יעילותה של ארוחה לפני אימון באה לידי ביטוי, אך ורק במידה והספיקה להתעכל ולהיספג… אחת התלונות הנפוצות ביותר בקרב כלל הרצים ובפרט בקרב רצות למרחקים ארוכים, הן כאבי בטן ושלשולים. מחקרים סטטיסטיים מוכיחים כי תדירות הופעת מטרד זה, גבוהה משמעותית בנשים בעלות משקל גוף נמוך יחסית, העוסקות בריצה. התופעות עלולות להיות מכאיבות למדי וללא ספק מטרידות ואף לאלץ, לעיתים קרובות, את הרצות לעצור למספר דקות בניסיון לשכך את הכאב ובעיקר לשנות את מסלול הריצה לזה המוביל ל"שירותים"… התיסכול הוא רב, בעיקר בשל העובדה שהכאב והצורך "לצאת" מופיעים באופן אקראי ובלתי צפוי לחלוטין. "שאלת המאה" העולה בקרב הסובלות מהתופעה, היא: מדוע זה קורה ומה ניתן לעשות בכדי להקל ולו במעט, על התופעה? עוד בטרם נגיע לפתרונות שיחסכו את החוויה המיותרת, ננסה להתחקות אחר מקורותיה.

ובכן, אי הנוחות במערכת העיכול הנפוצה בקרב העוסקות בריצות ארוכות נובעת משתי סיבות עיקריות:

האחת, הפרעות המתרחשות בשרירי קיר הבטן במהלך הריצה וכמו כן, הפרעות במערכת העיכול כולה. במהלך ריצה בעצימות גבוהה או בריצות ממושכות, קצב הנשימה מואץ משמעותית, דבר הגורם להפעלת לחץ מוגבר על איזור הבטן. לחץ זה יוצר סטרס מוגבר על איזור הבטן ובא לידי ביטוי בכאבי בטן והתכווצויות, תופעה הקרויה גם "side stitches". תופעות לוואי רבות מלוות רצים ובעיקר רצות במהלך הריצה, כגון: בחילות, הקאות, נפיחות, כאבי בטן ושלשולים, הגורם לבעיות אלו נעוץ בתזונה שלפני הריצה. מסתבר שהרכב הארוחה, תזמוני האכילה וכמויות האוכל שנצרכות סביב הריצה, מהווים גורם ניכר ומשמעותי ביותר בהתנהגות מערכת העיכול במהלכה.

הרכב הארוחה: לתזונה לפני האימון ישנה השפעה מכרעת על תחושתינו במהלכו ולא רק מבחינת תפקוד השרירים. מחקרים בדקו את תפקוד מערכת העיכול של רצים בזמן מאמץ וגילו שמתאמנים שצרכו ארוחות עתירות שומן ופרוקטוז (סוכר פירות, סוכר פשוט המצוי בפירות ובחטיפי אנרגיה רבים) לפני אימון או תחרות חוו במהלך הריצה בחילות, הקאות ושלשולים בשיעור גבוה באופן ניכר, בהשוואה לרצים שצרכו סוכרים מסוגים אחרים טרם המאמץ. צריכה של מזון עשיר בשומנים או בחלבונים תאט את תהליכי העיכול והספיגה ותביא לתחושת כבדות בלתי נעימה "רגע לפני" הזינוק לריצה. בנוסף, יש לזכור שצריכה עודפת של חלבונים לפני האימון מגבירה את הפרשת הנוזלים על ידי הכליות וגורמת לתכיפות במתן שתן, ללא ספק מצב מטריד הניתן למניעה. אפשרות תזונתית טובה עשויה להיות כריך לחם לבן עם דבש, חטיף אנרגיה לזמן פעילות או ג'ל אנרגיה. לעומת כל אלה, אכילת פירות, מוצרי חלב ודגנים מלאים (לחם מלא, קטניות, סובין ודגני בוקר מחיטה מלאה) זמן קצר לפני הריצה עלולה להסתיים בתחושת נפיחות, גזים, בחילות, כאבי בטן ואף שלשולים. לפיכך, מומלץ לכל מי שחווה תופעות לוואי כגון: שלשולים וכאבי בטן, בזמן הריצה, להימנע מאכילת מזון עשיר בשומן ופרוקטוז (סוכר פירות), לפני האמון. כדי לחדד את העניין, חשוב להבין שמזון עשיר בשומן ופרוקטוז (סוכר פירות) מתעכל בקושי רב וגורם להתנקזות של מים בקיבה, זאת במטרה לדלל את תכולת הסוכרים הגבוהה שהציפה אותה וכתוצאה ישירה, נגרם אובדן נוזלים חשובים מהשרירים, שתפקודם חיוני עד מאד בזמן המאמץ. הדבר בולט במיוחד באימוני ריצה עצימים וממושכים במיוחד. לכן, במטרה למנוע אי נוחות במערכת העיכול בזמן הריצה, הארוחה שלפני האימון צריכה להיות עשירה בפחמימות זמינות הנספגות במהירות וביעילות (סוכרוז, דקסטרוז ומלטודקסטרין הם סוכרים מתאימים), דלת שומן וסיבים תזונתיים ודלה יחסית בחלבון. שילוב זה יהיה יבטיח עיכול קל ומהיר יותר ויחד עם זאת, צריכת הפחמימות המוגברת תבטיח אספקה מצויינת של אנרגיה לקראת האימון הקרב ובא. הגוף אוגר את עודפי הפחמימות שנאכלו כגליקוגן בעיקר בשרירים ובכבד, במטרה שיספקו אנרגיה לשרירים בזמן המאמץ.

