כמה זמן לוקח לאבד את כושר הריצה ?

אז, באיזו מהירות מאבדים את הכושר האירובי כאשר לוקחים פסק זמן מריצה ?

ישנם מספר מחקרים שנותנים תמונה טובה על הירידה בכושר בזמן תקופת השבתה מריצה. בנוסף, הם מציעים גם כמה תובנות על הסיבות שבגללן אנו מאבדים את הכושר, ואולי מזה אנו יכולים להפיק תועלת בבואנו לחזור לשגרת אימונים.

המחקרים המחקר הראשון שנציג, נערך על ידי אליזבת רדי וארתור קוויני, והוא בוחן את העלייה והנפילה בכושר האירובי בקבוצה של גברים שהקפידו על תכנית אימוני רכיבה על אופניים במשך תשעה שבועות, ואז נחו. 12 הגברים בקבוצת הניסוי רכבו בעצימות גבוהה למשך 30 דקות, ארבע פעמים בשבוע במשך תשעה שבועות, ואילו תשעה גברים בקבוצת הביקורת לא עשו פעילות גופנית. כל 21 הגברים נבדקו לפני הניסוי בדיקת VO2 max וסף האנאירובי ובסיום המחקר, כל שלושה שבועות למשך 18 שבועות (במהלך האימונים של תשעה שבועות ותשעה שבועות מסיום האימונים).

באופן לא מפתיע, הקבוצה שהתאמנה שיפרה את הכושר האירובי באופן משמעותי במהלך תקופת המחקר: ה VO2 max שלהם עלה בשיעור של 40%, והסף האנאירובי שלהם עלה בשיעור של 70%. מעניין שקבוצת הביקורת גם הראתה עלייה קלה בכושר, אולי בשל העובדה שהם היו משלימים את אורח החיים הבלתי פעיל שלהם עם מבחן אירובי מרבי בכל שלושה שבועות!

לאחר הפסקת האימונים, מדד סף האנאירובי וה VO2 max ירדו די מהר. לאחר שלושת השבועות הראשונים של "הפסקת האימונים," הסף האנאירובי ירד בכמעט 20%. למרבה המזל, קצב הירידה התאזן. גם לאחר תשעה שבועות של (כמעט) חוסר פעילות, רוכבי האופניים שמרו על 40% מעליית הכושר שלהם. עם זאת, החוקרים לא ביצעו את המחקר על אתלטים מאומנים, כך שזה אפשרי שההשפעות של הפסקת אימונים תהיינה שונות בין ספורטאים מאומנים לספורטאים שרק החלו להתאמן.

ההשפעות של הפסקת אימונים על רצים בכושר

מחקר אחד בנושא הפסקת אימונים בקרב ספורטאים מאומנים, נערך על ידי אדוארד קויל ועמיתיו לעבודה. באמצעות 7 ספורטאי סבולת בעלי ניסיון אימון של שנים רבות, הם קבעו רמות כושר התחלתיות וכמו במחקר של רדי וקוויני, מדד הכושר שלהם ירד לאחר 12, 21, 56, ו 84 ימים ללא פעילות (בסכום כולל של 12 שבועות).

הנפילה הראשונית בכושר הייתה מהירה למדי: לאחר 12 ימים, רמות האנזימים בדם הקשורים בביצועי סבולת ירדו בחצי, וה VO2 max ירד ב 7%.

הירידות האלו התאזנו בשבועות הבאים; ה VO2 max הסופי שלהם היה נמוך ב 18% בלבד מהרמה בה הם התחילו. וכמה גורמים, כמו מספר כלי הדם הקטנים שגדלים בתוך השרירים, לא נראו כמושפעים כלל מהפסקת האימונים. תוצאות אלו מעודדות, כי הן מצביעות על כך שספורטאים מאומנים מאבדים פחות כושר מאשר אנשים לא פעילים שרק לאחרונה החלו להתאמן.

השלכות מעשיות של פסק זמן מאימונים

מחקר שלישי שנעשה על ידי קלבס מדסן ועמיתיו באוניברסיטה בדנמרק, הסתכל על כמה מההשלכות המעשיות יותר של פסק זמן מאימונים.

