אימונים למרוצי סבולת – רן שילון

ניתוח התחרות לפני שנתחיל את תהליך האימון, רצוי שננתח את התחרות אליה אנחנו יוצאים – אורך התחרות – את אורך התחרות ניתן לדעת רק לפי תוצאות הרוכבים מהשנים שעברו. כאשר התחרויות מורכבות, לא ניתן לחשב את זמן התחרות, אלא לפי נתוני השנים שעברו. רצוי לצאת מנקודת הנחה כי אם זו פעם ראשונה לנו, זמני התחרות שלנו בחציון השני. בנוסף, בדקו כמובן זמני ביניים. לדוגמא, בתחרות הריצה ספרטאתלון מאתונה לספרטה, תחרות בת 246 ק"מ, את 85 הק"מ הראשונים יש לגמוע בזמן שלא עולה על 10.5 שעות, שהוא זמן מהיר לתחרות מסוג זה. ולכן, באימונים, נלמד את הרץ "לשרוד" מהירות גבוהה בשליש הראשון של התחרות כמה טיפוס \ ירידה – תחרות בה נטפס 1000 מטרים ביום שונה לחלוטין מתחרות בה נטפס 3000-5000 מטרים ביום. ככל שנצטרך לטפס יותר, נצטרך להשקיע יותר בחיזוק הגפיים התחתונות. ככל שנרד יותר, העומס על פלג הגוף העליון יגדל ולכן האימונים צריכים לקחת זאת בחשבון תחרות יומית או מולטי-יומית – האם יש צורך בהתאוששות מיום ליום מזג אויר – חם, קר – איך אנחנו מגיבים לתנאיי קיצון. בתחרות שעשיתי השנה, ירד גשם שוטף במשך 5-6 השעות הראשונות, הגשם התחלף בשלג כאשר טפסנו לפסגות בגובה של 2500 מטרים. הרוח צלפה בנו במשך שעות רבות גובה – פני הים או מעל 2000 מטרים – ככל שהגובה רב יותר, יש צורף להשקיע באימוני חוסר חמצן יותר טכניקה – האם המסלול טכני יותר או פחות – ככל שנרכוב טכנית בצורה טובה יותר, נהיה יעילים יותר ונבזבז פחות אנרגיה לאורך המסלול ו.. מילת ה"גנאי" portage – נשיאה של האופניים – בד"כ בקטעים תלולים ביותר – עליות או ירידות בהן חל איסור רכיבה והרוכב נושא\דוחף\מושך את האופניים – גם כאן, רצוי לתרגל וללמוד להתמודד

מתחילים להתאמן אני אוהב לתת לעצמי מספיק זמן לאימונים לקראת תחרויות אלה כמה? בד"כ 6-7 חודשים הסיבה נעוצה במספר גורמים: מכיוון שזמני אינו בידי, אני יוצא מנקודת הנחה שהאימונים לא יהיו מושלמים ולפעמים אפספס. ככל שהזמן העומד לרשותי ארוך יותר, כך אגיע רחוק יותר. מצד שני, אני לא מעוניין להתחיל מוקדם מידי, על מנת שלא אאבד את המיקוד לקראת התחרות בפרק זמן זה, אוכל להספיק לראות שינוי ושיפור משמעותי

3-4 חודשי האימון הראשונים שלי בתוכנית מתחילים תמיד באותה צורה: אימוני בסיס אירובי – אימונים בטווח דפקים נמוך, בד"כ לא יותר מזון 1-2 אימוני טכניקה – חזרה לבסיס – שליטה באופניים בתנאים משתנים, יעילות פידול וכמובן רכיבה טובה בקבוצה בתנאים משתנים חיזוק ויציבה – אימוני משקולות ואימוני יציבה לאורך כל העונה – אתחיל בסבולת שריר, אמשיך בהגדלת מסה ואסיים בכח מתפרץ וגיוס יחידות מוטוריות (יחידות שריר) שיפור תפקודי ריאה – ראו מאמר שלי במגזין אופניים לפני חודשיים העוסק בתחום

בהמשך, אני עובר לתקופת הבנייה: העלאת סף אנאירובי – על ידי אימוני סף רבים שיפור צח"מ המשך חיזוק ויציבה – לאורך כל העונה, כולל אימוני משקולות בחירת תזונה וסימולציות וכמובן, המשך שיפור טכניקת הרכיבה – לפחות אימון שבועי אחד אם התחרות כוללת רכיבת לילה, אני כמובן מתרגל רכיבה כזו, כולל כל הציוד הדרוש – פנס לאופניים ופנס ראש

