14.1.15

מאת: עינב גטריידה

איך לפגוש טיפוס חיובי בעלייה לנטפים?

טיפוס  עליות הוא עולם שלם ומופלא בתוך מיקצועך כרוכב.

רגע לפני שהעלייה מתחילה והכל מחמיץ וכואב,  החולצה רטובה…. נעשה קצת סדר :

כיעד שסימנת, והרי הוא חלק ממטרה גדולה ונעלה, הבט בו  בגובה העיניים, אל תשפיל בעלייה את המבט אל השילדה. צור רצף דיווש לכל אורך העלייה.

אז קודם כל אבדיל בין שתי מסירות כח עיקריות:

דיווש בקצב גבוה, בהילוכים נמוכים, והתנגדות נמוכה.

דיווש בקצב נמוך, בהילוך גבוהה או נמוך, בנקודות בהן העליה כמעט מכריעה.

 רגעים של אושר:

ההתנגדות סבירה, הדיווש זורם, יושבים על האוכף, ומדוושים  ללא התנגדות גבוה, במהלך הטיפוס בקצב גבוה, בצעו העלאת הילוכים בצורה שקולה ומדורגת כאשר בין גלג"ש אחד לזה שאחריו יצרו שוב תנופה. נמשיך בתהליך הזה של קאדנס גבוה ובאמצעותו דילוג להילוך הבא  (גבוה יותר) עד שנגיע להילוך שבו לא ניתן יותר להעלות את הקאדנס. כלומר, ההתנגדות גבוהה והתנופה נפסקה.

נטפים של זיעה (ואושר :(

עם העלייה לרמות עומס נעבור לדיווש איטי תוך מסירת כוח גדול יותר לדוושה (Low caddence). בשלב זה במבט קדימה אל מעלה העלייה, נקום מהאוכף ונשתמש באזור האגן כבסיס עבודה חזק ויציב, אגן מופנה קדימה לכיוון  ה stem .  הגוף נסמך על הידיים בכידון ומייצר כוח בשריר ההמסטרינג הגדול. שריר זה הוא בעל חוסן ועמידות גבוהה  אך שימוש בו יוצר צריכת חמצן גדולה יותר ויש לאפשר לגוף להיפטר מפחמן דו חמצני –  למניעת עייפות.

 הפרדת כוחות

בכדי לבצע טיפוס יעיל יש לבצע "הפרדת כוחות" בין השרירים הנשימתיים לשרירי הרגליים  והליבה אשר בונים את הכח בעלייה. הדרך להשיג טיפוס איכותי,  היא ללמוד להמשיך בנשימה סדירה ועמוקה,  בעוד שאר הגוף דרוך ומבצע את הטיפוס.  רוכבים רבים מייצרים (בטעות) מאמץ גדול המצטבר באיזור רצועת הכתפיים צוואר עד פנימה אל הלע וקנה הנשימה. יש להמנע מהפסקות נשימה אלו ומריכוז כח שגוי זה.

 תרגילי הכנה:

הלורדוזה…איך לא ?

המאמץ הטיפוסי שבטיפוס החיובי, יוצר עומסים מאוד גדולים לאורך מסבך הגוף. דחיקת הרגליים שבחדר הכושר תייצר  hamstring עשיר וחזק אך לא בהכרח תלמד את אזור הגב התחתון להינעל ולהיות איתן ויציב לנוכח הכוחות הגדולים שחוזרים אל הגוף כנגד דחיקת הפדאל. יש לבצע קובץ תרגילים לחיזוק הגב באיזור הלורדוזה המותנית.

כל העומס שלמדנו לבנות "מתנקז" אל זוג קרסוליים,  יש לבצע חיזוק שרירי תאומים רצוי בחלוקות כח שונות ביניהם.

הטיפוס הישר

על מנת להכין את הגוף בהדרגה לפוזיציה של טיפוס במאמץ מבוקר יש לבצע רכיבות (במישור ו-rolling hills) כאשר בית החזה נמצא לפנים מן הכידון (handlebar), המבט קדימה וכתפיים משוחררות, עומס על הדוושה מ"שעה"1 ועד 7 במצב שקצות אצבעות הרגליים פונות מטה point. אין להגיע לעומס גבוה בשכמות ובכתפיים מאחר ועומס זה יקשה על הנשימה ויפגע בחופשיות כלוב בית החזה.

יש להתחיל מפרקי זמן קצובים, ולהגדיל את פרקי זמן התרגיל, תוך הקפדה על  נשימה סרעפתית חזקה מאוד.

עכשיו צאו לטפס…  התחילו  מתירגול המנחים (poses) והתקדמו לעבודה במצבים אלו בעומסים גדלים בהתנגדות לפרק זמן קצר, והתקדמו לפרקי זמן ארוכים.

והעיקר שימרו על רוח חיובית, בסופו של דבר איזה טיפוס שלא תהיה  הישאר תמיד חיובי.

עינב כביש