ריצה ללא מודעות

ראיון מאת: מאט פיצג 'רלד

עד לאחרונה, ידענו מעט מאוד על ההבדל בין ריצה מיומנת לכזו שאינה מיומנת, זהו למעשה ההבדל בין ריצה אקונומית (יעילות אנרגתית) לריצה שאינה אקונומית. כל שהיה בידינו עד כה, היו אלו תיאורים לגבי "דפוס טוב" אשר תועדו בצילומים, מדידת זווית משותפת, וכן הלאה.

בשנים האחרונות, מדעני הכושר שיפרו באופן ניכר את ההבנה לעומקם של צעדי הריצה וכתוצאה מכך התעוררה תפיסה חדשה לחלוטין לגבי מהותה האמיתית של ריצה מיומנת. בין המדענים הללו ישנו סטפן מקגרגור מאוניברסיטת מזרח מישיגן, אשר הי שותף בכתיבת המאמר על גבולותיו של הרץ, אשר בוחן את צעדי הריצה באמצעות חיישן accelerometers, שהוא סוג של מכשיר המשמש בהתקנים מסויימים של מהירות ומרחק. מחקריו של מקגרגור, הראו שאין דבר כזה, דפוס ריצה טוב. ליתר דיוק, ריצה מיומנת היא תוצאה של תהליך התפתחותי לא מודע שבו כל רץ, עם גופו הייחודי מוצא את הדרך הטובה ביותר לרוץ ביעילות אנרגתית, והתוצאה היא דפוס ריצה שונה במקצת מרץ אחד למשנהו.

מקגרגור טוען במחקרו, שכל מאמץ מודע שבא לאמץ דפוס אוניברסלי טוב, יש לו סיכוי רב יותר לגרום לנזק מאשר להביא תועלת. אם אתם הולכים, או שוקלים ללכת בכיוון הטרנד העכשווי של טכניקות אימון (ריצה טבעית, שיטת ה- Pose Method שהיא שיטה ללימוד תנועות הגוף, Chi Running – תנועה זורמת וכו') מומלץ שקודם לכן תקראו את הראיון עם סטפן מקגרגור. הכלים אשר משמשים את מקגרגור ללמידת טכניקת הריצה.

במהלך השנים האחרונות אנו משתמשים ב accelerometers triaxial ברזולוציה גבוהה, אשר מודד תאוצה בשלושה צירים: אנכי (למעלה ולמטה), בינוני, לרוחב (מצד לצד), וקדמי-אחורי. אנחנו ממקמים אותו סביב המותניים באמצע הגב התחתון. אזור אשר מתקרב למרכז המסה של הגוף. במהלך ריצה, איברים רבים נעים, כגון הזרועות והרגליים, אבל מה שבאמת חשוב זה איך מניעים את מרכז המסה, ומה קורה באזור זה.

אנשים שונים רצים בדרכים שונות. ממכשיר זה, אנו מקבלים מידע על האופן שבו כל אחד רץ והמידע שמתקבל הוא רב יותר ביחס למידע שמתקבל בדרכים אחרות, כמו מעבדת ההליכה המסורתית וביומכניקה. וחשוב יותר, איננו קשורים לאזורים או מצבים מוגבלים, אנו יכולים להשתמש במכשיר זה במעבדה, או על ההליכון, דבר שעושים די הרבה, אבל ניתן לעשות זאת גם בחוץ על המסלול או אפילו מסביב לשכונה.

היתרון הגדול הוא שאלו כלים ניידים, הם נותנים הרבה מידע, באיכות וברזולוציה גבוהה על פני הספקטרום של דפוסי תנועה.

ההתמקדות העיקרית היא באיסוף מידע המגדיר מהי ריצה נכונה וטובה אנו בוחנים את רכיבי התנועה בצירים שונים ואת אופן הפצתם. בדקנו מספר אנשים בטווח הספקטרום מאנשים שלא מבצעים הרבה פעילות גופנית, אם בכלל, ועד רצי מרחקים לאומיים או ממכללות, ויש לנו מושג די טוב מה מבדיל בין רץ טוב מנקודת מבט של הוצאת אנרגיה.

המפתח להבנה הוא שלכל אחד יש סוג של מנוע שמגיע יחדיו עם צריכת חמצן מכסימלית וחילוף חומרים. השאלה היא מה ניתן לעשות עם זה? הדבר המדהים בריצה הוא שמישהו שיש לו מנוע קטן יחסית, יכול לעשות הרבה איתו, וזו מהותה של ריצה אקונומית. יש לנו מספר דוגמאות במערכת הנתונים שלנו, של אנשים שאינם בעלי מנוע אירובי גדול אבל עושים הרבה עם המנוע הזה. מצד שני יש לנו גם נתונים על ספורטאים שהם בעלי מנועים גדולים מאוד, אבל הם לא משתמשים בהם בצורה "אקונומית".

אנחנו נכנסים לעומקם של דברים בהבדל האובייקטיבי שבין רץ טוב לרץ שאיננו טוב, והדרך להגיע לשם.

