תפריטים לקבוצת הריצה של צה"ל

התפריטים מחולקים ל-3 קטגוריות:
תפריט מס' 1 – 1500 קלוריות.
תפריט מס' 2 – 2000 קלוריות.
תפריט מס' 3 – 2500 קלוריות.

התפריטים מיועדים לירידה במשקל ולשמירה על משקל המטרה עפ"י הקטגוריות השונות:
תפריט מס' 1 : 1500 קלוריות לחזקים –  ירידה במשקל
תפריט מס' 2 : 2000 קלוריות לחזקים –  שמירה
תפריט מס' 2 2000 קלוריות ליותר חזקים/ הכי חזקים –  ירידה במשקל
תפריט מס' 3 2500 קלוריות ליותר חזקים/ הכי חזקים שמירה

התפריטים נבנו בהתאם לתוכניות האימונים ולמתאמנים הפועלים עפ"י התוכנית (יעודכנו בהתאם לשינויים בתוכניות האימונים).
בתקופה הקרובה נעבור על הנתונים האישיים שלכם (בדיקות דם, BMI וכד'), על בסיס נתונים אלה, נבצע התאמות אישיות בתפריטים.

לשאלות וייעוץ ניתן לפנות לתזונאיות של הקבוצה במייל הצבאי או בפורום תזונה של הקבוצה:
שחימוב מיטל (מרפ"א 8281/מכלול מר"מ/דיאטנית/מיטל שחימוב).
לוי דנה (מרפ"א 8282/מלבת/דיאטנית).
פורום תזונה של הקבוצה – www.every1can.wordpress.com.

תפריט לירידה במשקל (1500 קלוריות)
ארוחת בוקר
2 פרוסות לחם קל או 1/2 כוס דגנים או לחמנייה בוינגייט
3 כפות גבינה 5% או יוגורט 0% או כוס חלב או פרוסת גבינה צהובה 9%
7 זיתים או 1/4 אבוקדו
ביצה (ניתן להעבירה לארוחת ערב)
ארוחת ביניים
יוגורט 0% או פרי או חטיף אנרגיה דל קלוריות (עד 100 קלוריות)
ארוחת צהריים
מנת בשר 200-150 גרם (לדוגמא- רבע עוף / בשר בקר / הודו) או תחליף צמחוני (טופו / שניצל סויה)
כוס וחצי = 9 כפות רגילות (אורז/ פסטה / פתיתים / תפו"א / קוסקוס)
2 כפות טחינה / חומוס / מטבוחה / סלט חצילים
ירקות חיים + מבושלים
ארוחת ביניים
פרי או חטיף אנרגיה דל קלוריות או פינוק עד 100 קלוריות
** פינוק עד 100 קלוריות = 4 קוביות שוקולד / פרוסת עוגה קטנה / כדור גלידה / כוס מיץ
ארוחת ערב
2 פרוסות לחם קל
ירקות
קופסת טונה במים או תחליף טופו / סויה (לדוגמא שניצל סויה / קציצות טופו)
1/4 קופסת גבינה צפתית 5% או 3 כפות גבינה 5% / קוטג 5%
כפית שמן או 1/4 אבוקדו או 7 זיתים או כף חומוס / טחינה
ארוחת לילה
יוגורט 0% או פרי או חטיף אנרגיה דל קלוריות

