדי לשינויים הגופניים שמתרחשים במהלך אימונים רגילים, אך כאן התהליך הוא ממושך כאשר השינויים נפרסים בהדרגה על פני תקופה של כשבועיים. כאמור, ניתן לסייע לגוף לצלוח את תקופת האיקלום על ידי מתן תשומת לב ראויה והקפדה על מספר פעולות.
ספורטאים העוברים תהליך אקלום, מסוגלים לצנן את המערכות הפנימיות בצורה טובה יותר ובכך להמשיך ולבצע פעילות אינטנסיבית לאורך זמן רב יותר ובתנאים קשים יותר. למעשה, ספורטאים ברמות בכירות מסוגלים להתאמן ולתחרות גם במזג אויר קיצוני בחום המגיע קרוב ל 40 מעלות כמעט ללא ירידה בביצועים
גורמי צינון
קיימים מספר גורמים המשפיעים על יכולת ההתמודדות שלנו עם חום:
- ככל שהבידוד של גופינו דק יותר יותר, דהיינו, ככל שאחוזי השומן שלנו נמוכים יותר, הצינון טוב יותר.
- ככל שיש לנו יותר כלי דם היקפיים על פני העור, כך נצנן יעיל יותר
- ככל שגופינו מכיל יותר נוזלים, כך יעבור דם רב יותר, נזיע יותר ונצנן יותר
אז אפשר בכלל לעשות משהו?
כן, בודאי. ניתן לעשות רבות:
ברור כי הורדה באחוזי שומן וצריכת נוזלים גבוהה יותר ישפיעו השפעה ישירה. אך האם ניתן להוסיף כלי דם היקפיים? גם כאן התשובה היא חיובית – בתהליך אימון, נוצרים כלי דם חדשים.
האם ניתן להאיץ את התהליך? כן
תהליך איקלום לחום
אין ספק שאימוני חום אינם קלים, אך עם הזמן, מתרגל הספורטאי להתאמן בכל תנאי, כמעט ללא כל מגבלה. תהליך איקלום לחום זה ארוך יותר בשנה הראשונה ומתקצר משנה לשנה. ניתן להגיע לאיקלום גבוה ויעיל תוך תקופה של אפילו 4 שבועות.
איך?
יש לשלב אימונים בחוץ בתנאים הולכים ומתקשים. לדוגמא, להתחיל עם אימון שבועי אחד בשעות הצהרים. בהתחלה, אימון קל וקצר ועם הזמן, להוסיף אימונים נוספים ועצימים יותר
בנוסף, אנו יוצאים כל שנה ל"מחנה אימונים בחום". במחנה זה, הקורה בד"כ באמצע חודש יוני, אנו מתאמנים הרבה, תחת השגחה כמובן, בתנאיי קיצון. לדוגמא, לפני מספר שנים, בכנרת, הטמפרטורה הממוצעת בזמן האימונים היתה של 36 מעלות. מאז התאמנו תחילת הקיץ בעמק החולה, בערבה ובעמק בית שאן. במחנות אלה, אנו מבלים 4-7 שעות ביום באימונים וברור שקיימת עבודת הכנה רבה לפני היציאה למחנה זה.
כמובן שיש להקפיד הקפדה יתרה על:
- שתייה מרובה בזמן אימון. בקיץ, באימון בחוץ, מאבד גופינו גם למעלה מ 2 ליטרים בשעה ולכן אנחנו ממליצים לשאת נוזלים בזמן האימון ולהקפיד לשתות כמויות קטנות כל מספר דקות. שימוש ב"שלוקר" מצויין, מכיוון שמאפשר לנו מיכל גדול יותר ושתייה תכופה יותר
- שימוש במשקאות איזוטונים. משקאות אלה מכילים מלחים (נתרן, פוטסיום ובעיקר מגנזיום) ולכן נספגים טוב יותר ממים
- מלחים – בזמן אימון אנו מאבדים מלחים רבים. בקיץ, אנו מאבדים עד 3000 מ"ג נתרן ו- 500 מ"ג מגנזיום בשעת אימון ולכן יש צורך להחזיר מלחים אלה. למי שאינו מכיר, תופעות הלוואי של חוסר במלחים (ובעיקר במגנזיום) הינן התכווצויות שרירים ותפיסת שרירים בזמן האימון. ניתן להחזיר מלחים על ידי שימוש במשקאות איזוטונים, ג'לים המכילים מלחים ו\או על ידי כדורי מלח.
- חולצות מנדפות – חולצות מבדים טכניים המיועדות לאימון קייצי מצננות טוב הרבה יותר מחולצות טריקו או מחולצות המיועדות לחורף.
- כובע מבד טכני – כנ"ל. כיסוי ראש הולם מאפשר צינון טוב
כמובן, שלא ניתן להחזיר את כל הנוזלים שאיבדנו בזמן האימון, ולכן יש להמשיך ולשתות כמויות גדולות של נוזלים במשך כל היום – לפני, בזמן ואחרי האימון. אנו ממליצים לשתות משקאות ממותקים או מומלחים במעט, על מנת לשפר את יכולת הספיגה בגוף. בקיץ, אנו ממליצים על שתייה של 4-6 ליטרים ביום!
בסיום אימון
בסיום האימון, יש צורך להחזיר נוזלים בדחיפות. החזרת הנוזלים עשוייה לקחת עד 3-4 ימים אחרי האימון או התחרות
שיחה עם רן שילון על אימונים בחום ואיקלום הגוף
Leave A Comment