עונת החורף מביאה עימה את ספורט הסקי שהפך עם השנים למוקד תיירותי נפוץ ביותר וכמדי שנה מאות ואף אלפי ישראלים מעדיפים לתכנן את חופשתם באתרי הסקי השונים. כמו כן, בכל שנה מספר לא מבוטל מנופשים אלו, חוזרים מחופשת חלומות זו כואבים, דואבים ולפעמים אף פצועים.

במאמר זה נדון בגורמים לפציעות ונציע דרכים שיסייעו במניעת פגיעות אלה.

ניתן לחלק את פגיעות הסקי הנפוצות לשני סוגים עיקריים:
פגיעות ברקמות רכות. לדוגמא מתיחות שרירים, קריעת רצועות וגידים
פגיעות ברקמות קשות. לדוגמא – שברים

סטיטסטית, רוב הפציעות מתרחשות בשעה האחרונה של הגלישה היומית או מאידך, ביומיים האחרונים של החופשה. ולא בכדי – בתום ימים ארוכים של פעילות, משתלטת העייפות על הגוף ובמקום שישלוט הגולש במגלשיים ובמדרונות, הם אלה ששולטים בו.

אז מה עושים?
התשובה לשאלה זו נחלקת לשני חלקים – בזמן החופשה, וחשוב מכך – בדרך, טרם החופשה.

בזמן החופשה
רצוי להוריד עומסים בשעות אחר הצהרים או לחילופין, לקצר את הגלישה היומית. בד"כ איכות השלג בשעות אחר הצהריים יורדת והגולש עייף. בשנים האחרונות מצאתי עצמי מקצר את הגלישה היומית ומפסיק בסביבות השעה 14:00.
בימים בהם תנאיי הראות קשים, גילשו במסלולים קלים יותר ולאט יותר.
הימים הפוריים ביותר של החופשה הם אינם הראשונים ואף לא האחרונים אלה אלו שבניהם. בימים הראשונים אתם עדיין חורקים ולכן נדרשים למשנה זהירות. ביום השלישי והרביעי, אתם עדיין רעננים, לא עייפים ואלה הימים בהם ניתן "להסתכן" יותר. לקראת סוף החופשה, רצוי לחזור למסלולים הקלים יותר.

לפני החופשה
ההכנה לחופשה חשובה ביותר ומחולקת לארבעה חלקים:
הכנה אירובית – היכולת להחזיק עומס לאורך זמן
חיזוק – שרירים, רצועות וגידים. גוף חזק יותר תומך טוב יותר במפרקים וברקמות הרכות מסביבן. בנוסף תגלו כי גוף חזק יותר תורם ל.. שיפור גדול של הביצועים!
תזונה טובה יותר – המתאימה לאדם העוסק בספורט. לתזונה מרכיב מרכזי בהכנה, מכיוון שהיא הדלק המאפשר את העמידה בתוכנית האימונים
טכניקה – כמובן, שככל שאתם מיומנים יותר, סכנת הפציעה קטנה

הכנה טובה דורשת לפחות שלושה חודשים של אימונים בין 3-5 פעמים בשבוע בין 10-60 דקות של אימון כל פעם. מי יודע, אולי גם תרוויחו ירידה במשקל.
ישנה חשיבות לאימון פרוגרסיבי. למה הכוונה? אם תרוצו במשך שלושה חודשים באותה מהירות ובמשך אותו זמן, הרי שהגוף יסתגל לעומס ולכן לא תרוויחו מהאימון. הגבירו את העומסים בהדרגה, ולא יותר מ 10% בכל פעם.
מכיוון שגופינו מתחזק בזמן ההתאוששות והמנוחה מהאימון, הרי שיש לאפשר מנוחה מספקת.

