פעילות אירובית והשפעתה על הקומפוזיציה (מבנה) של הגוף

שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים ומחול אירובי אלו פעילויות אירוביות שמטרתן היא שיפור סבולת לב ריאה, אך האם כולן משפיעות באופן זהה על הקומפוזיציה הגופנית? מסתבר שלא.
פעילות אירובית הנעשית לאורך זמן, משפיעה על הקומפוזיציה של הגוף, משנה אותו ומסייעת בעיצובו לשם יעילות מכאנית טובה יותר המותאמת לסוג הספורט המבוצע. למבנה הגנטי של האדם ולאיפיון הגוף (מזומורף – שרירי, אנדומורף – כבד משקל, אקטומורף – רזה) השפעה המקנה יתרון (או חיסרון) בסוג פעילות זו או אחרת.

לדוגמא: הטיפוס האקטומורף מתאים במיוחד לריצות ארוכות ולרכיבה על אופניים. המזומורף מתאים לפעילויות עצימות וקצרות יחסית מאחר והוא מסוגל בקלות יחסית להעלות מסת שריר ואף לעסוק בפיתוח גוף. לעומתם הטיפוס האנדומורף בעל נטיות השמנה, יתקשה בפעילויות ספורטיביות שונות לרבות אלו המצריכות הפעלה של המערכת האירובית, או זריזות, מהירות וכדומה.
ניתן לסווג את הפעילויות האירוביות באופן הבא:

פעילויות שבהן כף הרגל מתנתקת מהקרקע – הליכה, ריצה, קיק בוקס (שיעור הנערך בסטודיו), שיעור מדרגה בסטודיו ועוד,

פעילויות בהן כף הרגל אינה מתנתקת מהקרקע – רכיבה באופניים, מכשיר הסטפר וקרוס טריינר.
בפעילות שבה כף הרגל מתנתקת מהקרקע פועלים השרירים בגפיים העליונים וכן בגפיים התחתונים באופן ואינטנסיביות שונים מאשר בפעילויות אחרות בהן כף הרגל מקובעת.

לדוגמא:

בריצה, קבוצת שרירי מקרבי הירך וקבוצת שרירי מרחיקי הירך פועלות באופן משמעותי על מנת לייצב את האגן ואת עמוד השדרה כולו בעת הפעילות. כאן המקום לציין שקבוצת מקרבי הירך מסייעים בתנועות רבות של הרגליים ופועלים לא מעט בתנועות של הליכה, העברת הרגל, קירוב רגליים זו לזו וייצוב האגן על מפרקי הירך. ברוב המקרים תרומתם של שרירים אלה באה לידי ביטוי בעבודת צוות עם קבוצות השרירים האחרות. הפעלה משמעותית של שרירים אלה תראה סימניה ישירות על מראהו ועל יציבותו של פלג הגוף התחתון (האגן) והיציבה כולה.
מעטים המקרים בהם מתאמן מפעיל קבוצת שרירים זו בטווח התנועה המלא ולכך, עלולות להיות השלכות על אורכם. במצב בו השרירים מתקצרים הם יגרמו לסיבוב האגן לפנים וכתוצאה מכך להגדלת הלורדוזה המותנית.
במקרים הבודדים בהם נמליץ על חיזוק כופפי הירך, חשוב במיוחד להימנע מהחרפת הלורדוזה המותנית בעת ביצוע התרגילים, עקב הלחץ הרב המופעל על הגב התחתון. בשנים האחרונות מחקרים מראים שלשריר ה-Psoas יש חשיבות גדולה בייצוב המותני מעבר לתפקידו ככופף ירך.

הכופפים כפית של מפרק הקרסול – קבוצה זו כוללת את ה- Gastrocnemius (אגוניסט) ואת ה- Soleus (סינרגיסט). קבוצת שרירים זו אחראית על תנועה של כפיפה כפית במפרק הקרסול והיא פעילה מאוד בתנועות היומיום.
בתרגילים המבוצעים בישיבה ה-Soleus יפעל באופן דומיננטי יותר, מכיוון שה- Gastrocnemius נמצא במצב מקוצר (מבחינת עקומת אורך-מתח). יש לציין שעם העלייה בגיל, איבוד הכוח והמסה של שרירי הקרסול הנו המשמעותי ביותר בגרימת קשיי הליכה וריבוי נפילות אצל האוכלוסייה המבוגרת. לאחר גיל 50, שרירי הקרסול מאבדים מכוחם כ- 1.3% כל שנה.

