בתחילת ההריון עם בתי בכורתי, סבלתי מדימומים חוזרים ונשלחתי לבדיקות מייגעות. כשנכנסתי לרופאה שלי עם תוצאות הבדיקות ביד אחת ועם קסדה ביד השנייה חטפתי על הראש, היא לא נתנה לי לחזור הביתה על הטוסטוס שלי, שלחה אותי במונית הביתה וגערה בי:"מה קרה לך? אשה בהריון על טוסטוס? מה הפלא שאת מדממת!"
לא חזרתי לרכוב על הטוסטוס מאז וגם הדימומים נעלמו. להגנתי רק יכולתי לומר שהמסר שקיבלתי היה כי הריון זה לא מחלה ואפשר לעשות כל מה שעשית לפניו. מה, לא?
טוב, מסתבר שלא בדיוק הכל, ולא בדיוק אותו דבר אבל אם התעמלת, וההריון תקין, ניתן להמשיך בכל פעילות גופנית שעשית קודם, לרבות ריצה גם בזמן הריון. כל זאת לאחר בדיקה ואישור מהרופא שלך (גם הריון תקין מחייב אישור רופא).

חשוב להיות מודעות לשינויים שחלים בגופינו בזמן ההריון ומשפיעים על היכולת לאימון:
• נפח הדם גדל ב 30%-50% אבל איכותו יורדת, נשים רבות בהריון סובלות מאנמיה
• קצב הלב גבוה ב 10-15 פעימות לדקה.
• מרכז הכובד משתנה ועובר קדימה, מה שיכול לגרום לאיבוד שיווי משקל
• לחץ תוך בטני גורם לנשימות מהירות ושטחיות יותר.
• טמפרטורת הגוף עולה
• הפרשת ההורמון relaxin – הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף למען הלידה עצמה.

run like mom

למה חשוב להתאמן בהריון?
• דימוי עצמי – תרגישי יותר טוב עם הגוף שלך אם תהיי בכושר (זה נכון גם כשאנחנו לא הרות)
• הלידה תהיה קלה יותר, את תהיי חזקה מספיק כדי לעמוד בה באופן הטוב ביותר.
• ההתאוששות מהלידה תהיה מהירה יותר.
• תעלי פחות במשקל.

בתחילת ההריון, קשה לעיתים לחשוב על אימון כלשהו בגלל בחילות, חולשה, סחרחורות ועייפות. קחנה בחשבון שאימון יכול להקל עליכן את הסימפטומים הנ"ל. נסו 4 אימונים קלים בשבוע הכוללים שחייה, ריצה קלה, תרגילי בטן וגב תחתון. בשליש השני של ההריון כבר תרגישי טוב יותר ותוכלי להמשיך בשגרת האימונים כמעט כרגיל, לאלו מאתנו הרגילות להתאמן במלוא המרץ לקראת תחרות ולהתחרות כאילו אין מחר, נא להירגע. הריון הוא לא זמן לשבירת שיאים ולמתיחת הגוף עד גבול יכולת הסבל.

אוקי, אפשר כבר לצאת לרוץ?

• היכן? בגלל השינוי במרכז הכובד, יש לנו סיכוי מוגבר לנפילות. יש לשקול ריצה על מסילה או במסלול אספלט בטוח בפארק, כך נינצל ממכשולים. על ריצה ביער בן-שמן בעליות תלולות וירידות תלולות עוד יותר, נוותר בינתיים.
• באיזה דופק לרוץ? דופק העובר וכמות החמצן שהוא מקבל מושפעים ישירות מדופק האם ולכן אסור שתגיעי לדופק גבוה מדי. בעומס גבוה הגוף ינתב חמצן לשריר במקום לעובר ודופק גבוה לעובר, מסכן אותו. המבחן הטוב ביותר הוא ההרגשה שלך, אם את מסוגלת לדבר תוך כדי ריצה כנראה שאת בעומס הנכון.
• מה ללבוש? קודם כל חזיה טובה. שנית, שימי לב לנעליים, בהריון, הרצועות גמישות יותר (מעלה את הסיכוי לנקע), הקפידי על נעליים תומכות ובולמות זעזועים, ייתכן ותצטרכי נעל רחבה יותר- כף הרגל עלולה להתנפח בהריון.
• קיץ? חם? חום גופו של העובר נקבע על פי זה של האם וגבוה ממנו בכמעלה אחת. בעוד אנו מסוגלות לשחרר חום בהזעה, העובר אינו יכול לדאוג לעצמו וישנה סכנה ממשית בחום שהוא מעל ל 39 מעלות. הפתרון: קירור הגוף באמצעות שתייה קרה ומרובה (גם כדי למנוע התייבשות שיכולה לגרום ללידה מוקדמת) ובגדים קלים ומנדפי זיעה.

