מניעת פציעות באמצעות חיזוק שרירים פנימיים

"חיזוק הליבה" (שרירי הבטן העמוקים) הפך לביטוי שגור בעולם הכושר והריצה. עבור מסלולי ריצה בעלי שטח משתנה, חוזק פנימי חיוני הן לשמירה על טכניקה נכונה והן למען מניעת פציעות.

אולם, קודש הקודשים של מאמנים רבים ורצים כאחד, הינו "ששת ABS" המתמקד בקבוצות שרירי בטן גדולות (כגון abdominus rectus – שריר הישר הבטני, זהו השריר שאחראי למראה בטן עם קוביות, ו obliques חיצוני – השרירים האלכסוניים החיצוניים שנמצאים בצידי השריר הישר הבטני ועוטפים את המותניים). התמקדות זו מתבטאת באמצעות כפיפות בטן, אך אימון ליבה נכון דורש שילוב מורכב יותר.

ג 'ו פריאל, מחבר התנ"ך של הדרכת הטריאתלטים ושל קצב הלב, כמו גם הבעלים ומייסד Ultrafit, שירות אימונים מקוון "אני משלב את חיזוק כוח הליבה כחלק מתוכנית האימונים השנתית שאני בונה למתאמנים. "

לאתלט-על אסור להאמין ליח"צ של עצמו
מחקרים מדעיים מוכיחים כי לפני שהרגליים אפילו מתחילות לקחת צעד, המייצבים המותניים פועלים לעצב תמיכה דמויי מחוך סביב עמוד השדרה, אשר מעביר כח ויציבות לגפיים התחתונות. אם מערכת תמיכה זו אינה פועלת כראוי, הגוף סופג השפעה באופן שכח מופרז מופעל על שטח המפרקים ויוצר חוסר איזון וסיכון לפציעה.

מאמנים ורצים רבים מניחים ששרירים זעירים וחשובים אלו אשר מייצבים (multifidii – השריר הגבי אשר שומר על הלורדוזה הגבית הנורמלית ומאפשר שליטה על כל חוליה בגב התחתון, רצפת האגן ו abdominus transverses – השריר הרוחבי של הבטן) יהיו מעורבים בפעולה, תוך כדי אימוני בטן רגילים. זה לא בהכרח יקרה. מחקר הוכיח ששרירים אלו עשויים להשתתק בתגובה לכאב או טראומה, בעיקר אם לספורטאי יש היסטוריה של פציעת גב (ולכן יש צורך באימון ספציפי להחזרת שרירים אלה לעבודה, אחרי פציעה). לכן, אימון פנימי יעיל וממוקד למייצבים המותניים העמוקים יגן על עמוד השדרה ופרקים אחרים.

זיקה ריאה, שהגיע שני באליפות ארה"ב במרתון ב 2005 טוען כי "הכשרת הליבה היא הדרך היחידה והטובה ביותר להימנע מפציעה. רוב פציעות הריצה למשל, דלקת ב iliotibial או ה ITB. זוהי תסמונת המערבת רקמת חיבור שעוברת מהאיליום לפיבולה (מעצמות האגן לשוק), תסמונת זו מתבטאת בכאב שורף המורגש לרב במקום בו הרצועה עוברת, בצד החיצוני של עצם הירך (קצת מעל הברך). לעתים הכאב מקרין במעלה הירך ועד מפרק הירך. ניתן להימנע מפציעה זו ידי ליבה חזקה, המאפשרת שלחץ הריצה יהיה מחולק באופן שווה."

