למידת הסימנים והתסמינים של עומס יתר אצל אתלטים תסמונת עומס יתר, לעתים קרובות מתרחשת בקרב ספורטאים אשר מתאמנים לקראת תחרות או אירוע מסוים בעומס שהוא מעבר ליכולתו של הגוף להתאושש. אתלטים בדרך כלל מתאמנים אימונים מאומצים יותר ולמשך זמן ארוך יותר, כדי שיוכלו לשפר את השגיהם. אולם ללא מנוחה והתאוששות הולמת, משטרי האימונים הללו עלולים לפעול כבומרנג, ולמעשה לפגוע בביצועים. התנאי להמנעות מתסמונת עומס יתר מחייב איזון בין עומס והתאוששות. הכבדת אימונים ו/או התאוששות קצרה מדי עלולים לגרום לסימפטומים הפיזיים והפסיכולוגיים של תסמונת זו.

סימני אזהרה נפוצים ותסמינים של תסמונת עומס יתר • תחושת עייפות וחוסר אנרגיה. • כאב מתון ברגליים, כאבים כלליים. • כאב שרירים ומפרקים • ירידה פתאומית בביצועים • נדודי שינה • כאבי ראש ירידה בחוסן (עלייה במספר ההצטננויות, וכאבי הגרון) • ירידה ביכולת האימון / עוצמה • דכדוך ועצבנות • דיכאון • העדר התלהבות מספורט • ירידה בתאבון • עלייה בשכיחות הפציעות. • צורך כפייתי להתאמן זיהוי תסמונת עומס יתר

ישנן מספר דרכים בהן ניתן למדוד באופן אובייקטיבי את סימני תופעת עומס היתר. האחת היא באמצעות תיעוד שיעורי הלב לאורך זמן. עקבו אחר קצבו האירובי של הלב באימוני מהירות ועוצמה ספציפיים ותעדו אותם. אם הקצב שלכם נעשה איטי, קצב מנוחת הלב גדל ואתם חווים תסמינים נוספים, ייתכן שאתם הולכים לקראת תסמונת עומס יתר. ניתן לעקוב אחר קצב מנוחת הלב בכל בוקר. כל עלייה ניכרת מן הנורמה מעידה שעדיין לא התאוששתם לגמרי.

דרך נוספת לבחון התאוששות, היא להשתמש במבחן קצב לב שנקרא orthostatic, אשר פותח על ידי הייקי רוסקו בעת שעבד עם אנשים שעשו סקי cross country. עיקרי מבחן זה הם כדלקמן:

• שכבו בנוחות למנוחה של 10 דקות, בכל יום באותה שעה (שעות הבוקר הן הטובות ביותר). • בתום 10 דקות, בדקו את פעימות קצב הלב בדקה. • בסיום קומו. • לאחר 15 שניות, בדקו את פעימות קצב הלב שנית. • לאחר 90 שניות, בידקו את הקצב בפעם השלישית. • אחרי 120 שניות, בידקו בפעם הרביעית. ספורטאים שנחים כראוי יראו תוצאות עיקביות במדידות קצב הלב, אולם רוסקו מצא עלייה ניכרת (10 פעימות / דקות או יותר) במדידה של ה 120 שניות לאחר קימה, בקרב ספורטאים על סף של עומס יתר. שינוי כזה עשוי להצביע על כך שלא התאוששתם מאימון קודם, או על עייפות, או כל לחץ אחר, והפחתת האימונים או מנוחה למשך יום נוסף לפני חזרה לאימונים, עשוייה לעזור.

יומן אימונים הכולל מעקב הרגשה כללית בכל יום, יכולה לעזור להבחין במגמות ירידה וההתלהבות ירודה. חשוב להקשיב לאותות הגוף ולנוח כשעייפים.

תוכלו בנוסף, לשאול את הסובבים אתכם, אם הם חושבים שאתם מתאמנים יתר על המידה.

אמנם ישנן דרכים רבות לבחון באופן אובייקטיבי את תופעת עומס יתר, אולם המדדים המדויקים והרגישים ביותר אלו הסימנים הפסיכולוגיים שהם בעיקרון תסמינים ושינויים במצב המנטלי של הספורטאי. ירידה ברגשות החיוביים כלפי הספורט ועלייתם של רגשות שליליים, כמו דיכאון, כעס, עייפות, ועצבנות לעיתים קרובות מופיעים לאחר ימים של אימוני יתר נמרצים. מחקרים מצאו דירוג מוגבר של מאמץ נתפס במהלך פעילות גופנית של שלושה ימים בלבד המאופיינים בעומס יתר. כיצד לטפל בתסמונת אימוני יתר: אם אתם חושדים שאתם חווים סימפטומים של אימוני יתר, התחילו בפעולות הבאות: נוחו והתאוששו. צמצום או הפסקת פעילות גופנית תאפשר מספר ימים של מנוחה. שתו. רצוי לשתות כמות מרובה של נוזלים ולשנות את הדיאטה במידת הצורך. עשו עיסוי ספורט. מסייע בהירגעות נפשית וגופנית. התחלו אימוני קרוס. לרוב מסייע לספורטאים שהפעילו עומס יתר על שרירים מסוימים או סובלים מעייפות נפשית. מחקר על תסמונת עומס יתר, מראה שמנוחה הולמת היא תוכנית הטיפול הראשונית. ראיות חדשות מצביעות כי רמות נמוכות של פעילות גופנית, במהלך תקופת המנוחה מזרזת התאוששות, ופעילות מתונה מגבירה את החוסן.

ההתאוששות מוחלטת מעומס יתר עשוייה להימשך מספר שבועות וצריכה לכלול תזונה נכונה והפחתת לחץ.

כיצד למנוע את תסמונת עומס יתר לעתים קרובות קשה לחזות עומס יתר משום שכל ספורטאי מגיב באופן שונה לשגרת אימונים מסוימת. חשוב, עם זאת, לגוון את האימונים במהלך השנה ולקבוע זמני מנוחה משמעותיים.

אם זוהו סימני האזהרה של עומס יתר, חשוב למדוד באופן אובייקטיבי את שגרת האימונים ולבצע התאמות לפני שתסיימו חולים או פצועים.

תרגום המאמר Overtraining Syndrome and Athletes מאת Elizabeth Quinn