אני נוהגת לרוץ בשעות הבוקר מאחר ואני משלבת את זה ביתר קלות לפני יום העבודה מאשר לאחר יום העבודה. זאת על אף, שתמיד סברתי שאני רצה טוב יותר בערב.
יום אחד הבנתי דבר חשוב, לגמרי במקרה. בשיעור ספינינג באחד הלילות קצב הלב שלי, הנמדד על ידי מד הדופק, הרקיע שחקים. אני בדרך כלל לא נוהגת להשתמש בו, אבל עם אופניים נייחים, מדד הדופק הוא פחות או יותר הדרך היחידה לדעת כמה קשה אתה עובד. ובאותו לילה, קצב הלב הגבוה שלי העיד שזה באמת היה אימון קשה.
למחרת בבוקר עשיתי אימון בבית על trainer – מכשיר המחזיק אופני כביש, שהופך לאופניים נייחים וכל זאת עם אפשרות להשתמש בהילוכים שלהם. קצב הלב שלי היה על 15 פעימות בדקה נמוך יותר מכפי שהיה אמש. זה נראה כמו אימון מעורר רחמים.
בלילה הבא עליתי שנית על המכשיר בביתי. השתמשתי באותה מוסיקה כדי להגדיר את הקצב, שיניתי את ההילוכים לפי השירים, בדיוק כפי שעשיתי בלילה הקודם. ובמהלך שעת אימון, קצב הלב הממוצע שלי וקצב הלב המרבי שלי היו על 15 פעימות בדקה גבוה יותר מאשר היו בבוקר הקודם.
ניסיתי שוב למחרת בבוקר. קצב הלב שלי היה נמוך. בסקרנות רבה, ערכתי את הניסוי שלי במשך שבוע, לסירוגין בין מוקדם בבוקר לבין אימון בשעות הערב המוקדמות, תוך כדי שליטה בכל המשתנים.
והדפוס נשאר עיקש: קצב לב גבוה בלילה ונמוך בבוקר, עבור אימון זהה. פעם אפילו ניסיתי את אמון בשעת הצהריים – קצב הלב שלי נמדד על קצב שבין הבוקר לערב.

האם יתכן שאני בעצם ספורטאית יעילה יותר בבוקר, עושה את אותה עבודה אבל בפחות מאמץ, דבר המתבטא בקצב לב נמוך יותר?
חברה הזכירה לי שראינו אפקט זה של הלב בשנה שעברה אבל לא הערכנו זאת. היה לי שבר מאמץ והוגבלתי לריצת מים בלבד, אשר כרוכה בריצה במים העמוקים של הבריכה. הרגליים אינן נוגעות בקרקעית. קשה היה להעריך כמה קשה עבדנו, חברתי ואני, לכן הצמדנו מד דופק, בדיוק כפי שאנחנו עושים בשיעורי ספינינג.

עשינו אימונים בבריכה יחד, ואף אחת מאיתנו לא קיבלה שיעורי דופק גבוהים כפי שציפינו, באימון הבוקר. הערבים למרות זאת, היו בסדר. חשבנו שאנחנו פשוט התעצלנו בבוקר.
מסקר שערכתי בין חבריי גיליתי שאף חברתי הטריאתלטית לא מצליחה להגיע לדופק גבוה בבקרים.
חברי, שהוא שחיין, אמר שהדופק שלו היה תמיד נמוך יותר בבוקר. נבחרת השחייה שלו עושה את אותו האימון בבוקר ובערב, והוא שוחה באימונים אלו בדיוק באותה מהירות. הוא הניח כי איכשהו הוא פשוט לא השקיע את אותו מאמץ בשעות המוקדמות של היום. "ובכל זאת," הוא אמר, "אני די אנרגטי כל הזמן."
שאלתי פרופסור לרפואה באוניברסיטת סטנפורד, אשר חוקר כושר, אם זוהי למעשה תופעה ידועה. אבל הוא היה המום.

חשבתי לעצמי, אולי לא צרכתי קפאין בבקרים בהם התאמנתי? אז ניסיתי לקחת NoDoz לפני האימון למחרת בבוקר וזה לא שינה את המדדים.
נשיאה לשעבר של הקולג' האמריקני לרפואת ספורט ורופא משפחה באוניברסיטת מינסוטה, אמר שזו שאלה "קשה." הוא הוסיף, "אין לי הסבר פיזיולוגי טוב לתופעה המתוארת. "

