במהלך אימון, שרירים מפסיקים את התגובה הביוכימית שנדרשת לתחזוק עצמם כמו החלפה וחיבור מחדש של החלבונים הנדרשים לפעילויות היום-יום. זה לא שאימון הורס את השרירים, הם משהים את תהליך התחזוקה עד שהאימון מסתיים.
כדי לבצע את התחזוקה הזאת, שרירים חייבים לצרוך פרוטאין ולשם כך הם צריכים לספוג חומצות אמינו, החלקים המרכיבים את החלבון, מהדם. מיד לאחר אימון, למשך כשעתיים, תהליך בניית תאי השריר שרוי במצב נוח לקליטת חומצות אמינו. כלומר, אם צורכים חלבון בזמן נתון זה, השרירים ישתמשו בו לחידוש מלאי החלבון, פעולה שלא נעשתה במהלך האימון.
שרירים אינם זקוקים להרבה חלבון. 20 גרם – זוהי כמות החלבון שגבר שמשקלו 80 ק"ג יכול לספוג בארוחה. נשים, שעפ"ר קטנות יותר ויש להן שרירים קטנים יותר יחסית לגודל גופן – זקוקות לכמות קטנה יותר.
כמות של 10-15 גרם חלבון מספיקה, כנראה, לכל מבוגר, ואין צורך במשקה מיוחד או בחטיף אנרגיה כדי לעמוד במשימה: ביצה אחת מכילה 6 גרם חלבון, 50 גרם עוף מכילים יותר מ-12 גרם חלבון.
שרירים צריכים לחדש גם את מלאי הגליקוגן, שבשפה פשוטה ניתן לכנות, אספקת הדלק שלהם, לאחר אימון ארוך – שעתיים ריצה, למשל. לשם כך הם צריכים פחמימות. תאי שריר יעילים במיוחד בספיגת פחמימות מהדם לאחר אימון. שוב, השרירים לא צריכים הרבה. בערך גרם פחמימות לק"ג בגוף.
האם אנחנו אמורים לצרוך פחמימות וחלבונים ביחס מאגי של 4:1 במהלך פעילויות סבולת כמו ריצה ארוכה או רכיבה ארוכה, כמו גם מיד לאחר פעילויות מסוג זה?
האם לתזונה מחושבת ברמה שכזו יש היכולת לשפר את התוצאות ולהאיץ את ההתאוששות בין אימונים ולאחר תחרויות?
מתברר שקבוצת חוקרים (שגם עוסקים בספורט סבולת) בודקת את הקשר שבין תזונה ובין תוצאות בתחרויות ואף לא אחד מהם משתמש באופן קבוע במשקאות אנרגיה או בחטיפי אנרגיה. הם שותים מים ואוכלים אוכל רגיל. חלק מהחוקרים שותים מיץ פירות, אחרים אוכלים פירות. אלה וגם אלה לא חושבים שעליהם לעכל שילוב מיוחד של פחמימות וחלבונים ב"חלון הזדמנויות", שעות ספורות לאחר אימון.
יש זרע של אמת בעצת התזונאים, אולם, כמו שקורה הרבה בספורט, זרעי אמת אלו צמחו וגדלו להיות "אמיתות" שיצרו את הבסיס לתעשייה שלמה של מוצרי "התאוששות".
מוצרים אלו ממלאים את מדפי חנויות הספורט למינהן, חנויות טבע ובתי מרקחת, וקיבלו שמות מפוצצים כמו משקאות אנרגיה, משקאות איזוטונים, אבקת סבולת, חטיף התאוששות וכיוב'
"נדמה לי שכקבוצה, ספורטאים הם נאיבים במיוחד", אומר מייקל רני, פיסיולוג באוניברסיטת נוטינגהם, אנגליה, שחוקר את המטבוליזם של השריר.
הרעיון שמה שאתה אוכל ומתי שאתה אוכל יעשה הבדל גדול בתוצאת המירוץ ובהתאוששות ממנו הוא Wishful thinking
אומר ד"ר רני, בן 61, שהיה שחיין מקצועי ושיחק פולו מים ורוגבי.
ד"ר אסקר יוקנדרופ, איש ברזל (14 פעמים) בן 38, פיסיולוג של המאמץ ותזונאי באוניברסיטת בירמינגהם אומר שחידוש מלאי הגליקוגן המהיר ביותר מתרחש בארבע השעות שלאחר האימון. למרות זאת, למרבית הספורטאים אין סיבה לדאגה.
