באופן מסורתי, ספורטאי סבולת לא שמים דגש רב על אימון כוח מתפרץ. הרציונל שעומד מאחורי הימנעות זו, הוא שאימון כזה עלול להעמיד את אותם בפני סיכון גבוה לפציעה, וכי לתנועות "אנאירוביות" במהירות גבוהה, אינן קשורות לספורטאי "אירובי" שהצלחתו תלויה בסבולת יציבה.

ראיות מדעיות מוכיחות כי זו חשיבה מוטעית: מחקר מגלה כי אימון כוח מתפרץ עוזר לספורטאי סבולת במספר דרכים מרכזיות. במחקר חדש שנערך על ידי רוב ספרס וחוקרים נוספים, באוניברסיטה לטכנולוגיה בסידני, אוסטרליה, גילו כי אימון כוח מתפרץ משפר את זמן הביצועים בקרב רצי 3 ק"מ בכ 3%.

האימונים שעוצבו על ידי ספרס ועמיתיו היו פשוטים לביצוע, והספורטאים ביצעו אותם רק פעמיים בשבוע למשך שלושה שבועות ולאחר מכן, שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה שבועות. היה עליהם לבצע רק שמונה תרגילים שונים, קלים ללמידה ('קפיצות סקווט', קפיצת מספריים, קפיצה גבוהה למרחק, קפיצות על רגל אחת, ניתור, קפיצה לגובה, קפיצה לגובה על רגל אחת ). הספורטאים האוסטרלים בדרך כלל ביצעו לא יותר מאשר ארבעה תרגילים לכל אימון (2-3 סטים של 10-15 חזרות לכל תרגיל). לפני המחקר שערך שישה שבועות, הספורטאים רצו כ 56-80 קילומטרים בשבוע.

להלן חלק מתרגילים: קפיצות-מספריים מפוצלות, ספורטאים יתחילו עם רגל אחת לפני השנייה. אם הרגל השמאלית באה לפני רגל ימין, המרחק בין החלק האחורי של העקב השמאלי ואצבעות רגל ימין יהיה בערך באורך נעל. הספורטאי במצב זה, יכופף את הירכיים, הברכיים, הקרסוליים וינסה לקפוץ גבוה ככל האפשר. ובסופו של דבר ינחת על רגל ימין.

פעולה זו יוצרת תנועת מספריים במהלך התרגיל. הנבדקים קיבלו הנחיות לקפוץ גבוה ככל שניתן – אך במגע מינימלי בקרקע במהלך כל שלב הנחיתה של התנועה.

לפיכך, הרצים נדרשו להתפשר בגובה האנכי של הקפיצות, כדי ליצור קשר מינימלי עם הקרקע. עם זאת, לא ניתנו הגבלות לגבי עומק של כיפוף הברך או הירך, אבל הרצים התבקשו לשמור על תנוחה זקופה של פלג הגוף העליון.

כדי לבצע קפיצות גובה, הספורטאים עמדו על ארגז בגובה של 40 ס"מ. והונחו לרדת ממנו, בצעדים שגרתיים. במהלך ה-40 סנטימטרים נדרשו להביא את הרגל הלא פעילה לתוך העמדה, כך שהנחיתה תתבצע על שתי הרגליים בו זמנית. לאחר הנחיתה, הספורטאים ניסו למזער קשר עם הקרקע ולקפוץ גבוה ככל האפשר. אחרי הקפיצה, פשוט נסוגים לאחור אל הארגז וחוזרים על הפעולה הכוללת מספר פעמים.

בעת קפיצה על רגל אחת, לסירוגין, הספורטאים קפצו על 10 מכשולים בצורה רציפה, של 42 ס"מ גובה ברווחים של 160 ס"מ זה מזה. מגע מינימלי עם הקרקע היה שוב המוקד.

בכל התרגילים ההתמקדות היתה להגיע גבוה ככל שניתן, במינימום מגע בקרקע.

לאחר שישה שבועות של אימון כוח מתפרץ (15 אימונים), הרצים האוסטרליים שיפרו את זמני ריצת ה 3 ק"מ, בכ 16 שניות, בעוד שקבוצת הבקרה (שרצו באופן דומה אך לא עשו שום אימון כוח מתפרץ) לא הראו שום שיפור ביכולות ריצת ה 3 ק"מ.

מעניין לציין, שאימון הכוח המתפרץ גם שיפר את היעילות, כלכלת הריצה (עלות החמצן של ריצה במהירות מסוימת) מ 4 ל 7% בשלוש מהירויות שונות. האימונים שיפרו את קצב ייצור הכוח בשרירי השוקיים של הספורטאים, וגם גרם לרגליהם להיות נוקשות יותר ב 11% עד 15%. נוקשה? נשמע מוזר. אחרי הכל, קשיחות אמורה להיות דבר רע עבור רצי סבולת, שמנסים להימנע ממנו על ידי ביצוע פעולות מתיחה ?

ובכן, הנוקשות יכולה להיות שלילית, אם היא מוגזמת, אך במקרה זה הנוקשות סייעה לרצים להגיב עם יותר כח מתפרץ בכל דריכה. הרגליים שלהם היו פחות תואמות, וכתוצאה מכך הם כנראה ביזבזו פחות זמן בשלב ההעמדה של מחזור ההליכה מבלי להקריב סנטימטר של אורך צעד: למעשה, סביר להניח כי אורך צעד היה גדול יותר מאשר לפני האימון.

בסך הכל, אימון הכוח המתפרץ משפר ביצועים בקרב רצי סבולת על ידי הרחבת כח ההנעה בכל צעד, באנרגיה פחותה מבעבר, ועם זמן כולל של צעדים שהוא פחות מזה שלפני האימון. אימון הכוח המתפרץ עושה את הרצים יותר יעילים ויותר מהירים. מה לגבי פציעות? הספורטאים שאומנו באימון הכוח המתפרץ, סבלו ממעט כאבים לאחר האימונים הראשונים; לאחר מכן, הכל המשיך בצורה חלקה. למעשה, אימונים שנערכים בקפידה ובזהירות, אמורים למנוע פציעות, שכן הם משפרים את יכולות השרירים לעמוד בלחץ, של כוח פתאומי. בסך הכל, ברור כי אימון כוח מתפרץ הוא חלק חיוני מאימוני סבולת. ספורטאי סבולת שנמנעים מאימונים אלו מתקשים להגיע לרמות הביצועים הגבוהות ביותר האפשריות.

תרגום המאמר WHY THE FASTEST RUNNERS OFTEN GET STIFFED מאתר running research news