הכנה אירובית
מהו אימון אירובי? זהו אימון לאורך זמן בו אנו נמצאים בטווח (הדופק) האירובי. איך נדע אם אנחנו שם? עומס האימון צריך להיות בינוני. אם מבצעים פעילות אופניים בחדר הכושר ומסוגלים בו זמנית לקרוא את עיתון הבוקר, כנראה שעדיין איננו בטווח האירובי. הגבירו עומס!
מדד נוסף הוא מדד ההזעה. כן, אתם צריכים להזיע באימון זה (גם הנשים)
אם נגדיר עומסים מ 1-5, כאשר עומס 1 הוא קל ביותר ועומס 5 הוא קשה ביותר, הרי שאימון אירובי צריך להתבצע בעומס 2-4.
אילו סוגי אימון אירובי מומלצים?
כל אימון אירובי הוא טוב. רכיבה על אופניים (בחדר הכושר או בחוץ), פעילות בקרוס טריינר (אליפטי), שיעורי ספינינג, חתירה בקיאקים, ו.. האימון האירובי האולטימטיבי הוא עדיין לרוץ. זאת כמובן רק בתנאי שיש לכם ניסיון קודם בריצה.
האימון האירובי רצוי שיערך בין 30-60 דקות

חיזוק
עלינו לחזק 3 חלקים עיקריים בגוף:
חגורת כתפיים
רגליים
והחלק החשוב ביותר – הליבה – חגורת המתניים. חלק זה חשוב מכיוון שכל הגוף מוחזק על ידי שרירי הבטן, הגב ורצפת האגן.
איך מתאמנים?
חגורת הכתפיים היא הפשוטה ביותר לחיזוק. ניתן להשתמש במשקולות חופשיים (dumbbells) או בגומיות. 3 סטים בני 10-15 חזרות כל אחד ייעשו את העבודה בצורה טובה: פשיטת ידיים לצדדים, קדימה ולמעלה הם כל שצריך על מנת לחזק איזור זה. כמובן, שאין כמו שימוש במכשירים בחדר הכושר, שם המבחר גדול יותר והאפשרויות רבות יותר.
רגליים –תרגילי הרגליים פשוטים גם הם. עליות מדרגה, 3 סטים בני 10-15 חזרות כל אחד יישפרו במידה רבה את יכולתכם. תרגיל זה ניתן לביצוע יומי. גם כאן, שימוש במכשירים בחדר הכושר יאפשר מגוון רחב יותר של תרגילים ועבודה מדוייקת יותר.
חגורת המתניים היא בודאי "הטריקית" ביותר. האימון הטוב ביותר לאיזור זה ניתן לקבל ב.. כיתות פילאטס ויוגה. ולא, כיתות אלה לא מיועדות לנשים בלבד. לכל אותם הגברים הסובלים מכאבי גב, כיתה שבועית + 2 אימונים קצרים בבית יעשו את כל ההבדל שבעולם.

איך לשלב?
המלצתי היא כמובן להתאמן 5 פעמים בשבוע, כאשר יש להתחיל בשלושה אימונים אירוביים ובשני אימוני חיזוק. בחודש האחרון, רצוי להפוך את הסדר ולהשקיע יותר בחיזוק.

מתי להתאמן?
במשך השנים אימנתי מתאמנים רבים. לחלק נכבד מהמתאמנים "לא היה זמן להתאמן" ופעם אחר פעם גיליתי שהדרך הטובה והבטוחה ביותר לממש את האימון למרות שגרת היום הלחוצה, היא אימון בוקר, לפני שמתחילה "המלחמה היומית". התעוררו מוקדם יותר (כן, יש שעות לפני 7), בצעו את האימון ותגלו שכל היום מתחיל ומרגיש אחרת. מי יודע, אולי עוד אפילו תתחילו להנות.

שימרו על עצמכם ונתראה במדרונות.

רן שילון.

—————————————————

רן שילון, רץ מרתון, אולטרא-מרתון ואיש ברזל. מאמן מוסמך של איגוד הטריאתלון האמריקאי USAT ושל בית הספר למאמנים ולמדריכים ע"ש הולצמן במכון וינגייט. יזם ומנכ"ל אנדיור www.endure.co.il, קבוצת הריצה, הטריאתלון והסבולת המובילה בישראל, גולש סקי וסנובורד