תפריט (2000 קלוריות)
ארוחת בוקר
2 פרוסות לחם מלא/רגיל או 1 כוס דגנים או לחמנייה בוינגייט
3 כפות גבינה 5% או יוגורט 3% או כוס חלב או פרוסת גבינה צהובה 9%
7 זיתים או 1/4 אבוקדו או 7 אגוזים/שקדים
ביצה (ניתן להעבירה לארוחת ערב)
ארוחת ביניים
יוגורט 1.5% + 1/2 כוס ברנפלקס או חטיף אנרגיה דל קלוריות (עד 100 קלוריות) + פרי
ארוחת צהריים
מנת בשר 250 גרם (לדוגמא- רבע עוף / בשר בקר / הודו) או תחליף צמחוני (טופו / שניצל סויה)
כוס וחצי = 9 כפות רגילות (אורז/ פסטה / פתיתים / תפו"א / קוסקוס)
2 כפות טחינה / חומוס / מטבוחה / סלט חצילים
ירקות חיים + מבושלים
ארוחת ביניים
פרי או חטיף אנרגיה דל קלוריות או פינוק עד 100 קלוריות
** פינוק עד 100 קלוריות = 4 קוביות שוקולד / פרוסת עוגה קטנה / כדור גלידה / כוס מיץ
ארוחת ערב
2 פרוסות לחם או לחמנייה קלה
ירקות
קופסת טונה במים או תחליף טופו / סויה (לדוגמא שניצל סויה / קציצות טופו)
1/4 קופסת גבינה צפתית 5% או 3 כפות גבינה 5% / קוטג 5%
כפית שמן או 1/4 אבוקדו או 7 זיתים או כף חומוס / טחינה
ארוחת לילה
יוגורט 3% או כוס סלט פירות או 2 פרוסות לחם קל + 3 כפות גבינה

תפריט (2500 קלוריות)
ארוחת בוקר
לחמנייה או פיתה או 3 פרוסות לחם רגיל / מלא או כוס וחצי דגנים
3 כפות גבינה 5% או יוגורט 3% או כוס חלב
7 זיתים או 1/4 אבוקדו או 7 אגוזים/שקדים
ביצה (ניתן להעבירה לארוחת ערב)
ארוחת ביניים
יוגורט 3% + 1 כוס ברנפלקס או 2 פרוסות לחם מלא/רגיל + 2 פרוסות גבינה צפתית + תפוח או חטיף אנרגיה דל קלוריות (עד 100 קלוריות) + פרי
ארוחת צהריים
מנת בשר 250 גרם (לדוגמא- רבע עוף / בשר בקר / הודו) או תחליף צמחוני (טופו / שניצל סויה)
2 כוסות = 12 כפות רגילות (אורז/ פסטה / פתיתים / תפו"א / קוסקוס)
2 כפות טחינה / חומוס / מטבוחה / סלט חצילים
ירקות חיים + מבושלים
ארוחת ביניים
יוגורט 3% + כוס ברנקפלקס או חטיף אנרגיה + פרי
ארוחת ערב
לחמנייה או פיתה או 3 פרוסות לחם רגיל/מלא
ירקות
קופסת טונה במים או תחליף טופו / סויה (לדוגמא שניצל סויה / קציצות טופו)
1/4 קופסת גבינה צפתית 5% או 3 כפות גבינה 5% / קוטג 5%
4 כפות תירס
כפית שמן או 1/4 אבוקדו או 7 זיתים או כף חומוס / טחינה / ויניגרייט לייט / אלף האיים לייט
ארוחת לילה
יוגורט 3% + פרי / כוס דגנים / כוס גרנולה או 4 קרקר לחמית + 3 כפות גבינה

הערות הבהרה:
התפריט הינו תפריט המותאם לאנשים בריאים ללא מחלות נלוות.
ניתן להחליף בין ארוחת צהריים לערב.
התפריט אינו כולל אכילה לפני ובמהלך אימון. באימונים יש לפעול ע"פ ההנחיות הבאות:
לפני אימונים- אחת מארוחות הביניים תשמש כארוחה לפני האימון – מומלץ לאכול חטיף אנרגיה או בננה. במידה והפעילות נמשכת מעל שעה יש להוסיף במהלך האימון ג'ל / משקה איזוטוני / חטיף אנרגיה.
אחרי האימון יש להקפיד לאכול עד 45 דקות מסוף האימון, ארוחה המשלבת פחמימות+ חלבונים.
להקפיד לשתות לפחות כליטר וחצי ביום (בנוסף לשתייה במהלך האימונים).

בברכה,
שירלי סובל, רס"ן
קבוצת הריצה של צה"ל