לרוב האמריקנים יש דאגה תזונתית עיקרית אחת: הנסיון לא לאכול יותר מדי. אולם מספר ספורטאי סבולת, כולל רצים רבים, עומדים בפני בעיה הפוכה. הם נאבקים בצריכת הקלוריות האופטימלית שתספק את צורכי האנרגיה הגבוהים באופן חריג.

הפגיעים ביותר הם רצים תחרותיים, שמקפידים על עומס אימונים גבוה, אולם שומרים על תפיסה של אנשים שאינם פעילים. ספורטאים אלו מחמירים במידת השליטה בתזונה וכתוצאה מכך חיים במצב של תת תזונה כרוני מתון. מצב אשר מעכב את הביצועים שלהם, אם לא את בריאותם.

תזונאי ספורט עוזרים לספורטאי סבולת לשפר ביצועים לרוב על ידי הגדלת צריכת המזון שלהם, ולא על ידי צמצום. הדבר נכון במיוחד, לטענתם, בקרב נשים ספורטאיות.

Case Study חברי פול גולדברג, מאמן כוח והתניה וכן תזונאי של צוות Colorado Avalanche- אשר גם עובד עם לקוחות פרטיים במתקן של אוורגרין, קולורדו – מתאר את המקרה הבא:

התחלתי לעבוד עם סטפני, טריאתלטית כשהיתה בת 24 , בריאה ובכושר, עם הרגלי התזונה מוצקים ושומן גוף נמוך, אשר נמדד על 16 אחוזים.

התלונה היחידה שלה היתה שהיא חווה חוסר אנרגיה שמעיב על האימונים שלה. הסתכלתי על עיתוי הארוחות שלה והבנתי שהיא לא מקבלת מספיק קלוריות לפני ובמהלך האימון שלה, כדי ל"תדלק" את הביצועים, ולא בסיום אימונים כדי להאיץ את התאוששות גופה. בנינו תוכנית בה העברנו בערך 300 קלוריות מארוחת הצהריים והערב שלה לזמן האימון ולאחריו.

לאחר שבועיים במשטר זה, היא דיווחה כי היא חשה טוב יותר באימונים, אפילו השילה ק"ג אחד וחצי משומן גופה. אולם, כעת היא חשה עייפות בעיקר בשעות הערב. הגעתי למסקנה כי גופה של סטפני ככל הנראה התאים עצמו לעיתוי התזונתי הירוד של משטר העבר שלה על ידי האטת קצב חילוף החומרים שלה במהלך ואחרי האימון (על ידי הגבלת שיעור האנרגיה המנוצלת בשרירים) וככל הנראה זו הסיבה שהיא חשה חסרת מרץ באימונים.

כשהתחלנו לתדלק את האימונים ותהליך ההתאוששות שלה בצורה טובה יותר, הגוף שלה התחיל לשרוף את כל האנרגיה הנוספת במהלך האימונים שלה (ואיפשר לה לתפקד טוב יותר) כמו גם במהלך תקופת ההתאוששות שלאחר האימון. אך זה השאיר אותה במצב של גירעון באנרגיה בשארית היום, ולכן היא איבדה ממשקלה וחשה עייפות בסוף היום.

הוספנו 300 קלוריות חזרה לארוחות צהריים וערב שלה מבלי להסיר אותם מזמן האימון. ומה קרה? היא הרגישה נפלא במהלך האימונים ולמשך כל היום, אולם היא איבדה עוד קילו בשבועיים שלאחר מכן, כמו גם עוד אחוז משומן הגוף.

המסקנה הייתה שסטפני לא היתה מסוגלת לעבוד במלוא יכולת חילוף החומרים שלה בשל עיתוי התזונתי הירוד וגירעון אנרגיה קל אך משמעותי. שנתיים לאחר מכן, היא עדיין מרגישה נהדר ונשארה באחוז שומן גוף 16.