לצורך המחקר בדקו 9 ספורטאי סבולת שרגילים לאימונים של כשמונה שעות בשבוע, ובחנו את ההשפעה של הפסקת אימונים למשך ארבעה שבועות, עם רכיבה על אופני כושר נייחים לפני ואחרי פסק הזמן.

בעוד שהמחקר לא זיהה שום שינוי משמעותי מבחינה סטטיסטית בVO2 max, יכולתם של הנבדקים לרכוב ב75% מה VO2 max , ירד מ 80 דקות למעט מעל 60 דקות, ירידה של 20%.

זה יותר רלוונטי לרצים באימונים, משום שזה קרוב יותר לאומדן כושר בתחרות. נראה כי גורמים היקפים בשרירים, כמו ריכוז יוני הסידן והמגנזיום ואחסון הגליקוגן בשריר, השפיעו על יכולתו של הגוף להתאמן, יותר מאשר "מנוע" הליבה, הלב וכלי הדם. עם זאת, שינוי של 20% ברכיבה מאומצת הוא משמעותי למדי, ולכן ההשפעה של חודש ללא אימונים היא משמעותיות מאוד.

אובדן כושר הריצה – סיכום

לכל שלושת המחקרים הללו יש חדשות טובות וחדשות רעות לרצים שצריכים לקחת פסק זמן. החדשות הרעות הן כי ירידות בכושר יופיעו די במהירות: בתוך פחות משבועיים, יש ירידה בכושר, ורמות האנזימים הקשורים לביצועים ירדו בחצי.

הצד החיובי הוא, שירידות אלה מתאזנות לאחר מספר שבועות של חוסר פעילות, ואם התאמנתם זמן רב לפני, רוב הכושר האירובי לא הולך לאיבוד. כפי שרדי וקוויני הדגימו, החלק הגדול של האובדן הוא מאימונים שבצעתם לאחרונה, אבל כפי שמודגם בשני המחקרים האחרים, רווחים לטווח ארוך בכושר מושפעים במידה מועטה. בעוד שחלק מהרווחים המידיים של האימונים, כמו רמות האנזים, אחסון גליקוגן, ויעילות שרירים, מושפעים בצורה משמעותית מפסק זמן, הלב וכלי הדם נשארים כמעט ללא שינוי, גם לאחר 12 שבועות של חוסר פעילות.

אני לא ראיתי מחקרים שבחנו תקופות של יותר משלושה חודשים, אבל שמירה של 80% מכושר לאחר 12 שבועות של חוסר פעילות, במחקר של מדסן, היא סימן טוב לכל מי שנאלץ לקחת פסק זמן בשל פציעה או מסיבות אחרות. התוצאות של רדי וקוויני גם מצביעות על כך שלא ייקח הרבה זמן לחזור לכושר הראשוני. זכרו כי במהלך תשעה שבועות של אימונים הנבדקים העלו את הסף האנאירובי שלהם ב 70%, אך לאחר תשעה שבועות של חוסר פעילות, הם שמרו על 40% מהעלייה הראשונית. זה סביר לצפות שלא ייקח להם עוד תשעה שבועות כדי לפלס את דרכם חזרה לכושר השיא שלהם.

אז אם אתם לוקחים פסק זמן מריצה, קחו בחשבון את העובדה שתאבדו חלק ניכר מהכושר די מהר, אבל זה יתאזן לאחר מספר שבועות, ותשמרו על חלק מהכושר ההתחלתי למשך זמן רב. אימוני Cross-training , הם אחת הדרכים לבלום את הירידה הראשונית בכושר. אבל גם אם אתם לא עושים אותם, תתנחמו בידיעה שלא כל העבודה הקשה שלכם הולכת לאיבוד, ולא ייקח הרבה זמן ומאמץ להחזיר את הכושר.

תרגום המאמר HOW LONG DOES IT TAKE TO LOSE YOUR RUNNING FITNESS מאתר RUNNERSCONNECT