אבל, מסתבר, שקבוצה קטנה של חוקרים בחנה את נושא הביצועים על פי שעת האימון, ואף עשו מחקרים על שיעורי קצב הלב. מסקנתם היתה, שלא זו בלבד שהביצועים טובים יותר בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב המוקדמות, אלא שבניגוד למה שפזיולוגים של פעילות גופנית היו מצפים, שיעורי קצב הלב אף גבוהים יותר בשעות אלו, בעבור מאמץ זהה.
אחד המחקרים האחרונים, שנעשה במכון מחקר עבור מדעי הספורט והכושר בליברפול, מצא כי שיעורי הדופק המירביים ותת מירביים, היו נמוכים יותר בבוקר, בעוד שתפיסת המאמץ שהושקע היתה זהה. באותו מחקר גילו כי רמת הביצועים הטובה ביותר של אתלטים, כולל שיאי עולם, נקבעו בדרך כלל בשעות אחר הצהריים המאוחרות או שעות הערב המוקדמות.
חוקר מאניברסיטת ליברפול טוען שחלק מהנחקרים שהבחינו שמדדי קצב הלב נמוכים בבוקר ייחסו זאת לאופן תיפקודם ונימקו זאת, כחלק מתפיסתם שאנשים חייבים להיות יעילים יותר בבוקר ולכן, זה חייב להעיד על כך שתרגיל הבוקר היה קל יותר וכנראה התחושה שזה היה קשה יותר נובעת מאשליה עצמית. החוקר אינו תומך בדעתם ואף אומר שקשה יותר להתאמן בשעות הבוקר.

החוקר טוען כי "רוב רכיבי הביצועים של האתלטים (כוח, עוצמה, מהירות) מתפקדים בצורה פחות טובה בשעות הבוקר המוקדמות ודירוג תפיסת המאמץ במהלך פעילות גופנית, נמצא כגבוה ביותר בשעות הבוקר המוקדמות."

כאשר האימון מאוחר יותר באותו יום, השרירים גמישים יותר וחזקים וכן, הלב והריאות יעילים יותר, טוען מומחה chronobiology.
לדבריו, פיזיולוגים של הספורט טוענים שספורטאי צריך להיות מסוגל לבצע פעילות באותה רמה, עם קצב לב של 140 בבוקר, אחר הצהריים או בשעות הערב המוקדמות. ומנגד, chronobiologists טוענים שהיכולת ליצור רמה גבוהה יותר של קצב לב עדיפה בשעות מאוחרות יותר של היום מאחר ובשעות אחר הצהריים והערב אנו במצב ביולוגי שונה.
חשוב לזכור, שכל זה מתייחס לאנשים הנוהגים להתאמן באופן שגרתי ומתאמנים נמרצות שלוש או יותר פעמים בשבוע. אנשים המתאמנים לא סדיר, מפעילים הרבה יותר מאמץ על ליבם בבוקר, לכן שיעורי קצב הלב שלהם גבוה יותר אז.

למעשה, אנשים בסיכון להתקף לב צריכים שתוכנית האימונים שלהם תתבצע במשך שעות אחר הצהריים המאוחרות או שעות הערב המוקדמות.

אבל אם אתם רגילים לפעילות גופנית קבועה, האם עדיף להתאמן בשעות הערב המוקדמות?

החוקר טוען שאינו יודע את התשובה לשאלה זו. הוא גם מוסיף ואומר שהגישה האישית שלו היא להתאמן כאשר היעילות הביולוגית שלך בשיאה, כלומר בשעות אחר הצהריים המאוחרות או שעות הערב המוקדמות עבור רוב האנשים. אחרים טוענים שאם אתה מתאמן כאשר היעילות הביולוגית שלך נמוכה יותר, יתקבל אימון קשה יותר.

ספורטאי אליטה רבים מעדיפים להתאמן בבוקר מסיבות שאינן קשורות למחקרים.

מחזיקת שיא מרתון אמריקנית, טוענת שמאמנה הקודם התעקש על אימון הבוקר. הוא סיפר לה כי יש יותר נוזלים בין החוליות של עמוד השדרה אחרי לילה במיטה, נוזל השדרה מאפשר להתמודד בצורה טובה יותר עם הריצה." היא ציינה כי היא היתה רצה בבוקר מזה 13 שנים "עם פציעות מועטות מאוד."
כאשר אנשים מתחרים במטרה לשפר שיא אישי, אולי כדאי שיחפשו את האירועים הבודדים המתחילים בסוף היום. או, אפילו טוב יותר והגיוני שאירועי סיבולת כמו מרתונים יתחילו בשעות אחר הצהריים במקום בבוקר, ואולי הם אף יכולים להתקיים בתקופה פחות חמה של השנה, כדי להימנע מעומס החום של אחר הצהריים.

על פי פרופסור מאוניברסיטת טקסס, רוב המרתונים מתחילים מוקדם במסווה של טענה שבשעות אלו קריר יותר וזה נושא שצריך להבחן.
———————————————–

מאמר מאת ג'ינה קולטה, ניו יורק טיימס.