בספטמבר האחרון, פרסם "המכון הלאומי לתזונת ספורט" בארה"ב מסמך בנושא של ספורטאים וצריכת חלבונים. המסר היה ברור – אנשים שמתאמנים באופן קבוע (הכוונה בעיקר לרצים) אמורים לצרוך יותר חלבונים, הרבה יותר.

בכל צעד ריצה אנו נושאים פעמיים עד שבע פעמים את משקל גופנו. נטילת תוספי חלבון במידה מספקת מאיצה את התפתחות השריר ומסייעת להתאוששותו מהירה באמצעות בניית סיבי השריר המתוח בעת ריצה. היות וחלבון מסייע לשרירים להתאושש מהר יותר, רצים שצורכים כמות מספקת ממנו, נוטים להיפצע פחות. גם ההיפך נכון, ספורטאים שלא צורכים כמות מספקת של חלבון, נמצאים בסיכון גבוה יותר להיפצע.

זאת ועוד, צריכת חלבון מוגברת הוכחה כמסייעת בתחזוקת מערכת חיסון איתנה. לאחר אימון עצים במיוחד, מערכת החיסון שלנו נחלשת לכארבע-חמש שעות. חלבון מממריץ כדוריות דם לבנות, אשר מסייעות בהגנת המערכת הנשימתית.

כמות החלבון המומלצת היא 0.8 גרם לק"ג, אולם כמות זו אינה מספיקה לספורטאים. ספורטאי סבולת, כמו רצים, זקוקים ל- 1-1.6 גרם לק"ג ליום, כלומר בין 75 ל-120 גרם חלבון לספורטאי שמשקלו 75 ק"ג. ואל דאגה, אין בעיה של "צריכת יתר".

בעוד שמחקרים מסוימים טוענים שצריכת חלבון מוגברת עלולה לגרום לבעיות בכליות ולאובדן סידן, טוען המכון הלאומי לתזונת ספורט, שספורטאים בריאים אימם צריכים להיות מודאגים מנתונים אלה.

בשר רזה, ביצים, חלב ואבקת מי גבינה (איתה מכינים שייק חלבון) – אלו מוצרים שנמצא בתוכם הרבה חלבון. בכ-120 גרם חזה עוף נמצאים 32 גרם חלבון. השומן במזון מתערב ברמת ספיגת החלבון, כך שמומלץ להימנע ממזונות עתירי שומן.

חלבון שמקורו מהצומח, כמו גרעינים, אגוזים, קטניות ודגנים, אין בו אותה כמות יחסית של חלבון. חצי כוס של שעועית שחורה, לדוגמא, מכילה 8 גרם חלבון, ומלבד סויה, יש בהם מעט חומצות אמינו, אבן הבניה של החלבון.

רצים שנמנעים לאכול מזון שמקורו בבע"ח, יכולים להשלים את החסר במזונות שמקורם מהצומח, כמו פולי סויה, שיבולת שועל וקינואה.
לא כל החלבון שנמצא במזון שלנו נספג בגוף, אך ככל שנאכל מזונות מגוונים ועשירים בחלבון, נגיע לרמת חלבון מספיקה בגוף.

נחזור לרץ שמשקלו 75 ק"ג, שעליו לצרוך בין 75 ל-120 גרם חלבון ליום. בהנחה שהוא אוכל מספר ארוחות ביום, להלן דוגמאות צנועות לחישובי כמויות חלבון במזון:

3/4 כוס שיבולת שועל + חביתה משתי ביצים + כוס מיץ תפוזים + כוס קפה עם חלב רזה = 25 גרם חלבון

בננה + 2 כפות חמאת בוטנים = 8 גרם חלבון

סלט ירקות (חסה, פלפל, מלפפון, עגבניה) + כף חומץ בלסמי + פילה סלמון על הגריל + כוס וחצי ברוקולי וכרובית מאודים + בטטה בינונית אפויה = 33 גרם חלבון.

לבריאות ובתיאבון,  עובד ותורגם ע"י ורד פלגי מזור מתוך RUNNER'S WORLD