זיהוי העייפות הנבזית עייפות היא תופעה אוניברסלית. היא עשויה לנבוע כתוצאה ממאות גורמים שונים בקרב ספורטאים וכאלו שאינם ספורטאים. אצל ספורטאי סיבולת בריאים, עייפות מתמשכת בשילוב עם ביצועים ירודים לרוב מצביעה על אחת משתי בעיות: עומס יתר או תזונה לקויה.

עומס יתר, או אי מתן מנוחה מספקת, היא הנפוצה יותר. לכן, אם אתם מתחילים לחוות עייפות טורדנית ותשישות במהלך תקופה של העצמת האימונים, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להפחית את האימונים במשך כמה ימים ולאחר מכן לנסות להגביר באופן מתון יותר. אם הבעיה אינה חוזרת, זה היה עניין של עומס יתר. אך אם היא חוזרת, כנראה אתם יוצרים גירעון אנרגיה.

כאשר אתם חושדים בגירעון אנרגיה, הפעולה הטובה ביותר היא תהליך בן שני שלבים שפול גולדברג עבר עם סטפני. ראשית, לבצע שינויים תזונתיים, שיבטיחו כי הגוף מתודלק כראוי במהלך אימונים ובהתאוששות שלאחר מכן. אידיאלי ביותר לאכול ארוחה מלאה ועתירת פחמימות שלוש עד ארבע שעות לפני האימון ולשתות משקה ספורט במהלך האימון. בשעה הראשונה לאחר האימון, להעמיס הרבה פחמימות, מעט חלבונים ומשקה להשבת נוזלים.

אם זה אינו פותר את העייפות לגמרי, נסו להוסיף יותר קלוריות לארוחות הרגילות, אך בלי לכפות על עצמכם לאכול יותר ממה שאתם יכולים. צעד זה ישים קץ לעייפות במידה שגירעון האנרגיה אכן הוא שורש הבעיה

הקשיבו לגופכם האנרגיה צריכה להתאים באופן טבעי לשינויי עומס האימונים. התיאבון צריך להסתגל אוטומטית לתנודות אלו. מחקרים הוכיחו כי ספורטאי סבולת אולטרא אשר שורפים למעלה מ 5,000 קלוריות ביום, יום אחרי יום, חווים רמת רעב שמניעה אותם לצרוך מספר שווה של קלוריות. לפיכך, הם נשארים במאזן אנרגיה מושלם מבלי לחשוב על זה. התיאבון הפיקח.

גירעון אנרגיה אינו תמיד דבר רע, כמובן. אם אתם יכולים לאבד כמה קילוגרמים ולהעלות את עומס האימונים, כנראה תחוו גירעון אנרגיה שיגרום להשיל את שומן הגוף. גירעון זה לא הופך אותך "לא מתודלק" באימונים משום שצמצום מאגרי השומן מפצה על הפער בין הקלוריות המסופקות בתזונה לבין שריפת הקלוריות באימון ובמשך כל היום.

ספורטאי עלית רזים, בתחום הסבולת עלולים להיתקל בגירעון אנרגיה לא בעייתי מסוג זה, במהלך אימוני שיא. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי קבוצה של רצים מקניה צרכו פחות קלוריות מאשר הם שרפו במהלך השבועות האחרונים של אימון לפני מרתון. זה בוודאי לא עניין של תדלוק נמוך. גופם פשוט "בחר" להפוך לרזה יותר לקראת ביצועי שיא ביום המירוץ.

בשל פקחות התיאבון, ספורטאי סיבולת לעיתים רחוקות חווים גירעון אנרגיה מהסוג הרע, אלא אם כן הם שולטים בצריכת המזון שלהם בהקפדה יתרה. לכן, אם אתם רצים תחרותיים רזים, עצתי לכם היא זו: התחילו לאכול !

תרגום מאמר The Starving Runner מאת Matt Fitzgerald