המנעו מהרגלי ריצה רעים

המנעות – כאשר אתם חווים כאב טורדני, ככל שתקדימו לראות איש מקצוע -רופא (עדיף רופא שמתמחה בספורט), פיזיוטרפיסט או מאמן, כך תשובו מהר יותר למסלול. מומחה שמזהה בעיה של overpronator, לדוגמא, יכול להציע תובנות טובות יותר על אופן הטיפול במקרה של פציעה בשריר השוקה. אם אתם עייפים בריצות קבעו תור לבדיקה. אסטמה, אוושה בלב, לחץ דם גבוה או אנמיה יכולים להוריד את רמות האנרגיה. בקשו לבדוק את רמת מאגרי הברזל בדם. "סרום פריטין הוא חלבון אשר אחראי על מאגרי הברזל, כאשר המאגרים מרוקנים זה עלול לגרום להתאוששות איטית וירידה בביצועים" טוען ד"ר מהרם.

הרגל רע – לעולם אינכם עושים מתיחות לעיתים קשה לדחוף את הריצה לשגרת יום עמוס וכאשר כבר מצאנו את הזמן, אנו מוותרים על המתיחות. שרירים מתוחים עלולים לגרום לשברי מאמץ, כאב בקשת-פלנטר פסיטיס(Plantar Fasciitis), ומתיחת שרירים אשר יכולים להשבית מפעילות לשבועות. שיפור הגמישות מקצרת את זמן ההתאוששות, שרירים רפויים פתוחים יותר לקבל השבת גליקוגן אשר מאיץ ריפוי, טוען סקיפ סטולי, מנהל מועדון מסלולי אתלטיקה בסנטה מוניקה, קליפורניה.

המנעות – השרירים מקבלים את מירב הרווח ממתיחות שלאחר הריצה. באופן אידיאלי היינו מוסיפים 15 דקות של תרגילי גמישות לשגרת האימונים. אין זמן? הורידו 10 ק"מ ריצה ל 8 ק"מ ונצלו את שארית הזמן לחמם את השרירים, גיד הברך וכו', "אתם לא תפגעו באימונים שלכם, אתם תשפרו אותם. היתרונות שבמתיחות יועילו לגוף יותר מאשר שני הקילומטרים שויתרתם עליהם" אומר סטולי.

הרגל רע – אתם חיים בלילה. רצים אשר מוותרים על שעות שינה מתפשרים בהתאוששות, בחוסן ובחדות המנטאלית, אשר יכולים להפוך אימון קל למפרך. "שינה משפרת את מאגרי התאים שניזוקו מהריצה" טוען ראלף דאוני, מנהל בריאות השינה במרכז הרפואי של אוניברסיטת קליפורניה (לומה לינדה). וכמו כן, שינה מספקת עשויה להדוף כאבי ראש ממאמץ. מחקר מ 1999 מצא שרצים למרחקים ארוכים חווים פי שניים כאבי ראש מאנשים שאינם רצים. דאוני טוען שזוהי תוצאה של התרחבות כלי הדם והסינוסים המתרחשת במהלך האימון. החדשות הטובות: כאבי הראש מתמעטים כאשר הרצים מקפידים על שעות שינה מספקות.

המנעות – ישנם אנשים שמספיקות להם 5 שעות שינה, אחרים דורשים 10. רצים אשר מפעילים מאמץ עצום על גופם נוטים להנות מהגבול הגבוה של טווח זה, טוען דאוני. חשבו מכמה שעות שינה אתם נהנים בכל לילה, עקבו אחר הנתונים וחפשו דפוסים. כאשר תבינו מהו המספר הרצוי, נסו להגיע אליו בכל לילה, בעיקר בשבוע שלפני מרוץ.

הרגל רע – ויתור על קרם הגנה בשנת 2007 דיווח כתב העת הרפואי ( ( Archives of Dematology שרצים נמצאים בסיכון גבוה לפתח סרטן עור. החוקרים מצאו כי שכיחות פגמים בעור גדלה עם הקילומטרג', לא רק משום החשיפה המוגברת לשמש, אלא אולי משום שאימונים מדכאים את תפקודה של המערכת החיסונית, והופכים את הגוף לרגיש יותר לנזקיה של השמש. מחקר נוסף הצביע על הזיעה כתורמת לנזקי עור המשוייכים ל UV. זיעה מגבירה את רגישותו של העור וגורמת לו להיות חשוף יותר לצלייתה של השמש. השמש היא ללא ספק "סכנת עבודה" עבור רצים למרחקים ארוכים, טוענת דינה קסטור, מדליסטית המרתון האולימפי בשנת 2004, אשר אובחנה עם מנלומה ב 2001.

המנעות – לפני כל ריצה מרחו קרם הגנה מפני קרני UVA ו – UVB, אומר רונדי בסלר, בעברו ראש האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה ורפואת ספורט. אם יש לכם עור בהיר, או נטיה משפחתית למנלומה רצוי לעקוב אחר 3 כללים: 1. מרחו קרם הגנה. 2. ליבשו בגדים מגיני שמש. 3. הימנעו מריצות באמצע היום.

הרגל רע-  לעולם לא נחים. עומס יתר של אימונים עלול ליצור כאבים מתמשכים, דיכוי חסינות, פציעות, דכדוך, ואובדן מוטיבציה. מנוחה אין פירושה הימנעות מאימונים, אלא היא מרכיב חשוב באימונים, אומרת סטולי. במהלך תקופות התאוששות, מערכת כלי הדם והשרירים משתקמים ונבנים לרמה גבוהה יותר, זהו הזמן שבו כל שיפורי הביצועים נעשים.

המנעות – כל תוכנית אימונים חייבת להכיל זמני מנוחה. בשבוע שאינו מאומץ אפשר לעשות פעילויות נוספות, אך בשבוע אינטנסיבי תגמלו את עצמכם ביום של מנוחה מוחלטת, מסג' או כל דבר שיתן לכם לחוש בניצול הולם של המנוחה.

תרגום מאמר Break your bad running habits מאת Kara Mayer Robinson