חום, לחות וזיעה

כמה זמן צריך בשביל להתרגל לחום וללחות, בכמה אחוזים יורדת יכולת הביצוע שלנו כשהביל וחם בחוץ, האם עדיף לצאת בבוקר, כשפחות חם אך באופן יחסי הלחות גבוהה יותר, או בלילה, כשבדרך כלל חם יותר אך פחות לח?

אם תסתכלו על תוצאות מירוצים מהשבוע השני של יוני, כשגל חום היכה בצפון מזרח ארה"ב, תראו שב-7 ביוני, יותר מ-4000 נשים רצו במירוץ 10 ק"מ בסנטרל פארק, ניו יורק. כאשר המירוץ החל בשעה 9:00 בבוקר, היו בפארק 78 אחוזי לחות והטמפרטורה הייתה 22 מעלות. המנצחת, הילדה קיבט, עצרה את השעון בזמן של 31:43, התוצאה הנמוכה ביותר של המירוץ בעשור האחרון.

"מרגע הזינוק, הרגליים שלי לא באמת זזו", אמרה הילדה קיבט.

באותו יום, במזג אוויר דומה ובאחוזי לחות זהים, בקמברידג', מרילנד, כמעט 1400 טריאתלטים התחרו בתחרות "חצי איש ברזל – איש העיט". בין המתחרים הייתה איימי רוט, בת 32, שהגיעה מוכנה בהחלט לתחרות, אבל הריצה בחום הכבד הייתה לה קשה באופן מיוחד.

"הרגשתי כאילו אני נגררת לאורך המסלול אולם לא יכולתי לזוז מהר יותר, היו שם אנשים מהירים מאוד, טריאתלטים מעולים שפשוט הלכו, לא היו מסוגלים לעשות את זה" היא אמרה. למרות כל זאת, היא רצה בקצב של 8:07 דקות למייל.

למחרת, 190 רוכבי אופניים מקצוענים התחרו באליפות פילדלפיה הבינלאומית, מירוץ של 156 מיילים. הטמפרטורה בתשע בוקר הייתה 26 מעלות וכאשר הרוכב האחרון סיים את המירוץ בשעות אחר הצהריים המוקדמות – 34.5 מעלות. כמעט מחצית מהרוכבים לא סיימו את התחרות. התוצאה של המנצח, מתי ברשל, 6:14:47, הייתה קרוב ל-30 דקות יותר מתוצאת השנה שעברה, כשמזג האוויר היה נוח יותר ולח פחות.

אחת הסיבות שהישגים ספורטיביים נפגעים במזג אוויר לח היא ששרירים בפעולה צריכים "לריב" עם עור הגוף על אספקת הדם. אספקת דם נוסף לעור מורידה את חום הגוף ומסייעת בשמירה על טמפרטורת גוף יציבה ומאוזנת. מצד שני, מצב כמו זה גורם לפחות דם להגיע לשרירים. כשהגוף מתחמם, אנזימים של השריר מאיצים במהירות, שורפים גליקוגן במהירות רבה יותר ומרוקנים את מאגרי הסוכר שהשרירים משתמשים בהם כבדלק.

עד כה, רוב המחקרים שעסקו בהשפעת החום על ביצועי ספורטאים נערכו על מסילות ריצה או אופני כושר. אם הנבדק דימה 5 ק"מ ריצה שאורכת 15-20 דקות, הזמנים יהיו 10% איטיים יותר ב-38 מעלות לעומת ב- 21 מעלות.
ככל שהנבדק רץ למרחק רב יותר, תדרדר התוצאה בהתאמה.

חוקרים מהמכון למחקר רפואה סביבתית השייך לצבא ארה"ב נתחו נתונים משבעה מרתונים מרכזיים, השוו תוצאות לאורך שנים, כשטמפרטורות ורמת הלחות היו שונות ומגוונות אך מסלול המירוץ נשאר זהה. חום השפיע על רצים איטיים יותר, כנראה בגלל שהם היו על המסלול זמן ארוך יותר ורצו בדבוקות. גופים חמים הנמצאים קרוב זה לזה מקשים על פעולת ההתנדפות של חום הגוף.

רץ עילית שמסוגל לסיים מרתון בפחות משעתיים וחצי ביום קריר (5-10 מעלות), יהיה 2.5% איטי יותר בטמפרטורות גבוהות יותר (20-25 מעלות). מרתוניסט של 3 שעות ביום קריר, יואט ביום חם ב- 12% – כך הסיקו חוקרי המכון הצבאי.

אם כן, זה נראה רעיון מבריק לשפוך על הראש מים במטרה להצטנן, בדיוק מה שפלויד לאנגיס עשה במהלך רכיבה מתישה ביום חם באלפים בטור דה פראנס 2006.

