אפס פציעות באימוני קרוס

פילאטיס וצורות אחרות של תרגילים עשוים לשפר את הכושר, למנוע פציעות ולהיות חלק משיקום לאחר פציעות, לקדם החלמה ולרענן שגרת אימונים. הסוד הוא לגשת אל אימונים אלה מנקודת ראות של רצים.
למרבית הרצים יש כוח, סבולת והתמדה, אולם בעוצמות אלו טמון גם פוטנציאל חולשה: שרירי הארבע ראשי "מכניעים" את שרירי ההאמסטרינג, החלק עליון של הגוף מוזנח למדי והגמישות, אם להודות, בדרך כלל עלובה. כל זה ועוד, עפ"ר, מוביל לפציעות כאלו או אחרות.
ריצה גורמת לנו להיות בכושר ריצה, אולם כושר ריצה לא מיתרגם לפעילויות אחרות שמפעילות את השרירים והמפרקים בדרכים שונות. הבנת שלוש הבעיות הנפוצות ביותר שרצים נתקלים בהן, תעזור לנו לעשות אימוני קרוס בבטחה, כך שנוכל להפיק מהם תועלת בלבד.
שרירי האמסטרינג חלשים
אפשרויות לחיזוק: תרגילים מיוחדים ורכיבה
שרירי הארבע ראשי הם שרירים גדולים ויש בהם מסת שריר גדולה יותר משרירי ההאמסטרינג, כך שהם מייצרים, לפחות, פעם וחצי יותר כוח. ריצה מגבירה את חוסר האיזון היות ומדובר בפעילות בה השריר הארבע ראשי הוא הדומיננטי כך ששרירים אלו מתחזקים אף יותר. היות וההאמסטרינג חלש יותר וצריך לעבוד ולהתאמץ יותר כדי להמשיך לרוץ, הוא רגיש ופגיע למשיכות ולקריעות.

רצים המעוניינים להפחית את חוסר האיזון, בדרך כלל נעזרים במכשיר ה Hamstring Curl. הטעות מופיעה כשמנסים להרים מספר זהה של משקלות במכשירי הארבע ראשי ובמכשירי ההאמסטרינג. אין אפשר לצפות ששרירי ההאמסטרינג יגיעו למאה אחוז הכוח של שרירי הארבע ראשי. מטרה טובה תהיה להרים 50 אחוז ממה שהארבע ראשי מרים. התחילו ב-20 אחוזים ממה שאתה יכולים לעשות במכשיר של הארבע ראשי ועבדו מנקודה זו.

רכיבה וספינינג אף הם בוני כוח לרגליים, אולם אם לא נועלים נעלי קליטים, ממשיכים לבנות את שרירי הארבע ראשי ומקצינים את חוסר האיזון. כשמשתמשים בקליטים, דוחפים מטה את הפדלים ומושכים אותם מעלה – זה מה שגורם לשרירי ההאמסטרינג לעבוד. רוכבי אופניים שזזים מצד לצד באופן מוגזם בזמן תנועות הדחיפה מטה, מפעילים לחץ מיותר על הברכיים.
גוף עליון חלש
אפשרויות חיזוק: אימוני כוח ושחייה
פלג גוף עליון חזק מייעל את תהליך עיבוד החמצן ובעצם, מאפשר לרוץ מהר יותר במאמץ פחות יותר. הוספת תרגילים לחיזוק חלק גוף עליון תעזור גם לשמור על יציבה נכונה גם בחלקים אחרונים של מירוצים, בהם היציבה נחלשת.

רצים שעולם אימוני הכוח חדש להם, נוטים להיפצע בזמן בהרמת משקלות כבדות מדי או בגלל תנוחת גוף לא נכונה בזמן אימון כוח.
מומלץ להעריך את הכמות המירבית של המשקל שניתן להרים בפעם אחת, לערוך חימום עם חזרות של הרמת משקלות במשקל נמוך, ואז לבחון את מקסימום המשקל של חזרה אחת. כמו כן, מומלץ להתאמן ב-50 עד 75 אחוז מהמשקל המקסימלי, להקפיד להתאמן מול מראה ובמקרה של איבוד היציבה הנכונה, הורידו את המשקל או את מספר החזרות בכל סט.
לשחייה יש מוניטין כקרוס טרייניג אידיאלי לרצים היות והיא מהווה אימון אירובי מצוין ומחזקת שרירים שרצים נוטים להזניח. אולם אליה וקוץ בה, היות והדימוי הנפלא שיש לשחייה עלול לגרום לתחושת ביטחון שגויה. תנועת חתירה לא נכונה או תנועת פרפר שגויה לאורך זמן, עלולים לגרום לפציעות לא נעימות. מומלץ להתחיל עם 20 דקות של אימון שהוא מקביל, פחות או יותר לאימון ריצה: לשחות רבע מהמרחק אותו היינו רצים. אם לא הייתם שחיינים בעבר, השתדלו לשחות חתירה בלבד, שכן קל לשלוט בתנועות הסגנון והוא יעיל מאוד לבניית כוח בפלג גוף עליון.
חוסר גמישות בשרירי הרגליים
קרוס טרייניג מומלץ: יוגה ופילאטיס
יוגה ופילאטיס בונים כוח ליבה, פוקוס מנטלי, איזון ואולי החשוב מכל לרצים – גמישות. אולם במאמץ לשחרר את ההאמסטרינג, השוקיים והמותניים, אנחנו יכולים לדחוף את עצמנו רחוק מדי ולסיים עם שריר או מפרק מתוח. התחילו עם שיעורים למתחילים, וודאו שהמורה יודע על היסטוריית הפציעות שלכם, אם יש כזו, ושהוא משגיח על היציבה שלכם בזמן השיעור.
רצים מאומנים לרוץ גם בחוסר נוחות, אולם אם כואב לכם, חזרו אחורה. הכירו את מגבלות הגוף שלכם ובנו ציפיות מציאותיות. ודבר נוסף – השתדלו להשקיט את יצר התחרותיות בזמן פעילות יוגה, שחייה ואימוני כוח.

עיבוד ותרגום: ורד פ"מ, דצמבר 2008
Runner's World