לפני מספר שנים, חוקרים במכון הלאומי לבריאות ותזונה ביפן, ערכו בחולדות "שוחות" סדרת ניסויים בעלי תוצאות מפתיעות. קבוצת חולדות אחת שיכשכה בבריכה קטנה במשך אימון שארך בסה"כ שש שעות (שני אימונים שארכו שלוש שעות כל אחד). קבוצה שנייה של חולדות נאלצה לחתור בפראות ב"תחרות שחייה" אינטנסיבית וקצרה. לאחר 20 שניות, הוצאו החולדות מהמים והורשו לנוח במשך 10 שניות, לפני שהוכנסו שוב למים ל-20 שניות נוספות של מאמץ.

עורכי הניסוי גרמו לחולדות לחזור על השחייה הקצרה והמאומצת במשך 14 פעמים, כך שבסך הכל הן שחו כארבע וחצי דקות. לאחר מכן, בדקו החוקרים את סיבי השרירים של החולדות ומצאו שכצפוי, החולדות ששחו במשך שש שעות הראו שינויים מולקולרים מקדמיים שמגבירים סבולת. אולם הקבוצה השנייה, שהתאמנה במשך פחות מחמש דקות, הראתה שינויים מולקולריים זהים לחלוטין.

עוצמת ההשפעה של אימוני אינטרוולים אינה דבר חדש. ספורטאים רבים משתתפים באימוני אינטרוולים פעם או פעמיים בשבוע, יחד עם אימונים אחרים. מה שמדענים מחפשים עכשיו הוא התשובה לשאלה האם בני אדם, כמו הקבוצה השנייה של החולדות, יכולים להגביר סבולת באמצעות מספר דקות של אימון עצים במקום שעות? האם ייתכן שרובנו מבזבזים יותר מדי זמן במטרה להיות בכושר?
התשובה, רבים מחוקרי הספורט האלה מאמינים, יכולה להיות חיובית.

"במשך שנים סברו שהדרך היחידה לבניית סבולת היא דרך פעילויות סבולת כמו ריצות ארוכות או רכיבות אופניים ארוכות, או, אולי, שחייה של שש שעות" אומר ד"ר מרטין גיבלה, יו"ר הדירקטוריון של המחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר באונטריו, קנדה.

מחקר מתמשך במעבדתו של גיבלה הפך את הקערה על פיה. קבוצה של תלמידי קולג', שהיו בריאים אולם לא ספורטאים, רכבה על אופני כושר בקצב קבוע במשך 90 ו-120 דקות. קבוצה אחרת עשתה סדרה של אינטרוולים קצרים ועצימים – 20 עד 30 שניות רכיבה בעצימות הגבוהה ביותר שיכלו לעמוד בה. לאחר מנוחה של 4 דקות, התלמידים דיוושו שוב למשך 20-30 שניות, חזרו על הסט 4-6 פעמים (תלוי ביכולתם) – סה"כ 2-3 דקות של אימון מאוד קשה ועצים.

כל אחת מהקבוצות התאמנה 3 פעמים בשבוע. לאחר שבועיים, שתי הקבוצות הראו עלייה כמעט זהה בסבולת, כפי שנבדקה במבחן טיים טריאל על אופני כושר. למרות שקבוצה אחת התאמנה 6-9 דקות בשבוע, והאחרת 5 שעות בשבוע, שינויים מולקולרים המבטאים עלייה ברמת הכושר היו זהים בשתי הקבוצות.

כמות וגודל המיטוכונדריה (מבנים בציטופלסמה של כל תא, שבהם מיוצרת האנרגיה של התא. הם מכילים אדנוזין טרי-פוספאט (ATP) ואנזימים הקשורים לפעילות המטבולית של התא) בשרירי התלמידים עלו באופן משמעותי. לפני הניסוי הזה, ממצאים כמו אלו היו קשורים רק לאימוני סבולת ממושכים. היות ומיטוכונדריה מאפשרת לתאי השריר להשתמש בחמצן ליצירת אנרגיה, שינויים בנפח המיטוכונדריה יכולים להשפיע על ביצועי הסבולת. במילים אחרות, 6 דקות בשבוע של אימון עצים (כולל זמן חימום, זמן שחרור ומנוחה בין האינטרוולים) הוכחו כטובים לפחות כמו מספר שעות של אימוני כושר.

האימונים הקצרים והאינטנסיביים סייעו גם בירידה במשקל, למרות שגיבלה לא חקר את ההשפעה הזאת. רמת הוצאת האנרגיה נשארה גבוהה גם בזמן ההתאוששות שלאחר אימון קצר בעל עצימות גבוהה, יותר מאשר לאחר אימונים ארוכים וקלים.
חוקרים אחרים מצאו שסדרת אימונים קצרה ועצימה משפרת את תפקודי הלב, גם אצל חולי לב.

אבל, שש הדקות הללו, כשהן אמורות להיות אפקטיביות, חייבות להכאיב. "אנחנו מגדירים את זה כמאמץ "all out" גיבלה אומר, "יציאה מוחלטת מאזור הנוחות". רמה זו של אי נוחות גורמת לפעילויות מסוימות להיות מתאימות לאימונים עצימים, יותר מפעילויות אחרות. "חקרנו רצים. החבטות המעורבות בחזרות של ספרינטים עלולות לגרום לפציעות, תלוי בנסיון הרץ ובמכניקת הריצה שלו. אולם רכיבה ושחייה עובדים מצוין. אני שחיין נוראי", אומר גיבלה, כך שכל אימון עבורי הוא עצים, רק בגלל שהטכניקה שלי כל כך גרועה.

בינתיים, המעבדה שלו חוקרת האם ניתן לקצר את האימונים. האם אימון אינטנסיבי אחד של 2-3 דקות יעניק את אותה סבולת וביתרונות בריאותיים כמו אלה שנותנים מספר אימוני אינטרוולים באורך של 6 דקות.
תוצאות הניסוי תהיינה מוכנות בסתיו הקרוב.

Gretchen Reynolds, New York Times

עיבוד ותרגום: ורד פ"מ