האם ניתן ללמד טכניקות ריצה ?

ישנם מספר מומחים שעדיין מאמינים כי כך הדבר. בקרב מומחים אלה, רוס טאקר, פיסיולוג הכושר באוניברסיטת קייפ טאון, דרום אפריקה. טאקר לא מאמין שיש דרך נכונה אחת לרוץ.

במאמר באתר האינטרנט שלו (www.sportsscientists.com), טאקר מסביר, "דעתי האישית היא שאם הייתה דרך לרוץ מהר יותר ועם פחות פציעות, היא היתה עובדת בבטחון אצל כל האנשים … ואז זה היה כברירת מחדל. קשה להאמין שמיליוני אנשים, עם מבנה גוף שונה, בגדלים ואורכי רגליים שונים, מרכזי כובד וזוויות מפרקים, יכולים להתאים לתבנית אחת וטכניקה אחת. אדרבה, עם השנים יסננו ויוציאו את כל הפגמים עבור כל אדם. "

טאקר מאמין כי הרצים, באופן טבעי מפתחים דפוס צעדים שמתאים להם במהלך אימונים רגילים, ודפוס זה אינו ניתן להעברה – במילים אחרות, מה שעובד בשבילי לא בהכרח יעבוד בשבילך.

מחקרים מדעיים על לימוד טכניקת ריצה, נוטים לתמוך בגירסתו של טאקר. מחקר שפורסם ב 2005 ב-Journal of Sports Sciences דיווח כי כלכלת הריצה של 16 טריאתלטים ברמה גבוהה, הופחתה (כלומר הספורטאים נעשו פחות יעילים) לאחר 12 שבועות של תרגול שיטת ה Pose running. למעשה, למיטב ידיעתי, אף מחקר מעולם לא הוכיח שיפור בכלכלת ריצה או תוצאות ביצועים הנובעים מאימון טכניקה.

בעוד ששיטות ריצה "גלובליות" כמו Chi Running ו Pose , לא עוזרות לרצים, יש סיבה להאמין כי הרצים יכולים להפיק תועלת מליטושים צרים והתאמות לצעדים הטבעיים שלהם. ראשית, למרות שתהליך הלמידה הוא הדרך הבטוחה ביותר לשיפור טכניקת הריצה, לא כל אימון שווה לאחר. זה הגיוני, שאימונים מסוימים ישפרו את טכניקת הריצה מהר יותר מאחרים.

בנוסף, רצים נוטים לרוץ באופן שונה כאשר לרגליהם נעליים וכאשר הם יחפים, וסגנון ריצה עם נעליים, הוא פחות יעיל ובעל סיכוי גבוה יותר לגרום פציעות, מאשר בסגנון יחף. יחד עם זאת, למעשה ריצה יחפה אינה אופציה עבור רובנו, וכל רץ יכול ללמוד לרוץ בנעליים כמו שהוא או היא רצים בלעדיהם ובכך להתייעל ופחות להיות רגישים לפציעה. לבסוף, כתוצאה מכל הזמן שאנו מבלים בישיבה ביום, בגוף שלנו נוצר חוסר איזון של שרירים רבים, שמשפיע לרעה על הטכניקת הריצה שלנו.

עבודה על חוסר איזון זה, לא תהפוך באופן אוטומטי את השפעתם על הריצה, אבל תקל עליה באמצעות שליטה מודעת בסגנון ההליכה.

להלן, מספר טיפים קונקרטיים לשיפור טכניקת הריצה על ידי שלושת האמצעים שתוארו זה עתה: זירוז התהליך כיצד צריך להתאמן כדי לזרז את התהליך הטבעי של הריצה ביעילות רבה יותר, כשהכושר משתפר? לכלול כמות קטנה של עצימויות מירביות באימון מידי שבוע (דבר שמעט רצים למרחקים עושים). בדיקת גבולות היכולת לייצר מהירות טהורה, היא דרך מצוינת לעורר שינויים נוירו שריריים שמגדילים את המהירות. כל שינוי בצעד, שמגביר את המהירות, מהווה שיפור טכניקה. רק שש עד שמונה ספרינטים של 10 שניות, יעשו את העבודה.

לאחר ריצה מהירה, ריצה במצב תשישות היא הדרך הטובה ביותר לעורר חידודים בצעדים הטבעיים. נסו לעשות שלושה אימונים מדי שבוע שמותירים אתכם בתשישות באופן מתון עד קשה. שניים מהאימונים הללו, צריכים לכלול ריצה מהירה יותר (ריצת טמפו או אינטרוולים) ואחד צריך להיות בטווח הסיבולת הארוכה.

אני מאמין שניתן לזרז את תהליך שיפור טכניקת הריצה פשוט על ידי הקדשת תשומת לב לאופן הריצה וביצוע התאמות קטנות בחיפוש אחר יותר יעילות וכוח. במחקר מעניין שנעשה לפני זמן מה, קבעו החוקרים כי רצים שקיבלו ציונים גבוהים יותר בהערכה פסיכולוגית כללית של מודעות עצמית, רצו בצורה יעילה יותר.

