תקופת חידוד אופטימלית עבור ספורטאי סבולת והאם הרכב סיב השריר משנה?

לפי ההגדרה, תקופת החידוד נחשבת כלימוד טכניקה השואפת למנוע את האימונים המזרזים את העייפות תוך שמירה – או אפילו שדרוג – של אימונים הקשורים להסתגלות. במונחים מעשיים, בדרך כלל תכלול תקופה זו הפחתה של נפח האימונים, עצימות, ו / או תדירות במשך תקופה של 2 עד 28 ימים לפני תחרות חשובה. ברור ממחקרים מדעיים כי התקופה יכולה לקדם שיפורים הקשורים למשתנים פיזיולוגיים כגון VO2max ומהירות סף אנאירובי, כמו גם בזמנים בתחרות.

מדוע תקופת החידוד כל כך יעילה ?
פיזיולוגים של המאמץ הבחינו כי תקופת החידוד נוטה להגדיל שינויים פיזיולוגיים רבים שנצפו במהלך אימון סבולת שיטתי. לדוגמא, מספר מחקרים הראו כי היא מחזקת את רמות הגליקוגן בשרירים ומעדכנת את ריכוזי השרירים ופעילויות של חמצון אנזימים. עודף הגליקוגן מופיע כתוצאה מגידול זמינות הדלק בתקופה זו, במהלך פעילות גופנית ממושכת, וגידול ריכוזי האנזים מאפשרים היווצרות של אנרגיה שימושית, בשיעורים גבוהים יותר במהלך מאמץ ומטפחים מאמץ בעצימות גבוהה יותר, במהלך תחרות.

אמנם אין ספק כי תקופת החידוד מועילה, אך עדיין אין קונצנזוס לגבי השאלה, איזה סוג של חידוד מייצר את ההסתגלות הכוללת הגדולה ביותר. ישנם ספורטאים שחושבים שהתקופה היא פרק זמן של אימונים קלים: הם אינם משנים את היקף או תדירות האימונים, אך מורידים את רוב אימוני העצימות הגבוהה. אחרים לוקחים כמה ימי מנוחה אך מלבד זאת, מתאמנים באופן שגרתי. ישנם מתחרים שמקצצים באופן דרסטי בנפח הכולל של האימונים (על ידי ביטול ו / או קיצור האימון) תוך שמירה על בסיס מוצק של אימונים עצימים (אם כי קיים חשש כי אימונים עצימים עלולים להגביר תשישות, ישנה אמונה שאימונים באיכות גבוהה מספקת דחיפה כלפי מעלה לכושר התחרותי).

תקופת החידוד והרכב סיב השריר
במחקר שנערך לאחרונה, החוקרים הצליחו להראות כי סוג-IIA תאי שריר, של שחיינים ברמה גבוהה, ייצר כוחות שיא רבים יותר, שבאופן משמעותי היו גדולים יותר אחרי תקופת חידוד של 21-יום; לעומת זאת, סוג-I, הסיבים האדומים (Slow twitch) לא היו גדולים יותר, אבל כנראה הצליחו להבנות בשיעור גבוה יותר, בהשוואה לפרק הזמן שלפני תקופה.
מאחר ונראה כי תקופת החידוד מסוגלת לייצר אפקטים סיביים ספציפיים, ייתכן כי לתוכנית האימונים , אשר כוללת קיצוצים בהיקף הפעילות, עשויה להיות השפעה שונה על ביצועים ועל שלושה סוגים של סיבי השריר חשובים (I, IIA, ו IIB), לעומת אימונים המתמקדים בהמנעות מעצימות. זה לא מעבר לתחום האפשרות, כי ספורטאי עם יתרון בסוג אחד של תא שריר צריך סוג אחר לגמרי של תקופת חידוד, לעומת ספורטאי עם הרכב סיבי שריר שונה.

תרגום מאמר מאתר cycling research news

אנחנו מגדירים שני סוגים של תקופות חידוד:
חדוד קלאסי – הורדת עומסים כשבועיים-שלושה לפני תחרות. בכל שבוע, כ 50% הורדה
חדוד הפוך – הורדת עומסים דראסטית כשבועיים-שלושה לפני התחרות, ובנייה מחדש של העומס לקראת התחרות עצמה