הסברים ומונחים:

 ריצת נפח – ריצה ארוכה בקצב תחרות בספליט שלילי: מתחילים במהירות שהיא מתחת לקצב התחרות ומגבירים תוך כדי ריצה עד קצת מעל קצב תחרות

אינטרוולים– ריצה המהירה ב 2-4 קמ"ש מקצב תחרות, דקה ל-חמש דקות או למרחקים של 400-1000 מטר, למשל: 3x 5דקות , 10×400, 6x1k

ריצת טמפו– ריצת קצב שבין 0.5-2 קמ"ש מעל קצב התחרות למרחקים בינוניים, למשל: 4x2k ' ,4x4k,

בכל אימון איכות (טמפו, אינטרוולים, עליות) חשוב להוסיף כ 10- דקות חימום ולהקפיד על מנוחות שבין 1-3 דקות בין סט לסט -תלוי בעצימות האימון.

בשבועיים האחרונים של התכנית יש להקפיד על הורדת עומסים ועל טייפר אישי

יש לבדוק מה ה- zone האישי (קצב סף) ולעבוד סביבו באימוני איכות.

 
  ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת  
  חופשי אינטרוולים – כשעה ריצה בקצב תחרות  חופשי/משקולות לחיזוק  טמפו  חופשי  ריצת נפח  
0  חופשי  בעיקר 400 ו-800  60 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  60 ד'  חופשי  מסלול הררי – 1.5 ש  בסיס
1  חופשי  בעיקר 400 ו-800  60 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  60 ד'  חופשי  מסלול הררי – 1.5 ש   בסיס
2  חופשי  בעיקר 400 ו-800  60 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  60 ד'  חופשי  מסלול הררי – 1.5 ש'   בסיס
3  חופשי  אימון עליות  45 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  45 ד'  חופשי  שעה ו-45 ד'   בסיס
4  חופשי  אימון עליות  שעה ו-20 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  שעה ו-30 ד'  חופשי  מסלול הררי – 2 ש   בסיס
5  חופשי  אימון עליות  שעה ו-20 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  שעה ו-30 ד'  חופשי  ספליט שלילי – 2 ש   בסיס
6  חופשי  אימון עליות  שעה ו-30 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  שעה ו-45 ד'  חופשי  שעתיים ו-15 ד'   בסיס
7  חופשי  8-10 ק"מ  60 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  60 ד'  חופשי  שעה   בסיס
8  חופשי  בעיקר 800-1200  שעה –45 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  שעה ו-45 ד'  חופשי  מסלול הררי – 2.5 ש  בנייה
9  חופשי  בעיקר 800-1200  שעה ו-45 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק שעתיים  חופשי  מסלול הררי – שעתיים ו-45  בנייה
10  חופשי  בעיקר 800-1200  שעתיים  חופשי/משקולות לחיזוק  שעה ו-45 ד'  חופשי  שעתיים ו-45 ד'  בנייה
11  חופשי  בעיקר 800-1200  60 ד'  חופשי/משקולות לחיזוק  שעה ו-45 ד'  חופשי  שלוש שעות  בנייה
12  חופשי  40 ד'  60 ד'  חופשי  45 ד'  חופשי  שעתיים  בנייה
13  חופשי  45 ד'  20 ד'  חופשי  40 ד'  חופשי  שעה  טייפר
 14  חופשי  40 ד'  40 ד'  חופשי  40 ד'  חופשי  20 ד'  טייפר
   מרתון