צריכת חמצן מירבית (צח"מ) מודדת כושר אירובי וצריכת חמצן מקסימלית

צריכת חמצן מירבית או קיבולת אירובית מקסימלית, הינה הנפח המירבי של חמצן הנצרך ע"י הגוף בכל דקה של מאמץ גופני, בעת נשימת אוויר (בגובה פני הים).
הצח"מ מתייחס לכמות מקסימלית של חמצן שניתן לנצל במהלך פעילות עצימה, היכולת של הלב ושל הריאות לספק דם עשיר בחמצן אל השרירים (דרך הדם), הזמינות של החמצן לשרירים והיכולת של השרירים לנצל את החמצן המגיע אליהם. הצח"מ נמדד במיליליטר חמצן הנצרך בדקה לקילוגרם בגוף.

שלושה גורמים משפיעים על צריכת החמצן המירבית:
1. תפוקת הלב – נפח הדם המוזרם ע"י הלב בדקה אחת.
2. יכולת נשיאת החמצן של הדם – כמות החמצן שנקשר להמוגלובין בתאי הדם האדומים. כל גרם המגולובין קושר 1.34 מ"ל חמצן, ליטר דם נושא כ-200 מ"ל חמצן.
3. מסת השריר הפעילה ויכולת השרירים לנצל את החמצן המסופק להם.

הצח"מ נחשב למדד הטוב ביותר לבדיקת כושר אירובי וסיבולת אירובית. באופן תיאורטי, ככל שמשתמשים ביותר חמצן במהלך פעילות בעצימות גבוהה, מייצרים אנרגיה גדולה יותר. על פי רוב, לספורטאי סיבולת יש ערכים גבוהים מאוד של צח"מ.

איך נמדד הצח"מ?

מדידת צח"מ מתבצעת לפי הנחיות מדויקות במעבדת ספורט, באמצעות בדיקות מאמץ שנערכות, על פי רוב, על הליכון או על אופניים. תהליך הבדיקה כולל הנחיות מובנות לתזמון העלאת המהירות והעצימות של הפעילות האירובית ואיסוף ומדידה של נפח וריכוז החמצן באויר שנשאף וננשף. מדידה זו בודקת את כמות החמצן שהספורטאי צורך.

צריכת החמצן של ספורטאים עולה ביחס לינארי לעצימות הפעילות האירובית, עד לנקודה מסוימת. ישנה נקודה מסוימת בה צריכת החמצן "מתיישרת" גם אם הפעילות האירובית ממתעצמת. נקודת הישורת היא הצח"מ. זוהי נקודה כואבת בבדיקת הצח"מ, בה זז הספורטאי מפעילות מטבולית אירובית לפעילות מטבולית אנארובית. מכאן, לא רחוק הרגע בו עייפות השרירים תיאלץ את המתאמן להפסיק את פעילותו. הבדיקה אורכת בין עשר דקות לרבע שעה, ודורשת מהנבדק להיות במנוחה מוחלטת ובמוטיבציה לסבול את הכאב מספיק זמן כדי למצוא את הצח"מ המדויק שלו.

צח"מ יכול להיות מוערך גם באמצעות נתונים מסויימים אחרים, אולם הם אינם מדויקים ואמינים כמו הבדיקה שתוארה כאן.

האם ניתן לשנות את הצח"מ?
מחקרים מראים שלמרות שלצח"מ יש מרכיב גנטי, ניתן להגדילה באמצעות אימונים. שתי השיטות להעלאת הצח"מ כוללות עלייה באימוני נפח ועלייה באימונים עצימות. מחקרים מצביעים על כך שככל שמתאמן נמצא בכושר טוב פחות, כך הוא יכול להעלות את הצח"מ שלו באמצעות אימונים. למעשה, למתאמנים בראשית דרכם יש את היכולת להעלות את הצח"מ שלהם עד 20% באמצעות אימונים נכונים. ספורטאים מנוסים יותר צריכים לעבוד הרבה יותר קשה כדי להעלות את הצח"מ שלהם, בדרך כלל מהסיבה שהם קרובים מאוד לפוטנציאל הגנטי שלהם.

מלבד נתונים גנטיים, שלושה מרכיבים אחרים משפיעים אל הצח"מ:
1. גיל – למרות שנתון זה משתנה בין מתאמנים ובין תכניות אימונים, הצח"מ יהיה הגבוה ביותר בגיל 20, וירד בכ-30% עד גיל 65.
2. לספורטאיות עילית רבות יש צח"מ גבוה יותר מלרוב הגברים. אולם בשל הבדלים במשקל הגוף ובמרכיביו, נפח הדם ומרכיבי ההמוגלובין, הצח"מ הנשי הוא, בדרך כלל, קטן ב-20% מהצח"מ הגברי.
3. גובה – היות ובגובה רב ניתן למצוא פחות חמצן, נמצא ירידה של 5% בצח"מ בכל עלייה של 1500 מטר.

צח"מ גבוה ונמוך
ממוצע הצח"מ לאדם שאינו עושה פעילות פיזית היא 35 מ"ל/ק"ג//דקה. לספורטאי סיבולת תהיה התוצאה 70 מ""ל/ק"ג/דקה. אחת התוצאות הגבוהות ביותר שנרשמו (90 מ"ל/ק"ג/דקה) היתה של גולשי קרוס קנטרי. ללאנס ארמסטרונג נרשמה תוצאה של 85 מ"ל/ק"ג/דקה.

האם צח"מ גבוה מצביע על תוצאות טובות יותר?
לרוב ספורטאי העילית יש צח"מ הגבוה מ-60 מ"ל/ק"ג/דקה. מספר זה, לכשעצמו, אינו מבטיח תוצאות "עילית". צח"מ גבוה יכול להצביע על פוטנציאל מעולה לסיבולת אירובית, אולם גורמים רבים אחרים יכולים לקבוע מי יקבע תוצאה טובה במיוחד במירוץ מסוים. חלק מגורמים אלו כוללים אימונים, הכנה מנטלית, אימונים לשיפור סף חומצת החלב, מנוחה והתאוששות ותזונה.