אוסף תרגילים שיעזרו לכם להימנע מכאבי גב וכאבים אחרים, ואם אתם רצים זה גם יסייע לכם להתאוששות טובה יותר ומניעת פציעות. הסדרה מאפשרת תרגול יומי שיכול לנוע בין 5-10 דקות ועד 30-40 דקות

היום אנחנו הולכים לעשות משהו קצת שונה. מי שנמצא באימונים שלי יודע שבשנים האחרונות כל מילה שנייה שלי היא יוגה. ולמה אני אומר יוגה? מכיוון שאני חושב שזה כלי נהדר להתאוששות, זה כלי נהדר שנותן לי הרבה מאוד אפשרויות, זה כלי שמאפשר לי להתאמן יותר קשה, ומה שאני רוצה לעשות היום הוא פשוט. אני רוצה לקחת ולהראות לכם סדרה של תרגילים שאני משתמש בהם בבוקר. סדרה שמאפשרת תרגול יומי שיכול לנוע בין 5-10 דקות ועד 30-40 דקות.

התרגילים שאני אראה זה תרגילים שלקוחים מחמש שנים פחות או יותר של תרגול של יוגה. כל מיני סוגים שונים של יוגה. מאשטנגה ואיינגאר והאטה ושיבננדה וויניאסה וויג'נאנה ו-you name it. ולקוחים גם מעולמות אחרים. מעולמות אחרים שיש לי בהם ניסיון. לקחתי וחיברתי את הכל לתוך התרגול הזה.

.

תרגיל 1 – נשימת יוגי

התרגיל הראשון הוא התרגיל הכי בסיסי והוא נשימת יוגי. נשימת יוגי היא נשימה מלאה. אני חושב שאחת הבעיות של רובנו היא שאנחנו לא נושמים כמו שצריך. הנשימה של רוב האנשים היא נשימה חלקית בלבד. רוב האנשים נושמים רק עם החלק העליון של החזה. אין שום נשימה בטנית. לא אכנס עכשיו ליתרונות של נשימה בטנית, אבל נתחיל לתרגל.

כמה לעשות? 4-6 חזרות ללא עצירת נשימה + 4-6 חזרות עם הפסקת נשימה של 10-20 שניות.

.

תרגיל 2 – נשימת נמסטה

תרגיל נוסף הוא נשימת נמסטה. הוא לא עשוי בהכרח בצורה הקלאסית, אלא בצורה שבה אני חושב שזה צריך להתבצע.

המטרה של התרגיל – לפתוח את בית החזה ולפתוח את הגב על ידי שימוש בריאות.

כמה לעשות? 3-6 חזרות.

.

תרגיל 3 – מתיחת צד

כמה לעשות? 1-2 פעמים כל צד.

.

תרגיל 4 – תרגיל החתול

התרגיל הבא הוא תרגיל החתול. כאשר המטרה שלנו גם פה היא לסנכרן בין הנשימות לתנועת הגב. המטרה היא פתיחה של הגב.

כמה לעשות? 4-8 פעמים.

.

תרגיל 5 – תנוחת הילד

התרגיל הבא הוא תנוחת הילד או תנוחת העובר, כשהמטרה בתרגיל הזה היא נשימה ופתיחה של הגב.

כמה לעשות? 3-6 נשימות.

.

תרגיל 6 – ברכת השמש

לברכת השמש צורות ביצוע רבות ואני בחרתי בברכת השמש של האטה/שיבננדה. הסיבה – מטרת התרגיל היא תנועה עדינה ככל האפשר, אך תנועה המזרימה ופותחת את כל המפרקים הגדולים והחשובים בגוף.

במהלך התרגול אני בוחר להוסיף נשימות במקומות בהם אני עוד "סגור" ובוחר את מספר החזרות ואת קצב התרגול, לפי הצרכים – ככל שאני "מקרטע" יותר, כך אבצע מספר גדול יותר של חזרות ובקצב גדול יותר.

כמה לעשות? 2-8 חזרות לכל צד.

.

תרגיל 7 – עמידת כתפיים

התרגיל הבא שנעבוד עליו הוא עמידה הפוכה. עמידה הפוכה חשובה כדי להזרים דם לכיוון הראש, לכיוון הצוואר. כל מי שיש לו בעיות עם בלוטת התריס – הדבר הזה עושה פלאים.

ניתן להוסיף גם עמידת ראש, אבל את זה נתרגל בהמשך.

כמה לעשות? 10-20 נשימות.

.

תרגיל 8 – תנוחת הדג

אחרי שירדנו מהעמידה ההפוכה, אנחנו עושים את העמידה ההפוכה לעמידה ההפוכה.

כמה לעשות? 3-6 נשימות.

.

תרגיל 9 – רוטציות

התרגיל הבא הוא תרגיל הרוטציות, כשהמטרה היא רוטציות של כל עמוד השדרה.

המתיחה הצדית נפלאה נפלאה נפלאה לכל מי שסובל מבעיות ITB.

כמה לעשות? 3-6 נשימות.

 

אפשר להוסיף הרבה מאוד תרגילים נוספים. אם זה יעניין ותגידו שאתם רוצים, אני אראה עוד תרגילים נוספים שאני מוסיף לתרגול הזה, אבל פחות או יותר זה תרגול הבוקר שלי.