1. אכלו ארוחת בוקר. לא רעבים בבוקר? אכלו מעט בערב.
2. רצוי לשלב בארוחת הבוקר פחמימות וחלבונים: קערת דגנים מלאים עם חלב ופרי, אחד השילובים הטובים ביותר.
3. פחמימות חיוניות ל"תדלוק" השרירים ול"מילוי המצברים" שלהם. פסטה, תפוחי אדמה, לחם, בייגלים ופחמימות אחרות, מושמצים בגסות ונחשבים כמשמינים.
4. שתייה אינה מאיטה בהכרח, שתו הרבה נוזלים לפני האימון. לכליות דרושות 45-90 דקות לתהליך ספיגת הנוזלים. פנו לכם זמן לשתות, להתרוקן ושוב לשתות.
5. חטיפי אנרגיה נוחים הרבה יותר משהם נחוצים. בננות, יוגורט, עוגיות, דבלים וחטיפי גרנולה הם מקור אנרגיה זול יותר.

גל בן עמי אוכל אבטיח
6. מזון הוא דלק ולא אוייב משמין, כמו שרבים סוברים.
7. משקאות איזוטונים נועדו לשמש ספורטאים במהלך פעילות מאומצת, ולא כתחליף ארוחה או במקום משקה קל.
8. ניתן להימנע מהיפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה בדם, המתבטאת בסחרחורת, עייפות וחוסר יכולת להתרכז) – אכלו משהו קטן בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב.
9. בשר בקר, כרעי עוף הם מזונות עשירים בברזל החיוניים למניעת אנמיה – אם אתם לא אוכלים בשר ועוף, אכלו דגני בוקר עשירים בברזל.
10. מותר לצרוך מנות קטנות של "ג'אנק פוד". אין צורך לדבוק ב"דיאטה מושלמת" אלא בתזונה טובה. כוונו לתזונה שהיא 90% איכות, ואם רוצים, 10% מזון בעל ערך תזונתי גבולי – משקאות איזוטונים, עוגת יום הולדת, חטיפים מלוחים וכו'
11. עקבו אחר כמות הקלוריות שאתם מכניסים לפה אם אתם מעוניינים לרדת במשקל. תצליחו לצמצם את שומן הגוף רק אם תורידו בכמות הקלוריות. אימונים עשויים לסייע בירידה במשקל אם הם תורמים לשריפת קלוריות. אולם זכרו שככל שתתאמנו – תאכלו יותר…
12. הרמת משקולות היא המפתח לבניית שרירים, ואת האנרגיה להרמת משקולות תמצאו בפחמימות. כל ארוחה "בונת שריר" אמורה להכיל פחמימות ומעט חלבונים.
13. שרירים אוגרים פחמימות כמו גליקוגן, וכשהשריר מתרוקן מגליקוגן, אנו חשים בעייפות. בעת העמסת פחמימות צפו להוסיף ק"ג או אפילו 2 ק"ג של נוזלים, היות ויחד עם כל גרם של גליקוגן, השרירים אוגרים כ-שלושה גרם מים.
14. בעת תחרות, אל תאכלו מזונות טכניים שלא ניסיתם באימונים. אתר האינטרנט של כל תחרות גדולה (מרתון, אירונמן) מציין איזה ג'לים הוא מחלק ואיזה משקאות איזוטוניים יוגשו למשתתפים. נסו את הפריטים הללו באימונים.
15. שמן זית בריא ללב, מפחית דלקתיות ועוזר בספיגת הויטמנים A,D,E ו – K. למרות שקלוריות מיותרות מהשמן ומשומנים אחרים – משמינות, קצת שמן זית בסלט ובבישול מוסיף טעם ויתרונות בריאותיים.

noa and yoav1
16. חלבון הוא מרכיב חשוב בתזונת ספורט וחיוני להתאוששות מאימונים קשים. אולם חלבון אמור להיות התוספת והפחמימות – הבסיס של ארוחת ההתאוששות. הכינו משקה פחמימות עם מעט חלבון ולא משקה חלבון עם מעט פחמימות.
17. תזונה איכותית מצויה באוכל טבעי ולא בזה המתועש
18. המנוחה היא מרכיב חשוב בתכנית אימונים היות והשרירים שלנו זקוקים לזמן התאוששות. תכננו יום או יומיים בשבוע עם מעט פעילות או במנוחה מוחלטת. צפו להרגיש רעבים בימים אלו בדיוק כמו בימים של אימונים, שרירים מרוקנים זקוקים לתוספת מזון.
19. צורך במתוק מעיד שאנחנו רעבים מדיי. נסו להגדיל את ארוחת הבוקר והצהריים ולצמצם את ארוחת הערב. כך תזכו באנרגיה גדולה יותר, אימונים משובחים יותר והצורך במתוק יפחת.
20. רזים יותר אינם, בהכרח, ספורטאים טובים יותר. העדיפו להיות בכושר ולהיות בריאים ולא רק חלקים, רזים ורעבים.
21. שתן בצבע כהה ובעל ריח עז מעיד על צורך בנוזלים. אם שתיתם מספיק, תצטרכו לרוקן את שלפוחית השתן כל שעתיים עד ארבע שעות.
22. ספורטאים צמחוניים אמורים לכלול תחליף חלבון בכל ארוחה. חמאת בוטנים על בייגל, פיתה עם חומוס, שעועית לבנה ברוטב עגבניות, אלו רק שלוש דוגמאות…

23. משקל הוא יותר מעניין של כוח רצון, לגנטיקה יש פה תפקיד חשוב.
24. הדרך היעילה ביותר לצרוך ויטמנים – הדרך הטבעית – ירקות ופירות
25. אל תגיעו למצב בו אתם רעבים מדיי – או אז, אתם עלולים לאכול מה שזמין ולא מה שבריא לכם