הם שיערו כי אנשים בעלי הסתכלות פנימית רבה יותר עשויים גם להיות מודעים יותר לגופם כאשר הם רצים ובכך מבצעים יותר התאמות תת הכרתיות בצורה, אשר מצמצמות בזבוז אנרגיה. לכן, הרגילו את עצמכם להרגיש את גופכם כאשר אתם רצים, והתנסו עם התאמות קטנות. הרגל זה לבדו, עשוי לשפר את טכניקת הריצה יותר מכל דבר אחר.

הורדת הנעליים בערך 80 אחוז מכלל הרצים יוצרים דריכת יתר כאשר לובשים נעלי ריצה, כלומר הרגל נוגעת בקרקע בדרך כלל על עצם האחורי של העקב. בערך אפס אחוז מהרצים יוצרים דריכת יתר, כאשר רצים יחפים (משום שאם היו עושים זאת, היו פוצעים את העקב). העובדה שכה רבים מאיתנו באופן אוטומטי מתחילים דריכות יתר ברגע שאנו נועלים נעליים היא בעיה, משום שדריכת יתר מפחיתה את יעילות הריצה ומגבירה את הסיכון לפציעה.

ניתן ללמוד להפחית או למנוע דריכת יתר אפילו עם נעלי ריצה. שלב ראשון הוא לנעול את הנעליים עם פחות ריפוד בעקב. שלב שני הוא להתאמן בריצה עם הטייה קלה של הגוף, קדימה, כל הגוף עד הקרסוליים (לא מן המותניים), אשר באופן טבעי ירפה את דריכת היתר. שלב שלישי הוא לפתח הרגל של תחושת ההשפעה של כוחות היבשה המרוכזים ברגל, השתעשעו ונסו להרגיש כוחות אלו עוברים מהחלק האחורי של העקב לחלק הקדמי של העקב או אפילו ל midfoot.

ביטול חוסר האיזון השרירי בחברה שלנו שרירים מסויימים בדרך כלל חלשים מאוד, בשל שעות הישיבה, בעוד אחרים חזקים בצורה חריגה, מאותה סיבה. חוסר האיזון השרירי הגורם לאי סדרים בצעדים בקרב רצים רבים. אלו שדוחים לחלוטין את הרעיון שטכניקת ריצה טובה יותר ניתנת ללימוד, מתעלמים ממקור זה של אי סדרים בצעדים.

שרירים מכופפי ירך (אותם שרירים שמרימים את הרגל ומאפשרים למשוך את הברך לכיוון החזה) נפוצים מאוד בחברה שלנו. כאשר הם מתוחים מדי, הירך לא יכול להתרחב מספיק במהלך הצעד. כתוצאה מכך, הירכיים ועמוד השדרה התחתון חייבים להסתובב בכיוון של הרגל, כדי שהרגל תוכל להישאר על הקרקע די זמן לשם דחיפה נאותה. תנועת הפיצוי הסיבובית הזו, היא פחות יעילה – היא משתמשת ביותר אנרגיה כדי לייצר פחות דחף – מאשר התנועה הנכונה שבה האגן ועמוד השדרה נשארים נייטרלים והירך מתרחב באופן מלא.

תיקון חוסר איזון זה, ייתן בסיס טוב יותר לריצה עם טכניקה טובה. זה מחייב שביצוע תרגילים לחיזוק פונקציונאלי באופן קבוע ותרגילים לתנועת המפרקים.

דוגמא לתרגיל ירך שפותח את השרירים מכופפי הירך לשם הארכת הירך טוב יותר בשלב הדחיפה בריצה: הליכת ספיידרמן ממצב עמידה, קחו צעד גדול קדימה למצב הדיפה עמוק והנמיכו את המרפק (זה שבצד של הרגל הקדמית) לעקב. מעמדה זו, אלצו את הרגל להתקדם וחיזרו למצב זקוף, ומישכו את הרגל שמאחור עם הרגל שנמצאת מקדימה. חיזרו על התנועות עם היד והרגל הנגדית. המשכו לדחוף קדימה בצורה הליכה. שמרו על החזה גבוה ונסו לא לתת לגב התחתון להסתובב בדחיפה.

ניתן לרוץ טוב יותר אמנם אין שיטה אחת של ריצה שכל אחד יכול ללמוד ולתרגל ביעילות, כל רץ יכול לשפר את הטכניקה שלו או שלה. באמצעות הדרכה נכונה, למידה של ריצה "יחפה", ותיקון חוסר איזון בשרירים נפוצים הם האמצעים הבטוחים לצעד יעיל יותר, חזק ועמיד בפני פציעה.

תרגום המאמר  Can Running Technique Be Taught? מאת Matt Fitzgerald