חשוב, יותר מתמיד, להקשיב לגופך ולא להתעלם מסימני הזהרה של גופך: סחרחורת, עייפות, התכווצויות בבטן, חום.
הריון הוא בהחלט לא הזמן להיצמד לתכנית מדוקדקת וקפדנית. המטרה היא ללדת תינוק/ת בריא/ה. עלייך להיות מוכנה לשינויים בתכנית האימונים בהתאם להריון. אל תחמירי עם עצמך ובצעי רק אימונים שגופך מאפשר.

מתי להפסיק לרוץ? זה יכול להיות קשה, אם את רגילה לרוץ, להפסיק פתאום. יש נשים שיכולות לרוץ כמעט עד הלידה. את כבר תדעי מתי הגיע הרגע: המשקל יכביד באופן בלתי נסבל, הבטן תכאב ותלחץ והגב יטריד. בשלב זה עברי להליכות או לשחייה.

חזרה לאימון לאחר הלידה:
כבר בימים הראשונים לאחר הלידה ניתן וכדאי לתרגל את שרירי רצפת האגן- הפעלתם תעזור לריפויים. בהמשך, תרגלי גם את שרירי הבטן (הם התארכו במהלך ההריון), והגב תחתון (אלו, מנגד, התקצרו), שרירים אלו עמדו בעומס רב בהריון עקב השינוי ביציבה, ונחלשו, חזקי אותם.

כחודש לאחר הלידה (במידה והכל תקין), הקשיבי לגופך וחזרי לריצה בהדרגה. הפקידי את התינוק/ת בידיים נאמנות וקחי זמן לעצמך. למעשה, כל פעילות גופנית שתעשי, תגרום לך להרגיש טוב, "תנקה" לך את הראש מהאינטנסיביות האופיינית לחודשים הראשונים לאחר הלידה ותעזור לך להוריד משקל עודף.
זה יכול להיות קשה בהתחלה: המסלול שרצת לפני הלידה בקלילות, עם הבטן, יראה לך ארוך יותר, ייתכן שגם הרגליים יהיו קצת עייפות, תני לעצמך צ'אנס וזכרי שאמהות רבות שרצו לפני ובזמן ההריון שיפרו את הריצה שלהן לאחר הלידה.

פעילות גופנית והנקה: על פי מחקר שערכה ד"ר שריל לאוליידי מבית הספר לתזונה באוניברסיטת דרום קרוליינה, ושפורסם ב Pediatrics רמות החלבון שנמדדו בשעה שלאחר האימון היו דומות לאלו שנמדדו לאחר פרק של מנוחה. "ברגע שנשים אחרי לידה מקבלות את אישור הרופא/ה שלהן לשוב לפעילות גופנית, הן יכולות לעשות זאת, ובתנאי שהן מקפידות להתקדם בבניית כושרן הגופני בהדרגה, במיוחד אם לא התעמלו לפני ובמהלך ההריון", מסכמת ד"ר לאוליידי. (ציטוט מתוך אתר קופ"ח כללית http://www.clalit.co.il). רצוי לצאת לריצה לאחר ההנקה, כשהחזה מרוקן.

תזונה וחזרה לבגדים של טרם ההריון: קודם כל, סבלנות ! לגוף יש את הקצב שלו ואם תעשי הכל באופן רגיל, תרדי במשקל תוך חודשיים בערך. שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית הם המפתח. אם את גם מניקה וגם מתאמנת, תזדקקי לתוספת קלורית, הנקה בממוצע דורשת תוספת של כ 500 קלוריות ביום. אם אינך מניקה קחי בחשבון שהחזרה לאימונים הדרגתית, בתחילה האימונים קלים וקצרים ואינם מצדיקים תוספת קלורית גדולה.

הריצה תקבל עכשיו, משהפכת לאם, מקום חשוב עוד יותר בחייך, זו ההזדמנות שלך להשקיע בעצמך ולהנות מפעילות.

פאולה רדקליף, הרצה האולימפית, חזרה לריצה לאחר הלידה ואף שיפרה את התוצאות שלה, אנחנו יכולות לקבל ממנה השראה למרות שאנו לא מתאמנות בקצבים שלה.

בהצלחה
טלי פינק