רצי הקפאין

איך הסם הנפוץ ביותר בעולם השיג את ההשפעות הללו? נראה כי קפאין משפר את הביצועים באירועים קצרים על ידי גירוי מערכת העצבים בדרכים המאפשרות לשרירים להתכווץ במהירות וביעילות רבה יותר. באירועים ארוכים יותר, קפאין מעכב תשישות על ידי הפחתת תפיסת המאמץ של הספורטאים. באופן ספציפי, זה מגביר את ריכוז החומרים דמויי הורמונים הנקראים אנדורפינים, במוח במהלך אימון. האנדורפינים משפיעים על מצב הרוח, מפחיתים את תפיסת הכאב, ויוצרים תחושה של רווחה.

קפאין גם נמצא כמעכב עייפות במהלך פעילות גופנית על ידי הגדלת רמת חומצות השומן החופשיות בדם ובכך מגביר את שריפת השומן ושימור הגליקוגן בשרירים (המהווה מקור הדלק מגביל לעבודת השריר). האפקט האחרון של שימוש בקפאין נחשב בעבר כמנגנון העיקרי באמצעותו משופרים ביצועי סיבולת, אך כיום הוא מוכר כגורם מינורי. למעשה, עבור מי שבדרך כלל שומר על דיאטה עתירת פחמימות, זה כמעט ואינו נחשב כגורם. מתי ואיך

רצים בדרך כלל לוקחים קפאין בצורת גלולה (הוכח כיעיל יותר מאשר כמויות שוות של קפאין שנצרכות בקפה) 30 עד 60 דקות לפני מרוצים, כדי לשפר ביצועים תחרותיים.

מהי הכמות האופטימלית? ההשפעה *הארגוגנית של קפאין תלוייה במינון. האפקט המירבי נראה עם מינונים של 5 עד 6 מיליגרם לקילוגרם של משקל גוף. עבור רץ שמשקל גופו כ 70 קילו, התרגום הוא בערך 340-400 מ"ג, או כמות קפאין שמקבלים מ 14 עד 17 כוסות של אספרסו. הסכום המינימלי של קפאין שרץ ממוצע חייב לצרוך עבור אפקט אגרוגני מדיד, הוא שני מיליגרם לכל קילוגרם של משקל גוף.

פחות הגיוני להשתמש בקפאין כמשפר ביצועי אימון יומי, משתי סיבות: ראשית, המאמצים באימון רק לעתים רחוקות מגיעים לרמה מירבית, והרציונל שבתוספת קפאין היא לשפר ביצועים מירביים. שנית, ההשפעות הארגוגניות של צריכת קפאין פוחתות עם ההרגל. מסיבה זו, אם אתם צרכני קפה קבועים, ממליץ המחקר על הורדה בצריכת הקפה 4-6 ימים לפני ההשתתפות במרוץ.

קפאין ובריאות צריכת קפאין במתינות, אינה גורמת לבעיות בריאות. למעשה, כוס יומית אפילו טובה בשבילך. היתרונות הבריאותיים של הקפה באים מתכולת הקפאין ומתערובת ייחודית של נוגדי חמצון. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, "מחקרים מראים כי הסיכון לסוג שני של סוכרת נמוכים יותר בקרב שותי קפה קבועים מאשר בקרב אלה שאינם שותים. כמו כן, קפה עשוי להפחית את הסיכון להתפתחות אבני מרה, למנוע את התפתחות סרטן המעי הגס, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, להפחית את הסיכון לנזקי כבד אצל אנשים בסיכון גבוה לפתח מחלת כבד, וכן להפחית את הסיכון למחלת פרקינסון. "

עם זאת, שימוש ניכר בקפאין יכול לגרום או להחריף בעיות החל מכאבי ראש ועד נדודי שינה, ואפשרי שיגרום תלות פיזית בסם. קפאין מזיק במיוחד כאשר נעשה בו שימוש כאמצעי לגרות באופן מלאכותי, עירנות או אנרגיה בקרב הסובלים מבעיות כגון עייפות כרונית. אז אם אתם אוהבים קפאין, תגבילו את עצמכם בספל אחד של קפה או תה ירוק בבוקר. מי שצריך "הזרקת קפאין קבועה" במהלך היום, ההמלצה היא לקצץ.

קפאין ומשקאות ספורט

אלטרנטיבה חדשה לצריכת מנה אחת גדולה של קפאין לקראת מרוץ היא שתיית משקה ספורט המכיל קפאין במהלך המרוצים. במחקר שנערך לאחרונה, באוניברסיטת בירמינגהם באנגליה, בדקו החוקרים את השפעת הקפאין על חמצון פחמימות אקסוגניים (כלומר שיעור שריפת הפחמימות שנצרכו מתוספים) במהלך פעילות גופנית. רוכבי אופניים קיבלו שישה אחוזים של משקאות גלוקוז בתוספת קפאין, או מים רגילים, במהלך בדיקת רכיבה בתוך מבנה, שנערכה שעתיים. החוקרים השתמשו בקלורימטריה עקיפה כדי למדוד את הכמויות והפרופורציות של שומן וחמצון פחמימות במהלך הבדיקה.

הם מצאו כי שיעור חמצון הפחמימות האקסוגניים היה 26 אחוז גבוה יותר בקרב רוכבי אופניים אשר קיבלו פחמימות עם קפאין מאשר אלו שקיבלו פחמימות ללא קפאין. מחברי המחקר הגיעו למסקנה שקפאין עשוי להגביר את שיעור ספיגת הגלוקוז במעי ולספק את הדלק לשרירים העובדים מהר יותר. ההשפעה על התפקוד הוא היכולת לעבוד קשה במשך זמן ארוך יותר מבלי להיות תשושים.

מחקר נוסף שנערך לאחרונה בחן את השפעות של צריכת משקה ספורט המכיל קפאין, על הביצועים בסביבה חמה. 16 רוכבי אופניים מאומנים השלימו שלושה ניסויים. הנחקרים רכבו 135 דקות, לסירוגין בין 60 אחוזים ו -75 אחוזים VO2max כל 15 דקות, ל 120 הדקות הראשונות, ולאחריהן 15 דקות של רכיבת ביצועים. בניסוי אחד הם צרכו מים; בניסוי אחר, משקה ספורט עם פחמימות קונבנציונלית ובשלישי, משקה ספורט המכיל קפאין.

רוכבי אופניים השלימו בין 15 אחוזים ל 23 אחוזים יותר עבודה במהלך הניסוי שכלל קפאין מאשר בשני הניסויים האחרים. דירוג המאמץ הנתפס היה נמוך בקרב אלו ששתו משקה ספורט המכיל קפאין, מאשר באחרים. לאחר הרכיבה, אובדן כוח מירבי נמצא כשני שליש פחות בקרב צרכני הקפאין מאשר במשקאות אחרים.

מחקר חדש זה, רומז כי שימוש במשקה ספורט קפאין עשוי להיות הדרך הטובה ביותר ללכת למירוצים.

* ארגוגני (ergogenic) – חומר או טיפול שמטרתו לשפר ביצועים גופניים ספורטיביים מעבר לאפקט האימון הרגיל.

תרגום מאמר The Caffeinated Runner מאת Matt Fitzgerald, מאתר active.com