מהי השעה הטובה ביותר להתאמן? האם לשעה בה אנחנו מתאמנים יש השפעה על התוצאות שלנו?

האם יש שעה במהלך היום שיכולה להיחשב כ"שעה הטובה ביותר"?

הסיבות הנפוצות ביותר לכך שאנשים לא מתאמנים בקביעות כוללות "תוצאות שאינן משביעות רצון" ומחסור בזמן, ומכאן שהזמן הטוב ביותר להתאמן בו הוא זה הנוח ביותר לכל מתאמן. כל עוד נתמיד באימונים קבועים, נמצא את עצמנו מתאמנים לאורך זמן, וכמובן שנזכה לראות תוצאות.

מקצב צירקדי

מחזורי השינה והערות האנושיים סובבים סביב היממה ומכונים מקצב ציקדי, או – שעון ביולוגי. השם "מקצב צירקדי" (circadian rhythm) נגזר מהביטוי הלטיני circa dies שמשמעותו "בערך יום אחד" -היות והשעון מחלק את היממה לכ- 24 שעות וזה מקור חשיבותו;

השעון מווסת את פעילות הורמון השינה, פעילות הורמוני המין ופעילות המוליכים העצביים במוח.

מדובר במחזור שאחראי על טמפרטורת הגוף שלנו, לחץ הדם, ערנות ומטבוליזם, לצד פעולות פיסיולוגיות אחרות. באופן כללי, קצבים אלו מתאימים ליממה שלנו ויכולים להתאפס בהתאם לאותות סביבתיים. חלק היום בו אנו מתאמנים בדרך כלל, הוא אחד מאותות אלו. מחקרים שנערכו באוניברסיטת דנטון שבצפון טקסס, מצאו שלמרות ששעון ביולוגי הינו מולד, ניתן לאפס אותו ולהתאימו להתנהגות שלנו.

שימוש בשעון מעורר, קביעת מועדי ארוחות ואפילו השעות בהן אנו מתאמנים הם גורמים המסייעים לנו בכיוון השעון הביולוגי שלנו. נמצא שאנשים שמתאמנים בשעות הבוקר "מלמדים" את הגוף שלהם להיות "מוכן" לפעילות בשעות הבוקר. כאשר אנשים אלו ניסו להתאמן בערב,הם לא הרגישו שיש להם אותה רמת אנרגיה כמו בבוקר.

היכולת להתאים את השעון שלנו חיונית לספורטאים שמתאמנים לתחרות מסוימת. המסקנה המתבקשת היא להתאמן בחלק היום בו אמורה התחרות עצמה להתקיים. המחקר תומך בהמלצה זו. מחקרים הראו שהיכולת שלנו לתחזק עוצמת אימונים תוסב לתקופת האימונים. מכאן, אם אימונים למרתון מתבצעים בשעות הבוקר, סביר להניח שתוצאת המירוץ תהיה טובה יותר במירוץ הנערך בשעות הבוקר. אולם אם מתאמנים בשעות הערב, השתתפות במירוץ שייערך בשעות הבוקר עלולה להיות מלווה בתחושה של חולשה ואיטיות.

שינויים אישיים יש אנשים שהם אנשי בוקר מובהקים. אין להם בעיה להתאמן מוקדם בבוקר. אחרים נוטים להעדיף את האימונים מאוחר יותר במהלך היום. אם יש לכם העדפה ברורה כלשהי, יהיה זה קל להחליט באיזה תכנית אימונים עליכם לדבוק. הדבר המעניין הוא שמחקרים מצביעים שלא משנה מתי אתם חושבים שטוב לכם יותר להתאמן, כמעט כולנו, למעשה, חזקים יותר ובעלי סיבולת גדולה יותר בשעות אחר הצהריים המאוחרות.

שינוי סדר היום לא כולנו יכולים להתאמן מתי שהם באמת רוצים. מחוייבויות כמו עבודה ומשפחה מקבלות, לעיתים, עדיפות, כך שאנחנו "דוחפים" אימון בשעות שאינן נוחות לנו . אם אתם מגלים שהשעה האידיאלית לכם לאימונים היא זו שבעצם, החשק שלכם להתאמן בו הוא המועט ביותר, אל תתייאשו. כמו שהבנו קודם, ניתן לשנות את השעונים הביולוגיים שלנו והגוף שלנו יכול להתאים את עצמו לתכנית אימונים שונה. בכל אופן, מדובר בתקופת הסתגלות של כחודש לאיפוס שעון האימונים הפנימי.

להלן ממצאי המחקרים האחרונים: שעות אחר הצהריים הן הטובות ביותר לאימון: מחקרים הראו שהזמן הטוב ביותר לאימון הוא כשטמפרטורת הגוף שלנו נמצאת בשיא חומה – 5-4 אחר הצהריים. (טמפרטורת הגוף הנמוכה ביותר נמדדת קצת לפני שמתעוררים).

אנרגיה אחר הצהריים: התפוקה האנרגטית שלנו גבוהה ב-5% בסביבות מחצית היום. יכולת אנאירובית, כמו שבאה לידי ביטוי בספרינטים, למשל, משתפרת ב-5% בשעות אחר הצהריים המאוחרות.

סיבולת גבוהה יותר אחר הצהריים: סבולת אירובית גבוהה ב-4% בערך בשעות אחר הצהריים.

פחות פציעות אחר הצהריים: אימונים אחר הצהריים הם הטובים ביותר, אם אנחנו רוצים להימנע מפציעות. אנחנו עירניים, טמפרטורת הגוף שלנו גבוהה – כך שהשרירים שלנו חמים וגמישים, ואנרגית השריר שלנו במיטבה. שלושת הגורמים הללו מפחיתים את הסיכוי להיפצע.

אימוני בוקר עקביים יותר: למרות שאימונים בשעות אחר הצהריים יכולים להיות אופטימליים מנקודת המבט הפיסיולוגית, מחקרים מצביעים על כך שקל יותר להיצמד לתכנית אימונים המתבצעת בבוקר. ולמרבית המתאמנים – משטר האימונים העקבי חשוב יותר מהכל.

אימוני ערב ושינה: מרבית המחקרים תומכים ברעיון שאימונים יכולים לשפר את איכות השינה. אך האם אימונים בשעות מאוחרות משאירים אותנו ערניים? מחקרים הצביעו על כך שהשיפור בשינה חל הן במתעמלי הבוקר והן במתעמלי הערב. על דבר אחד הוסכם – למחסור בשינה יש השפעה שלילית ישירה על הכושר הפיסי ועל רמת הביצוע.

סיכום החדשות הטובות – אנחנו יכולים להחליט מתי השעות הטובות ביותר עבורנו להתאמן, בהסתמך על המטרות שלנו, סדר היום שלנו ואורח החיים שלנו. המצב האידיאלי הוא לבחור שעה בה ניתן לדבוק באופן עקבי, כך שהיא תהפוך לחלק מהרוטינה היומית או השבועית שלנו. כשמתאמנים לתחרות, כדאי להתאים את האימונים לשעות בהן תתקיים התחרות, ולא פחות חשוב- זכרו לעשות חימום לפני כל אימון.

Elizabeth Quinn,