קצת על הגב
בעת שאימון הליבה חשוב לייצוב הגפיים התחתונות, הוא גם חיוני למניעה וטיפול בכאב מותני. מחקר הוכיח כי חולים עם כאבי גב תחתון עיכבו ולעיתים אף דחו התכווצות של שריר ה abdominus-transversus – השריר הרוחבי של הבטן שהוא המייצב העיקרי של המותן. מחקר אחר העריך ש 84 אחוז של אנשים ללא היסטוריה של כאבי גב תחתון, הצליחו ביעילות לכווץ את ה abdominus-transversus כראוי, ואילו רק 10 אחוזים אשר להם היסטוריה של כאבי גב תחתון, היו מסוגלים לבצע את אותה התכווצות. זה עשוי להיות עקב שינוי באופן שבו מערכת העצבים פועלת תחת כאב או טראומה. חלקים של מערכת העצבים שנקראים תעלת יונים, אשר זהו מבנה עשוי חלבונים הממוקם בקרום התא של כל התאים החיים, מתחדשים במהירות, דבר אשר יכול לגרום לירידה מהירה או שיפור תפקוד, בהתאם ללחץ המופעל על הגוף (טראומה או שיקום). נראה שהכאב גורם למעברים של השרירים להשתתק או להיות לא יעילים, וחשוב מזה, השרירים לעיתים קרובות לא מחלימים בכוחות עצמם.

חזרה לבסיס
אם כפיפות בטן כשלעצמם אינן מספקות אימון ליבה לריצה, מה ניתן לעשות?
ראשית, אם ידוע מראש על פציעה קיימת, פנו לגורם מקצועי על מנת להבטיח שהבעיה של השרירים פשוטה ולא משהו רציני יותר.
אנשים בריאים צריכים להתמקד באימון שרירי ייצוב קטנים, של עמוד השדרה כדי להוסיף כוח ונוקשות ויחד עם זאת, לאפשר את תנועת הנוזלים והגמישות. לנטוש את הגישה המסורתית של הרמת משקולות במשקל כבד, עם חזרות מועטות, משום שהמייצבים הם שרירי יציבה שנועדו לספק תמיכה למשך פרקי זמן ארוכים. מאחר ושרירים אלו מורכבים בעיקר מסיבים איטיים (Slow-Twitch Fiber), שהם בעלי סבולת אירובית גבוהה, כוח לא קשה, הוא המטרה. סיוע נוירולוגי-אימון המעברים שבין המח לשרירים (גיוס יחידות מוטוריות) – הוא גורם מפתח, שונה מכל תוכניות החיזוק הבסיסיות ביותר. מודגשים כיווצים ארוכים יותר, כדי לשפר סבולת.

הכיווץ הבסיסי של transverses-abdominus הוא היסוד של תוכנית אימוני ליבה מוצלחים. השלב הראשון כרוך בהבנת מיצובו הטבעי של עמוד השדרה. כדי למצוא נקודה זו, התחל בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות. לאחר מכן שטח גבך, כך שעמוד השדרה ילחץ לכוון הרצפה ככל שניתן. לאחר מכן, קשת את גבך לכיוון ההפוך ככל האפשר, חזור על פעולה זו מספר פעמים, עד שתחוש טוב את טווח התנועה של גבך. לבסוף, קשת את גבך שוב, בנוחות ככל שתוכל ולאחר מכן שחרר את המתח או התנועה, בכ 15 אחוזים. זה המיצוב הנייטרלי של גבך אשר משאיר קימור פנימי עדין של הגב התחתון ומרווח בין גב תחתון לרצפה. זה אמור לתת תחושה של נוחות. אם אתה מרגיש לחץ, שחרר את המתח קצת יותר. עמדה זו צריכה להישמר לאורך כל התרגיל.

כעת אתה מוכן לבצע את התרגיל ה transverses-abdominus האיזומטרי, אשר מורכב מכיווץ עדין של סיבי שרירי הבטן העמוקים, תוך שמירה על עמדה יציבה של הגב. שמור על דפוס נשימה נוח, מבלי מבלי לשטח את גבך התחתון לכוון הרצפה.
תחילה נשום נשימה עמוקה, ואז נשוף לאט עד שהאויר יצא כמעט באופן מירבי. כעת, דחוף את הטבור לכיוון עמוד השדרה, תוך שמירה על עמוד השדרה נייטרלי וקצב נשימה יציב. החזק כיווץ זה במשך חמש עד 10 שניות. אחת הדרכים שתבטיח שהתרגיל נעשה כהלכה, הוא להציב את האצבעות ליד החלק הקדמי של האגן באזור העצם הבולטת. הזז את האצבעות לכיוון שרירי הבטן ותחוש במתיחת מתיחת השרירים הללו.