ההבדלים העיקריים בין טכניקת הריצה של רצים טובים לרצים שאינם טובים

במחקר אחד התבוננו ברצים שאינם מאומנים בעת שהתאמנו להנאתם. השוונו את הרצים הללו לרצי המכללות. כצפוי, הרצים שאינם מאומנים נעו הרבה יותר בשטח מאשר הרצים המאומנים. הם קיפצו מעלה ומטה יותר, הם נעו מצד לצד יותר, והם גם האיצו בציר הקדמי-אחורי יותר, באופן מעשי, הם האטו את עצמם ולאחר מכן האיצו שנית, זהו בזבוז אנרגיה.

כעת, השוונו גם בין רצים בעלי כושר זהה אולם ברמות יכולת שונות, ומצאנו שדברים מסויימים שנתפסים כחשובים, אינם. לדוגמה, סביר לחשוב שיתר קפיצות מעלה מטה עשויות להחשב כבזבוז אנרגיה משום שזה עובד נגד כוח המשיכה, אך אין זה נכון בקרב רצים מאומנים ולא זו בלבד, אלא שזה דווקא יכול להוות יתרון. בדקנו רצים טובים רבים, שקפצו מעלה ומטה יותר מעמיתיהם ברמת הכושר זהה להם ושאינם טובים כמותם. התברר, שהם לא האיצו כל כך בכיוון לפנים ואחור, משום שהם לא האטו את עצמם בנחיתה, פרוש הדבר, שהם לא צריכים האצה כדי לשמור על מהירות קבועה.

תצפית נוספת, אזוטרית יותר, היא שרצים טובים פחות מוגבלים בציר הקדמי- אחורי. כאשר אנו משתמשים בכלי מתורת הכאוס, שנקרא ניתוח האנטרופיה (מבטא את כמות האנרגיה שאינה יכולה להיות מומרת ל"עבודה" במערכת אנרגיה), אנו רואים כי האנטרופיה גדולה יותר בציר הקדמי-אחורי בקרב רצים טובים. המחשבה כאן היא שהם למדו דרך חזרות לבחור את דפוס הריצה האופטימלי כך שהם מאיצים ומאטים פחות בציר הקדמי-אחורי. זה משהו שהם אינם צריכים להתמקד בו, וכתוצאה מכך הריצה שלהם פחות מודעת או "מאולצת" בהיבט זה. לא נראה שיש גישת ריצה מסוימת, או צורה, נפוצה. אם לוקחים 10 רצים טובים, בהשוואה ל 10 רצים שאינם טובים, אין באמת שום נושא משותף אחד שמבדיל את צורת הריצה של הרצים הטובים מזו של אלו שאינם טובים.

במבט על אדם שאינו מאומן, ההבדלים הם רבים. לרצים מאומנים יש יותר נטיה של רכינה קדימה, ובוודאי רצים יותר לכיוון midfoot מאשר העקב. אבל בתוך האוכלוסייה של הרצים המאומנים אין שום דבר שניתן לתפוס במצלמה, לשים על שלט חוצות ולומר, "זו צורת ריצה טובה" לפחות לא בשלב זה.

הרצים בקבוצה מזרח מישיגן שבדקנו, כולם מאומנים בדרך דומה מאוד, אולם יש לכל אחד מהם סגנון ריצה שונה. ואפשר ממש להתבונן על חלקם ולומר "וואו, יש לו באמת צורת ריצה נוראית" אך עם זאת, הם באמת יוצאים די טוב בבדיקה שלנו.

הנקודה שאני חותר אליה, היא שהנושא היחיד המשותף במונחים של שיטות מנוצלות לרכישת היכולת לרוץ טוב, הן לרוץ הרבה, וככל הנראה לרוץ מהר ולרוץ עם אנשים שדוחפים אותך להרחיק את הגבולות שלך. אם נתבונן באנשים שרצים לא מעט, אך לא מתאמנים בקבוצה, לרוב הם אינם מציגים חלק מהמאפיינים שאנו מייחסים לרצים הטובים ביותר.

זה יותר ניתוח איכותי מאשר ניתוח כמותי, אבל הוא הגיוני. בתחום המערכות המורכבות, אנשים מכנים זאת כ"ארגון עצמי". כאשר רצים עם אנשים שדוחפים אותנו לרוץ מהר יותר, מוצאים את הדרך המיטבית לנהל את המהירות הזו, או שלא. ריצה היא כה מורכבת, כך שקשה לשים את כל פיסות הפאזל יחד במודע. הדבר היחיד שצריך לעשות במודע הוא לנסות לרוץ מהר, ולאחר מכן חלקי הטכניקה ידרשו להתמקם באופן לא מודע. במילים אחרות, טכניקת ריצה משתפרת באמצעות תהליך של ארגון עצמי, וזה משהו שרואים בהרבה מערכות מורכבות.

נאספו ראיות די טובות לכך שריצה מרובה, מאומצת, וריצה בקבוצות מובילה לריצה "אקונומית" יותר. האם ידוע לך על ראיות לכך שמניפולציה מודעת בצעדים מובילה לריצה "אקונומית" יותר?

