מונחים שכדאי לדעת:

• אימון הפוגות נרחבות – עוברים מעט מהאירובי לאנאירובי. העמסה בינונית עד לתת מירבית כשהמשך גדול ויש צורך בהתאוששות חלקית.
• אימון הפוגות עצימות – המאמץ האנאירובי קצת יותר ארוך מהראשון, עובדת על עצימות גבוהה, מעל התת מרבי, כשמשך הזמן בינוני ויש צורך בהתאוששות חלקית.
• אימון חזרות – עצימות מרבית אבל בזמן קצר ויש צורך בהתאוששות מלאה.
• שיטת הרצף– רצף נרחב- (נפח) – העמסה נמוכה והיקף גדול כשמקור האנרגיה הוא אירובי בסיסי ע"י שינוי קצב הריצה.
• רצף עצים – (טמפו)- קצב אחיד רק העצימות עולה כשמקור האנרגיה הוא אירובי גליקוליטי שמושג ע"י תנועות בסיסיות במגרש.
• רצף משתנה –(פרטלק) – שינוי מהירות, כלומר עצימות גבוהה עם משך זמן קצר. כל אלה נמצאים מתחת לסף האנאירובי ולכן מפתח את היכולת האירובית ואין צורך בהתאוששות.

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי
חימום: 3 ק"מ

8 ק"מ פרטלק עליות וירידות

שחרור: 1 ק"מ + מתיחות

  א.בוקר: 6 ק"מ קל

א.ערב: 10 ק"מ קצב בינוני

70%-80%

חימום: 4 ק"מ +מתיחות

ת.ריצה: 4X100, פירמידה יורדת ופירמידה עולה

שחרור: ריצה קלה

  א.בוקר: 5 ק"מ קל+מתיחות

א.ערב: 7 ק"מ ריצה + תרגילים כלליים

ותרגילי משוכות

  חימום 3 ק"מ

תרגילי ריצה: מתגברות, אינטרוולים 12X400

בקצב של  60-65 לסט, מנוחה של דקה בין סט לסט

שחרור: 2 ק"מ

  ריצה ארוכה, קצב קל – 18 ק"מ + מתיחות
 חימום: 2 ק"מ

10 ק"מ טמפו (קצב אחיד)

שחרור: 2 ק"מ

  א.בוקר: 7 ק"מ+מתיחות

א.ערב: 8 ק"מ ריצה בשטח+

תרגילי ריצה, חיזוק בטן תחתונה

  חימום: 4 ק"מ+ מתיחות+ מתגברות

אינטרוולים: פעמיים 150, 200, 300, 400, 500, 600

 

    חימום: 4 ק"מ קל+תרגילים

15 פעמים 2 דקות בקצב של 3 דקות לק"מ,

מנוחה 3 דקות בין סט לסט

 20 ק"מ  ריצה ארוכה, קצב 4.5 דקות לק"מ+ מתיחות
 חימום: 5 ק"מ

8 ק"מ משחקי מהירות – 2 דקות מהר,

דקה וחצי לאט, דקה וחצי מהר,

דקה לאט

שחרור: 1 ק"מ

  א. בוקר: 5 ק"מ + מתיחות

א.ערב: 12 ק"מ ריצה+תרגילי ריצה,

ניתורים + מתיחות

  חימום: 3 ק"מ בקצב קל+ תרגילים כלליים

אינטרוולים: 6X1000

מנוחה של 2 דקות בין סט לסט

שחרור: 2 ק"מ

  א.בוקר: 10 ק"מ קצב קל

א.ערב: 7 ק"מ + תרגילי ריצה טשיפור טכניקה

  חימום: 3 ק"מ + מתיחות

אינטרוולים:  600 חזק, 400 קל, 400 חזק, 200 קל – פעמיים

2 ק"מ קל

  25 ק"מ ריצה ארוכה בקצב קל
אימון מחזורי בפארק או באצטדיון

שילוב של ריצות רצף

תרגילי ספרינט, בטן, מדרגות, ריצה

בעלייה, מעבר משוכות, שימוש בכדור

כוח

 א.בוקר: 6 ק"מ ריצה + מתיחות

א. ערב: 11 ק"מ ריצת שטח, קצב

קל + מתיחות

 חימום: 2 ק"מ

4 פעמים 600 מ' מהיר + 4-6 ד' קל בין סט לסט

 

 

3 פעמים 400 מ' מהיר + 2 ד' ריצה קלה

 

בין סט לסט

 

 בוקר: 6 ק"מ

ערב: 10 ק"מ קצב קל+ת.ריצה

 חימום: 5 ק"מ + מתגברות

20 פעמים 200

שחרור: 2 ק"מ + מתיחות

 ריצה ארוכה 15 ק"מ טמפו