"למרבית הספורטאים יהיו כ-24 שעות התאוששות, אומר ד"ר יוקנדרופ. "אנחנו באמת מדברים על קבוצה של ספורטאי עילית שמתאמנים פעמיים ביום. עבורם, התאוששות מהירה ומילוי מאגרי גליקוגן בשריר משמעותיים במיוחד.
הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט פרסם מחקר בו הוא מציין שספורטאים שלקחו לעצמם יום או יומיים מנוחה או יומיים של פעילות בעצימות נמוכה בין ימים של אימונים עצימים – יכולים, פחות או יותר, להתעלם מעצת "תזמון" הפחמימות.
לספורטאים שמקבלים כמות מספקת של פחמימות במשך 24 שעות, תזמון הצריכה אינו משפיע על כמות הגליקוגן שנאגרת.
בנוגע לחלבון, זה לא ברור מהו אותו חלון. מספר מחקרים הסיקו שמדובר בפחות משעתיים, אחרים דברו על שלוש שעות, ומספר חוקרים לא מצאו חלון בכלל.
ד"ר רני והקולגות שלו סיכמו שאפשרות לחלון הזדמנויות לצריכת חומצות אמינו אל השרירים נשארה בגדר אפשרות, ואין זה משנה כמה אטרקטיבי הקונספט.
למרות שמחקרים אלו מוכיחים שצריכת פרוטאין לאחר אימון מאיצה את תהליך מיזוג החלבון בשריר, אף אחד לא הוכיח שהעניין מיתרגם לשיפור בתוצאות. הסיבה לכך, היא שהשפעות על ביצוע, אם הן מתרחשות, לא "קורות" במיידיות. מדובר בתקופה של 6-10 שבועות של אימונים, מה שמקשה על בדיקת הטענה שספורטאים משתפרים כתוצאה מצריכת חלבון לאחר האימון. "צריך לכלול את הכול במחקר, מה עושים, איך מתאמנים וגם את צריכת החלבונים והפחמימות", אומרים חוקרים, אולם נראה שמחקרים אלו נעשים בלתי אפשריים לביצוע.
ובנוגע ל יחס 4:1 של פחמימות וחלבונים: הרעיון הוא שיש לצרוך גם פחמימות וגם חלבונים בו זמנית היות ופחמימות לא רק שמסייעות לשרירים לאגור בתוכם גליקוגן אלא גם מפיקות את שחרור האינסולין, שעוזר לשרירים לספוג חומצות אמינו ויכול להאיץ את סינטזת החלבון בשריר.
מחקרים הראו בוודאות שאינסולין אינו נחוץ בתהליך סינטיזת החלבון אצל בני אדם – אלו חומצות האמינו שאחראיות לתהליך. כך שעדיין אין עדות משכנעת לכך שיחס מיוחד בין פחמימות לחלבונים גורם להבדל ניכר בתחזוקת חלבון השריר לאחר אימון.
הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ספקני. "הוספת חלבון אינה מוסיפה באופן משמעותי את החזרת מלאי הגליקוגן", קובע כתב העת שלו. מחקרים מסוימים מציעים שהוספת חלבון לפחמימות במהלך אימון יכולה לשפר תוצאה ומחקרים אחרים מוכיחים שאין שום השפעה חיובית להוספת חלבון.
גם אם יש השפעה של חלבון ופחמימות, היא, כנראה, לא חשובה למרבית המתאמנים. טריאתלטים מקצוענים ורצי עילית שמתאמנים בבוקר ובערב, צריכים לאכול בין האימונים. אולם אנשים שרצים מספר ק"מ, מספר ימים בשבוע אינם צריכים לדאוג לשיקום השרירים שלהם. אם אתה ספורטאי עילית, מאיות השנייה משמעותיות, אולם רובנו לא צריכים את זה.
באופן אישי – חלק מהחוקרים אומרים שהם משתמשים במשקאות אנרגיית-חלבון אחרי אימונים קשים, בגלל הנוחות והזמינות שלהם. חוקרים אחרים משתמשים בעצות שהם נותנים. ד"ר טרנופולסקי שותה כוס מיץ גדולה ואוכל בייגל וחתיכת בשר לאחר שעתיים-שלוש של ריצה, או שתי פרוסות טוסט עם חמאה וריבה ושתי ביצים מקושקשות. לא חטיפי אנרגיה ולא משקאות אנרגיה.
Leave A Comment