תזמון מה לגבי זמני האכילה? מהו התזמון הנכון ביותר עבורנו לאכילה לפני הריצה כך שנגיע לרמת ביצועים מירבית, ללא תחושת כבדות וכאבי בטן? אכילה הסמוכה מידי למועד הריצה עלולה להביא לאי נוחות מטרידה במערכת העיכול ולדחף מוגבר ליציאה כבר בתחילת הריצה. מומלץ לצרוך ארוחה קטנה רבע שעה לפני האימון ועוד שני ג'לים במהלך כל שעת ריצה, אחת ל-25-30 דקות יחד עם כמות מספקת של מים. בזמן מאמץ גופני, השרירים ומערכת העיכול מתחרים ביניהם על מקורות האנרגיה. הגוף לא מסוגל לעכל היטב מזון בזמן הריצה מאחר ועליו לדאוג, בו-זמנית לבצע שתי פעולות הדורשות אספקת דם ואנרגיה – האחת, עיכול מזון ואילו השניה, אספקת "דלק" לפעילות שרירי הגוף. בזמן הריצה, אספקת הדם לשרירים "מנצחת" ולכן, זרימת הדם למערכת העיכול יורדת בכ-60% ומופנית ברובה לשרירים הפועלים ביתר-שאת.

שתייה מה לגבי השתייה? איכות, הרכב ותזמון? האם גם לה תפקיד משמעותי במניעת כאבי הבטן? עד היום נאספו עדויות רבות לגבי חשיבות מאזן הנוזלים והמלחים בגוף למניעת אי נוחות במערכת העיכול של הרצים. הדבר נכון שבעתיים אצל רצים למרחקים ארוכים (מרתון, אולטרה-מרתון). ריצות ארוכות מעמידות את הגוף בפני אתגר משמעותי ביותר בכל הקשור במאזן הנוזלים והמלחים. במהלך ריצה ארוכה מתרחש אובדן רב של נוזלים ומלחים דרך הזיעה ופעולת הנשימה. צריכה בלתי מספקת של נוזלים והתבססות על שתיית מים בלבד, ללא מלחים וסוכרים עלולה להביא להתייבשות שאחד מביטוייה הבולטים הם כאבי בטן והתכווצויות. לפיכך, צריכה מתונה ונכונה של משקה איזוטוני בעל הרכב נכון של מים, סוכרים ומלחים מבטיח ספיגה משופרת של פחמימות מהקיבה ומניעת התייבשות וכאבי בטן טורדניים במהלך המאמץ. יש לקחת בחשבון שלעתים ידרש דילול מסויים של המשקה האיזוטוני.

לסיכום, הנה מספר המלצות נוספות למניעת שלשולים וכאבי בטן בזמן הריצה: 1. היו מודעים, התייעצו עם אנשי מקצוע וקראו אודות תזונת ספורט המותאמת למערכת העיכול סביב אמוני ריצה. נסו להכיר את גופכם ותגובתו למזונות שונים עוד במהלך האימונים. 2. התנסו במזונות ומשקאות שונים בזמן אימונים ולעולם לא "בזמן אמת", בזמן תחרות. ניסיון שכזה עלול להסתיים בחוויה טראומתית ומיותרת בהחלט. 3. נהלו יומן אכילה ושתיה ונסו לאתר את נקודות התורפה בתפריטכם הגורמות לכם לאי נוחות במערכת העיכול בזמן פעילות. 4. נסו משקאות, ג'לים וחטיפים המכילים מלטודקסטרין ודקסטרוז – סוכרים המותאמים ומתאימים לצרכיכם כרצים. 5. המנעו כאמור מצריכת מזונות ומשקאות העשירים בפרוקטוז (סוכר פירות) סביב ובמהלך הריצה. 6. נסו לפנות זמן לשם "יציאה"/התרוקנות לפני האימון, כך שהריצה שלכם תתנהל בנינוחות וללא עומס יתר במעי. שתית קפה כשעתיים לפני האימון עשויה לזרז זאת באופן יעיל ומועיל. 7. פיזור נכון של שתיה מועשרת בסוכרים ובמלחים במהלך האימון תמנע הצפה מהירה של המעי ודחף מוגבר ליציאה במהלך הריצה.

ממה עוד להמנע לפני ריצה? ממים קרים, משקאות מוגזים, מוצרי חלב למיניהם, פירות ומיצי פירות, ירקות חיים, סובין, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס ועוד) ושמן פשתן.

בברכת ריצה נעימה ורגועה!! ———————————————————

אירית אלמוג, תזונאית ספורט קלינית.