רפואת הספורט המערבית מאמינה כבר שנים רבות שאחת הדרכים להימנע מפציעות הקשורות מאימון יתר היא להגדיל בהדרגה את נפח האימונים.  אמונה זאת מכונה גם "חוק ה-10 אחוזים", הקובע שספורטאי לא אמור להעלות את נפח האימונים, משכם או הקילומטראז' שלהם ביותר מ-10 אחוזים בשבוע.
מחקר חדש שערכה אוניברסיטת כרונינגן בהולנד, בודק את התיאוריה בקרב מתאמני ריצה חדשים.

פרטי המחקר
המחקר כלל 486 רצים, כולם הונחו ללכת 5 דקות בתחילת האימון (חימום) וחמש דקות בסיומו (שחרור), לרוץ 3 פעמים בשבוע במסלול אותו יבחרו ובקצב נוח בו הם יכולים לדבר מבלי לאבד את נשימתם.

לצורך המחקר, התחלקו הרצים לשתי קבוצות: 250 רצים היוו את מהקבוצה של "חוק ה-10 אחוזים" והתחילו להתאמן 13 שבועות לקראת מירוץ 4 מייל. 236 הרצים בקבוצה נוספת התחילו להתאמן 8 שבועות לפני אותו מירוץ.
כשהם נאמנים לחוק, בשבוע הראשון רצו מתאמני הקבוצה הראשונה 30 דקות והלכו במשך 30 דקות במהלך השבוע כולו. בשבוע השני הם רצו 34 דקות והלכו 26 דקות, בשבוע השלישי הם רצו 36 דקות והלכו 24 דקות. בשבוע ה-12 הם רצו 90 דקות.
מתאמני הקבוצה השנייה רצו בשבוע הראשון 30 דקות והלכו 30 דקות, בשבוע השני הם העלו את זמן הריצה שלהם ל-46 דקות והורידו את זמן הריצה שלהם ל-22 דקות. בשבוע השביעי הם רצו 95 דקות.
תוצאות המחקר

תכנית האימונים ההדרגתית שנצמדה לחוק ה-10 אחוזים לא הפחיתה את כמות הפציעות המיוחסות לריצה בהשוואה לתכנית אימונים בת 8 שבועות שמעלה נפחים ב-50 אחוזים בשבוע.
פציעות הופיעו אצל 20.8 אחוז מקבוצת הרצים בתכנית ההדרגתית ואצל 20.3 אחוזים מהרצים בקבוצה השנייה.
המחקר הניח שאם לגוף האנושי יש יותר זמן לאמץ בהדרגה את ההשפעה החיצונית של כוחות הריצה, כמות הפציעות הקשורה בריצה תפחת. הנחה זו לא נתמכה בממצאי המחקר ומחבריה קבעו שיש לדחות אותה.
ראשי המחקר טוענים שכשמתאמנים לקראת מירוץ 4 מייל, לא חשוב איך מגיעים לשם, מהר או לאט,  הסיכון להיפצע זהה.
about.com: Elizabeth Quinn