אימוני סימוצליה: בחודשיים האחרונים של תקופת האימונים, אני מבצע 1-2 סימולציות. לדוגמא, אם התחרות הינה תחרות של 24 שעות, כחודשיים לפני התחרות אבצע סימולציה של 10-12 שעות וכ 3-4 שבועות לפני התחרות עצמה, אבצע סימוצליה של 14-16 שעות

סימולציות בסימוצליה נבדוק מספר גורמים: מוכנות שלנו לתוואי השטח – נשתדל שתוואי האימון יהיה דומה ככל האפשר לתחרות עצמה. לדוגמא, באימון לתחרות 100 מייל (ריצה) בארה"ב, “בנינו" למתאמן מסלול דומה בבן שמן, עליו הוא חזר פעמים רבות התמודדות עם חוסר שינה – חלק מהאימונים יתבצעו בלילה. אימונים אלה גם ייאפשרו לנו בדיקת ציוד, כולל פנס ראש ופנס לאופניים וכמובן הריכוז הרב יותר הדרוש בחושך התמודדות עם תזונת התחרות – אכילה לאורך 8-24 שעות אינה פשוטה. יש למצוא את השילוב הנכון המתאים לכל משתתף. בנוסף, יש לנסות סוגים רבים של אוכל, כולל אוכל טכני ואוכל "רגיל", כגון מנות חמות, סנדוויצ'ים, שתייה חמה\קרה – תה, קפה, קולה, סודה, פירות – תפוזים ובננות, אוכל מתוק – עוגות ועוגיות וכל הניתן על הדעת. לדוגמא, בתחרות האחרונה שלי בשבוע שעבר, אכלתי בעיקר שילוב של חטיפי אנרגיה ואוכל שסופק בתחנות – באגט עם גבינה צהובה + עוגות + תה + סודה + מעט קולה + בשלב מאוחר יותר של התחרות תפוזים תפוזים + באגט עם סלמי ++++ התמודדות עם שעות רכיבה ארוכות – ישיבה במשך שעתיים שונה לחלוטין מישיבה בת 24 שעות על אוכף האופניים. יש לבדוק כמובן מהם הבגדים (מכנסי רכיבה) הנוחים ביותר לשעות ארוכות

בניית הסימולציה אם נבנה סימוצליה הדומה ביותר לתחרות עצמה, הרי שנרוויח דיוק, אך נפסיד בעומס גדול ובעקבותיו – התאוששות ארוכה והפסד ימי אימון כאשר אני בונה סימולציות, אני דואג להפריד בין ה"ברוטו" ל"נטו" למה הכוונה? לדוגמא, אורך האימון האחרון שלי לפני התחרות האחרונה היה 30 שעות (לתחרות בת 40 שעות). במסגרת זו הייתי בפעילות חצי מהזמן בקטעים שלא עלו על 4 שעות בכל פעם וחלקם היו אף קצרים בהרבה – עד שעה אכלתי כמו שתכננתי לאכול בתחרות, נחתי כדי לעזור להתאוששות טובה יותר והתאמנתי באותם עומסים שאתחרה. התאמנתי באור יום והתאמנתי בלילה. הפסקות \ ארוחות נעשו בדומה לתחנות בתחרות עצמה

סיכום אימון לתחרות סבולת אינם בהכרח ארוכים וקשים יותר מאימונים "רגילים". ברוב המקרים ולרוב התחרויות, אימונים של 10-12 שעות שבועיות יספיקו, גם אם מדובר בתחרות של 24 שעות או יותר האימונים עצמם בנויים בצורה של העמסות גדולות, לדוגמא – ימי שני-שלישי העמסה ראשונה ושישי-שבת העמסה שנייה גדולה יותר. בין לבין – התאוששות ומנוחה

רן שילון, אקסטרימיסט, מאמן ראשי ויזם אנדיור, קבוצת ספורט הסבולת המובילה בישראל, יזם ושותף בשיאנרגיה, תוספי מזון לספורטאים, יועץ מקצועי לפולאר בישראל, רכז קורס מדריכי ומאמני טריאתלון בשיאים, מאמן קבוצת הריצה של הצבא