תוכנית בת שישה שלבים להאצת ההתאוששות ממרתון.

שישה שלבים להאצת ההתאוששות ממרתון: 1. ההתאוששות ממרתון מתחילה ברגע שחצית את קו הסיום. חשוב להמשיך ללכת כעשר דקות לאחר חציית קו הסיום כדי לאפשר לגוף לחזור למצב המנוחה שלו בהדרגה. אז… קבלו את המדליה, תיצטלמו כדי לתעד את האירוע, קחו את הציוד האישי והמשיכו ללכת. ההליכה תאפשר לקצב הלב ולזרימת הדם לחזור למצב הנורמלי וכן להפחית את הסיכון להצטברות דם ברגליים אשר יכול לגרום להתעלפות. חשוב להמשיך ללכת עשר עד חמש עשרה דקות, כל כמה שעות למשך שארית היום.

2. החזר אנרגיה לשרירים שהתרוקנו, בהקדם האפשרי. חשוב להשיב לגוף את האנרגיה עם ארוחה הכוללת פחמימות, חלבונים ונתרן. השבת המצבורים לגוף יעילה ביותר כאשר היא נעשית כ- 30-60 דקות מרגע סיום המרתון מאחר וכך הם נספגים בצורה האפקטיבית ביותר. במידה והאכילה שלאחר המירוץ קשה עבורכם, הכניסו לגופכם לפחות משקה אנרגיה להתאוששות.

3. אמבטיה פושרת. כעבור מספר שעות מרגע הסיום, כנסו לאמבטיה עם מים פושרים, הוסיפו קוביות קרח ושבו בה למשך חמש דקות. אמבטית מים קרים תסייע להפחתת דלקת, ובכך לזרז את תהליך ההתאוששות. הימנעו מאמבטיות חמות לאחר המרתון, למרות שהן מפתות ביותר, החום מעכב את ההתאוששות.

4. חידוש מלאי הנוזלים שאיבדנו. צבע השתן הוא מדד חשוב לרמת הנוזלים בגוף. על פי צבע השתן אנו מקבלים אינדיקציה מיידית לכמות המים שאנו נדרשים להוסיף לגוף. ככל שהצבע כהה יותר כך נצטרך לשתות יותר מים, ככל שהוא בהיר כך נדע שאנו במצב אופטימלי. יחד עם הוספת הנוזלים לגוף, המשיכו למלא את הגוף באנרגיה, ולאכול ארוחות תכופות לאורך היום.

5. עיסוי הגוף כעבור שעות מסיום המירוץ. עיסויים המתבצעים בצמוד לסיום המירוץ, יכולים להגביר את הכאב. עיסוי עשוי להיות בעל השפעה משמעותית להתאוששות, כאשר הוא נעשה כעבור מספר שעות מסיום המרתון.

6. מנוחה. הגוף דורש הירגעות, הימנעו מפעילות מאומצת כמו שחייה, אופניים יוגה כשבעה עד עשרה ימים שלאחר המרתון, והגוף יגמול עם התאוששות יעילה. אימוני ריצה אינטנסיביים מדי שנעשים סמוך לסיום הם הדרך המהירה ביותר לפציעה

לסיכום, חשוב לתת לגוף מנוחה לאחר המרתון ולחזור לאימוני ריצה אינטנסיביים רק לאחר כשלושה שבועות.  הקשיבו לגוף, אם יש כאבים קחו עוד כמה ימי מנוחה בכדי לאפשר ריפוי מוחלט.

————————————————————

תרגום מאמרה של ג'ני הדפילד.