ברגע שהעיקרון מובן, יש לתרגל את אימון הכיווץ במהלך פעילויות ותנוחות שונות, לדוגמא: ישיבה, עמידה והליכה.

כאשר יש שליטה בכיווץ שריר ה transverses-abdominus, יש לבצעו בעת ביצוע תרגילי שונים, כגון כפיפות בטן. בסיס מוצק מבטיחה שהשרירים המייצבים הקטנים יהיו מעורבים במהלך התרגילים האלו. בנוסף, פעילות גופנית שנעשית באמצעות תרגילי כדור ניתנת לביצוע ביעילות רבה יותר והפחתת הסבירות לפציעה.

תרגילי ליבה
דרך נהדרת לשלב תרגילים אלו בריצה, היא על ידי ביצוע אינטרוולים ממוקדים באימוני ריצה קלים.
התחל בחימום של 10-15 דקות. הפסק את החימום בכדי לבצע את תרגיל התכווצות ה transverses-abdominus בתנוחה רגועה על מנת להבטיח ביצוע הולם. ואז, בצע שלוש עד חמש ריצות אינטרוולים של 30 שניות תוך הקפדה על כיווץ איזומטרי. שמור על יציבה רגועה. התרגיל אמור לספק יציבות אך לא נוקשות. חזור על האימון בתדירות שבועית.

מעבר לבסיס
ברגע שיש שליטה בהתכווצות ה transverses-abdominus, יש צורך להתקדם כדי לפתח את שרירים הפנימיים בעת הזזת הזרועות והרגליים.
ההתקדמות הבאה כרוכה בביצוע תרגילי שליטה בעת שכיבה הגב. עשו חזרות רבות ככל שנדרש כדי להגיע לנקודה של עייפות או עד שהיציבות מעט מדרדרת (בדרך כלל חמש עד 20 חזרות), ושניים או שלושה סטים.

הרמת רגל כפופה. להתחיל עם שתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, תוך שמירה על כיווץ ה transverses-abdominus. להרים אחת רגל אחת סנטימטרים ספורים מהרצפה. להחזיק כך למשך כחמש שניות ואז לחזור למצב ההתחלתי וחזור עם הרגל ההפוכה. הקפד על שמירת האגן נייטרלי כיווץ ה transverses-abdominus, ונשימה.

גלישת רגל. מצב מוצא כמו בתרגיל הקודם, לאט הורד רגל אחת לרצפה עד שתהיה שרועה באופן מלא. חזור לאט למצב ההתחלתי ועשה את התרגיל שוב, אך הפעם עם הרגל השנייה.

ריחוף של הרגל. כעת יש לבצע את תרגיל גלישת הרגל, כאשר הרגל סנטימטרים ספורים מעל הרצפה ולא שרועה עליה. שים לב מיצובך כדי למנוע מתיחות מיותרת בגב התחתון.

הרמת רגל אחת. נקודת המוצא היא ברגל אחת כפופה והשניה שרועה על הריצפה. תחילה בצע את ההתכווצות הבסיסית של ה-transverses-abdominus . לאחר מכן, בזהירות הרם והורד את הרגל השרועה, שישה עד שמונה סנטימטרים מהרצפה תוך שמירה על ההתכווצות. לאחר מכן חזור עם הרגל ההפוכה.

הרמת שתי הרגליים. תרגיל זה מבוצע כאמור כמו בתרגיל הקודם, רק שכאן ההרמה היא של שתי הרגליים בו זמנית.
—————————————————

תרגום מאמרו של Thomas Minton.