בחודש יוני האחרון, באותה שבת מפורסמת, רצים חובבנים "השרו" את ראשם במים במהלך מירוץ 8 ק"מ בניו-ג'רסי, תושבי העיירה שעודדו אותם בצד הדרך התיזו על הרצים מים מצנורות הגינה שלהם.

אחד מחוקרי המכון הצבאי אומר שכל זה חסר תועלת ושזיעה חייבת להתנדף מהגוף כדי לצנן אותו. לטפטוף אין תועלת. למעשה, אם נרטבים יתר על המידה, יש סכנת "הידרומאוזיס" – (ירידת ברמת ההזעה כתוצאה מחשיפה לחום, במיוחד זה הנובע מאמבטיות חמות), כאשר נקבוביות זיעה נסתמות, מה שגורם לנו להיות חמים יותר.

לפחות רוב המירוצים נערכים בבוקר, כשעדיין קריר יותר ולח יותר מחלקו המאוחר יותר, החם יותר והיבש יותר של היום.

קור ולחות גורמים לגוף שלנו להיות נינוחים יותר, אנחנו מתחממים פחות כשקר יותר. לחות יחסית יכולה להיות גדולה יותר בבקרים קרירים, אולם מה שבאמת מכריע לגבי התאדות הזיעה הוא סוג של לחץ אדי מים, שיורד כשהאויר קר יותר, כך שהזיעה מתאדה מהר יותר.

מסתמן שאם עלינו לבחור בין אימון בבוקר בו יש כ-15 מעלות ו-80 אחוזי לחות, או בערב בו יש 32 מעלות ו-50 אחוזי לחות, כדאי לבחור בבוקר.

למרות שחום ולחות הם קושי (או אתגר, תלוי את מי שואלים) אנחנו יכולים להסתגל אליהם. אנשים שמסתגלים לחום מזיעים מוקדם יותר והרבה יותר – מאפשרים לגוף שלהם להצטנן באופן יעיל יותר.
אם לא הסתגלת לחום ואתה רץ שעה בחום של 37 מעלות, טמפרטורת הגוף שלך יכולה לעלות ל-39.5, טמפרטורה גבולית. אולם אם הסתגלת לחום, הטמפרטורה שלך תהיה 38.3 לאחר שעת ריצה, וכאן מדובר בטמפרטורה "בטוחה".
בניסוי שנערך במטרה לבדוק כמה זמן אורכת הסתגלות לחום, התבקשו מתנדבי הניסוי ללכת על הליכון במשך 100 דקות בחדר שהחום בו נע בין 38-49 מעלות. ביום הראשון – אנשים שרדו בין 30 ל-45 דקות. לאחר פרק זמן זה הם ביקשו לרדת מההליכון והתמוטטו או שהגיעו לטמפרטורה גבולית ביותר של 40 מעלות ואז עצרו אותם מנהלי המחקר. ביום החמישי, כמעט כולם הצליחו ללכת 100 דקות. מי שהמשיך את הניסוי, זכה להשתפר מיום ליום.
באופן טבעי, מספר נבדקים התאימו את עצמם לחום הרבה יותר משאר הקבוצה, אולם לא היה אחד שלא התאקלם. המפתח להתאקלמות הוא להתאמן בחום על בסיס יומיומי ולוודא שמזיעים בנדיבות. אם מתאמנים בחדר כושר ממוזג או במזג אוויר קריר יהיה זה רעיון טוב ללבוש שכבות רבות של בגדים. אם יש לכם אפשרות לבחור בין שהייה ממושכת בחום והורדה בעומס האימונים, ובין שהייה קצרה יותר בחום ואימונים אינטנסיביים יותר, יהיה בטוח יותר לבחור בשהייה ממושכת יותר ובאימון עצים פחות.
הטריאתלטית שאמרה שריצה בחום קשה הרבה יותר מאשר רכיבה בחום – צדקה ולא רק בגלל שיש רוח שמצננת את הגוף בזמן רכיבה. סיבה נוספת היא שדיווש נעשה באופן אנכי, כך שללב יש פחות מאבק נגד חוק המשיכה לשאוב דם לעור.זה נכון במיוחד בחום, כאשר כלי הדם ברגליים מתרחבים' לדם יש נטייה להיאגר בכפות הרגליים וזרימת הדם מהרגליים לראש קשה במיוחד.
לא חשוב כמה נתאמן בחום, קל זה לא יהיה לעולם. אז אולי האסטרטגיה הטובה ביותר היא לקבל את חוסר הנוחות ואת האיטיות בהשלמה נינוחה?

תרגום ועיבוד ע"י ורד פלגי מזור