הצלחה במרתון אינה תלויה רק באימונים מספקים וטובים – מדובר גם בצורך להבטיח שנחתם כראוי והתאוששתם לחלוטין עד יום התחרות. לשם כך נועדה תקופת הטייפר. מחקרים שונים מצביעים על תקופה בת שבועיים – שלושה שבועות בין האימון העצים ביותר ובין המירוץ עצמו כתקופת טייפר אופטימלית. זמן הטייפר מאפשר לגוף זמן לשקם את הרס סיבי השריר (מיקרו-טראומה), לחדש את מאגרי הפחמימות ולתת לרגליים הלאות מנוחה ראויה. טייפר נכון נותן לנו אנרגיות מנטליות, כך שנגיע לקו הזינוק כשאנו משתוקקים כבר לרוץ.נצלו את התקופה לתכנון התחרות, הכולל הערכת זמן סיום ריאליסטית וחישוב הספליטים הדרושים כדי להשיג את המטרה שהצבתם לעצמכם.

הגדילו את צריכת הפחמימות שלושה עד שבעה ימים לפני המירוץ. היות והקילומטראז' שלכם יורד, תוכלו למקסם את מאגרי הגליקוגן.

שקלו ריצה במשטחים רכים, כמו דשא, כדי למזער את כמות ההשפעה על השרירים. היו זהירים כשאתם רצים על משטחי ריצה שאינם אחידים.

נסו "חזרה גנרלית " באחת מהריצות האחרונות שלפני התחרות. הכוונה היא לאכול את ארוחת הערב שאתם מתכננים לאכול בערב התחרות, השכמה בשעת ההשכמה המתוכננת, ארוחת בוקר ותלבושת ריצה זהות. בדרך זו, תוכלו לבחון הכל, החל מהקצב שלכם וכלה באסטרטגיית השתייה שלכם, הגרביים והרכב ארוחת הבוקר.

אל תחבלו בסיכוי שלכם לחוות תחרות נהדרת ע"י כך שתנסו לדחוס אימונים מיותרים בשבועיים שנותרו לכם. הריצה הארוכה האחרונה שלכם אמורה להיות מאחוריכם כעת – ריצות ארוכות נוספות רק יעייפו אתכם ולא ישפרו את הסבולת שלכם.

אל תחשבו שהירידה בעומס האימונים תוריד את הכושר בו אתם נמצאים. מחקר אחד מצא שטייפר טוב הוביל ל-3% שיפור בתוצאת התחרות .

בעוד שמשך האימונים או המרחק שתרוצו ירד במהלך הטייפר, מחקרים מראים שהמשך אימוני ריצה במהירות גבוהה חשוב להצלחה. אתם עדיין יכולים ללכת לאימוני אינטרוולים.

אל תחששו מהרגשת הכבדות והתשישות במהלך הטייפר. חלק מזה קשור מהעובדה שמאגרי הגליקוגן שלכם מתמלאים, היות ואתם לא מרוקנים אותם באימונים, וכל גרם גליקוגן נושא איתו 3 גרמים של מים. הגוף שלכם הורגל בנפח גדול של פעילות, והירידה באימונים עלולה לתת לכם תחושה שהיכולת שלכם לרוץ התפוגגה. היא לא.

ואחרון: חלקנו בנויים כמו "מנוע בנזין" וחלקנו כ"מנוע דיזל". מנועי בנזין זקוקים למנוחה טובה לפני תחרות ולכן תקופת הטייפר שלהם תכלול מעט פעילות ככל שמתקרבים לתחרות עצמה. מנועי הדיזל זקוקים ל"הפעלה" – מספר ימי אימון רצופים לפני תחרות המטרה. איך תדעו מי אתם? אם האימון הראשון בשבוע, אחרי המנוחה, הוא האימון החזק ביותר שלכם, הרי שאתם "מנוע בנזין". אם רק האימון השלישי או הרביעי במהלך השבוע הוא האימון החזק שלכם, הרי שאתם "מנוע דיזל".

בכל מקרה, נצלו את התקופה להתאוששות ותהנו מהתחרות.