כאשר בונים תוכנית אימונים, פעמים רבות תוהים לאילו אימונים יהיו ההשפעות המירביות על הכושר הכללי, לאימוני טמפו או לאימוני אינטרוולים. אימוני טמפו היו עמוד התווך של אימוני ריצה במשך 40 שנים ונחשבים כבעלי השפעה חיובית על מהירות הריצה וסף חומצת החלב (לקטט) ומפתח מנבא של ביצועים. אימוני אינטרוולים נעשים מזה זמן רב יותר ומומחים רבים מוצאים קשר בין אימוני אינטרוולים לשיפור במהירות, יעילות הריצה והיכולת האירובית, אשר כל אלו הם אינדיקטורים לפוטנציאל הביצועים. כדי לבחון את הערך היחסי של אימוני אינטרוולים וטמפו, פיטר סנל ועמיתיו באוניברסיטת דרום מערב טקסס במרכז לחקר ביצועי האדם, ביקשו מקבוצת רצים איכותיים להתמקד באינטרוולים או באימוני טמפו לתקופה של עשרה שבועות. פיטר סנל החוקר, הוא אותו פיטר סנל שזכה בשלוש מדליות זהב באולימפידות בשנים 1960 ו 1964 וכבש גם שתי מדליות זהב בתחרות ארצית בשנת 1962. שיא העולם בביצועיו של סנל הוא 1.44.3 ב 800 מטר, אותו השיג בחודש פברואר 1962, נשאר השיא הלאומי של ניו זילנד עד עצם היום הזה. אחרי שקריירת הריצה שלו הסתיימה, סנל עשה Ph.D. בפיזיולוגיה של פעילות גופנית ומשנת 1981, הוא חוקר באוניברסיטה בדרום מערב טקסס. במחקר של פיטר, קבוצה אחת של רצים ביצעה ריצות טמפו פעמיים בשבוע (שאר הריצות שלהם היו בקצב מאמץ מתון). אימוני הטמפו כללו ריצה של 29 דקות במהירות ריצה שבערך תאמה למהירות סף חומצת החלב (לקטט) – קצב שמעליו רמות הלקטט בדם מתחילות להתעצם באופן דרמטי. העצימות הממוצעת במהלך אימונים אלו היתה כ 70- 80 אחוז של היכולת האירובית המרבית (VO2max). הרצים בקבוצה השנייה לא ביצעו שום אימוני טמפו, אלא התמקדו בשני אימוני אינטרוולים בכל בשבוע. במהלך אימונים אלו, הרצים עשו אינטרוולים של 200 מטר ב 33-38 שניות וביצעו אינטרוולים של 400 מטר ב 75-80 שניות והשלימו סך של כחמישה קילומטרים אינטרוולים בכל אימון. עצימות האימונים הללו, בממוצע של 90 עד 100 אחוזים של VO2max. לאחר 10 שבועות, הרצים משתי הקבוצות רצו 800 מטר ומרוצים של 10ק"מ. בתחרויות הללו, הרצים מקבוצת האינטרוולים שפרו הרבה יותר טוב מאשר קבוצת הטמפו. לדוגמה, רצי האינטרוולים שיפרו זמנים של 800 מטר, בממוצע של 11.2 שניות, ושיפרו את זמני ה 10 ק"מ הקודם שלהם בממוצע של 2.1 דקות. תוצאות אלו נצפו למרות שרצי קבוצת הטמפו עסקו במספר רב יותר של אימוני איכות במהלך עשרת השבועות. כדי להיות מדוייקים יותר, רצי הטמפו השלימו 58 דקות בשבוע של אימוני טמפו, בעוד רצי האינטרוולים ביצעו רק 31 דקות בשבוע בהפקת מאמץ אינטרוולי מהיר. זה הוביל לפער של 270 דקות באימון איכות לטובת קבוצת הטמפו, במשך 10 שבועות. למרות חסרון זה כביכול, רצי האינטרוולים רכשו, באופן ניכר, יותר כושר פזיולוגי ותחרותי. הדבר העיקרי שניתן ללמוד כאן הוא, שהעוצמה היא תמיד המפיק הכי חזק של כושר, זה דוחף הרבה יותר חזק לשיפור, מאשר נפח האימון ותדירות האימון. בעת ביצוע האינטרוולים ב 90 -100 אחוז של VO2max (וגם בעצימות גבוהה), כמות הכושר שמרוויחים בדקה תמיד תהיה גדולה יותר, בהשוואה ליכולת הריצה שנצברת בעצימות נמוכה. כפי שניתן לראות מן המחקר של סנל, כל דקה של אימון באיכות גבוהה יכול לפעמים לייצר כפליים רווח בכושר, כמות כפולה מזו של אימון במאמץ נמוך. אגב, מחקרים אחרונים מפקפקים ביכולת העצומה של אימוני טמפו להגברת מהירות של סף חומצת החלב (לקטט). הבעיה היא כי אימוני טמפו המבוצעים בקרוב למהירות סף חומצת החלב, בהגדרה מייצרים עלייה מועטה בריכוזי לקטט בדם ובכך עושים עבודה גרועה בגירוי תאי השריר להשתפר בפינוי לקטט מהדם. פינוי הלקטט בדם על ידי השרירים הוא מרכיב מרכזי בשיפור מהירות הסף של חומצת החלב (לקטט). שימו לב גם, שאימוני אינטרוולים טובים יותר מאימוני טמפו, כשמדובר בהתאמה של קצב האימון למהירויות המירוץ שהצבנו לעצמנו (אלא אם אתם מתכננים לרוץ 15 ק"מ וחצי מרתון בלבד). זה כמובן דבר טוב מנקודת מבט של שיפור יעד המהירות, יעילות הריצה והביטחון הנפשי. כמו שסנל ציין בראיון טלפוני לחדשות מחקר הריצה, "אולי הדרך הטובה ביותר לאימון, היא לנצל את מירב הזמן האפשרי בקצב אשר צמוד מאד לדרישות של המירוץ שאליו אתם מכוונים, מבלי להיות מאומנים מדי"

אז אילו אינטרוולים יעבדו גם בשבילכם? סטים של 1600מ בקצב של מרוץ 5 ק"מ, 800מ בקצב המהיר ב 4 שניות מקצב 5ק"מ ו400מ בקצב המהיר ב 8 שניות מקצב 5 ק"מ. במהלך אימוני אינטרוולים אלו, כל התאוששות של רץ עשויה להמשך כמשך זמן אימון האינטרוולים האחרון. במיוחד עבור אינטרוולים של 1600 מטר, יהיה חכם לקצץ את אורך זמן ההתאוששות במשך הזמן, ככל שתהיו יותר בכושר.

תרגום מאמרו של Owen Anderson