הראיות לא מוצקות. אני לא רוצה להטפל למישהו מסויים, אבל יש הרבה גישות ריצה בהן האדם יאמץ צורה מיוחדת או טכניקת ריצה ולחשוב שהריצה משתפרת וכן כלכלתה, אבל אין באמת ראיות מוצקות לכך שגישה מודעת, טכנית, או שינוי הכרתי בצורה, יכולה לשפר את הכלכלה.

אני חושב שזו טעות ליפול למלכודת ולומר "הרץ ההוא ממש מהיר, רוץ כמוהו." לכל דוגמה של צורה מוצלחת ניתן למצוא דוגמה נגדית. המורכבות של הריצה מובילה למספר פתרונות שונים לבעית הריצה.

באוכלוסיה הומוגנית של רצים מאומנים מאוד, מיומנות הריצה שמקנה את כלכלת הריצה, כנראה שווה בחשיבותה לכושר. מיומנות הריצה הופכת לחשובה יותר ויותר ככל שנכנסים לטווח האנשים בעלי צריכת חמצן מכסימלית גבוהה למדי. גירעון ניכר בצריכת חמצן מכסימלית יכול להיות מורכב בהקשר למיומנות.

מי הם הרצים האקונומיים ביותר, ומדוע?

ישנה מגמה בלימודי הפזיולוגיה של הספורט שריצה "אקונומית" עומדת ביחס הפוך לבצריכת חמצן מכסימלית. לכן אם יש צריכת חמצן מכסימלית גבוה, כלכלת הריצה לא תהיה טובה, ואם צריכת החמצן המכסימלית נמוכה, היא תהיה טובה. אחת השאלות הנשאלות היא, מדוע? צריכת חמצן מכסימלית ניתנת בעיקר באמצעות תורשה גנטית. למה שמישהו יקבל כלכלה לא טובה, האם הכלכלה היא גם דבר פיזיולוגי נתון?

אני חושב שכאשר רצים הרבה עם אנשים אחרים, בהינתן מנוע קטן, צריך לפצות על הגירעון בכבוד לאנשים בעלי מנוע גדול. לכן, אם מתחרים בהם, צריך למצוא דרך לרוץ מהר, והדרך היחידה לעשות זאת היא ללמוד לרוץ ביתר מיומנות, פרושו, יותר אקונומי.

כשמסתכלים על הצד השני של המשוואה, אדם עם צריכת חמצן מכסימלית של 80, לא באמת צריך ללמוד לרוץ במיומנות יתרה. הוא מסוג האנשים אשר מנצחים מרוצים רבים מכוח הכושר שלהם, לפחות עד שהם מגיעים לרמה גבוהה יותר. אז מה קורה כאשר יש תחומים של ריצה ממוקדת כשרון כמו באפריקה, או כמה קבוצות באמריקה, מקבלים את הלחץ הסלקטיבי הזה. אז בקבוצות אלו אנשים שיש להם מנועים גדולים מלכתחילה נאלצים ללמוד דרך התחרות לרוץ יותר במיומנות.

ניתן אולי לראות את זה במקרה האחרון של [כריס] סולינסקי ששבר את השיא האמריקני של 10K. הוא, רץ עם קבוצה של רצים איכותיים אשר דוחפים אותו לרוץ מהר, מהר יותר מאשר יכול היה לרוץ ללא הקבוצה שדוחפת אותו. הוא צריך קבוצה מהירה, אם כי, לא כל קבוצה, אחרת לא תהיה הדחיפה. מה עוד ניתן לייעץ לרצים לעשות כדי לשפר את טכניקת הריצה

אני מעודד אנשים שבוחרים ללכת בגישת ריצה מסויימת לא ללכת אחריה בצורה עיוורת. דיברתי עם מישהו והוא סיפר לי איך הוא ניסה לרוץ גישה והפך לרץ טוב יותר וחסכוני יותר. כתוצאה מכך. אמרתי, "ובכן, איך אתה יודע?" לא היתה לו תשובה. זמני הריצה שלו לא השתפרו בצורה ניכרת. התוצאות שלו, על בסיס הביצועים היו דומים למה שהם היו לפני שלמד את הגישה הזאת.

צריך שיהיה מדד אוביקטיבי כדי לבסס את התוצאות במידה שבוחרים לרדת בנתיב זה, אחרת זה עלול להוביל לשום מקום. כאמור, ריצה היא דבר מורכב ביותר ואין באמת גישה שמתאימה לכולם.

הדבר השני שניתן לעשות זה לנסות לרוץ מהר יותר. כמה מהר, זוהי שאלה. צריך להימנע מלרוץ מהר מדי, הרבה מדי. אבל הוספת ריצה מהירה בזהירות תאתגר את הגוף ללמוד לרוץ יותר במיומנות. לרוץ מהר יותר היא דרך טובה כדי לרוץ מהר יותר.

תרגום מאמר Run Unconscious מאת Matt Fitzgerald