ברכיבה באופניים נדרשת מעורבות פחות משמעותית משרירים אלו ומידת הפעלתן תלויה גם במצב הגוף והסגנון בעת הרכיבה.
ילדים, מגיל צעיר, מתנסים בסוגי ספורט שונים והמתמידים באימונים לרוב מאופיינים במבנה גוף ובגנטיקה שתאפשר להם להצליח בספורט.

לאחר אימונים אינטנסיביים, ניתן להבחין במספר שינויים במבנה גופם של המתאמנים:
שחיינים: מאופיינים בכתפיים רחבות וזרועות ארוכות כך שיוכל להפיק כוח רב בזמן גריפת המים. אגן הירכיים צר כך שהתנגדות המים פוחתת, עצמות רגליים צרות וחזה שאינו בולט לפנים, מסייעים בציפה מעל פני המים. הצרות עצמות פלג הגוף התחתון אמנם מסיעת לשחייה אך היא נגרמת עקב העדר עומס נשיאת משקל שהכרחי להעלאת צפיפות העצם. מבחינת אחוזי השומן נראה ששחיינים מאופיינים באחוז שומן גבוה יחסית למתאמנים אירוביים במקצועות היבשה. הסברה היא שקרירות המים גורמת לטמפרטורת ליבה נמוכה מטמפרטורת הליבה ביבשה. מסיבה זו ישנה עלייה בתחושת הרעב גם לאחר אימונים עצימים בעוד שלאחר אימונים עצימים ביבשה כגון ריצה ארוכה, ישנה תחושת שובע. בנוסף לכך אחוז שומן מעט גבוה אצל שחיינים יסייע בציפת בגוף מעל פני המים.
רוכבי אופניים: מאופיינים באגן ירכיים צר המסייע בפעולת רגליים מהירה לשם האצה. חזה שטוח ומותניים צרות המסייעים בהורדת התנגדות האוויר. השרירים העובדים תוך כדי רכיבה הם שרירי כופפי הכפית של כף הרגל- שרירי התאומים והסוליה, פושטי הברך- שריר ארבעת הראשים, כופפי הברך ופושטי הירך – שריר הדו-ראשי ירכי ושריר העכוז Gluteus Maximus, Hamstrings), וכופפי הירך.
רצי ארוכות: פלג גוף עליון לא מפותח, זרועות צרות, אגן ירכיים צר ורגליים ארוכות. מבנה זה מאפשר הפקת כוח רב יותר מאחר וצריכת האנרגיה הנדרשת בנשיאתו פחותה מזו של גוף מפותח וכמו כן מורידה את התנגדות האוויר. רצים למרחקים ארוכים מאופיינים גם באחוז שומן נמוך דבר המועיל בפיזור החום ומשקל גוף קל יותר לנשיאה. השרירים העיקריים הפועלים הם פושטי הירך בעיקר כשהשיפוע חיובי ושרירי הקרסול (Gastrocnemus,Soleus ). ככל שהמהירות גוברת כך תעלה חשיבותו של ה- , Hamstrings.

ד"ר איתי זיו
——————————————————————————–

ד"ר זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" ומנהל תחום הקורסים למדריכי חדר כושר באוניברסיטת תל אביב.
מומחה לפעילות גופנית ספורט וחדרי כושר.
הוציא לאור את האנציקלופדיה – "עוצמות חדשות, כושר במעגל החיים" שהינו מדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית והעוסק בתחום הפעילות הגופנית וחדרי הכושר על כל היבטיהם והמיועד למתאמנים, למדריכים, לבעלי עניין ומודעות הספורט.
www.itaiziv.co.il