ערות והסברים לתכנית האימונים:

– בכל הרכיבות יש לשמור על קצב סיבובי רגליים של 90 – 100 סיבובים\דקה
– אימוני רכיבה עצימים – דוגמאות לאימונים ניתן למצוא בתוכניות אימון לאופניים
– אימוני ריצה עצימים – דוגמאות לאימונים ניתן למצוא בתוכניות אימון לריצה
– אימון החלפות: שלוש פעמים 10 דקות אופניים + 10 דקות ריצה

 אימוני שחייה – בכל שבוע רצוי לשלב אימוני מהירות, אימוני מרחק ואימון שחייה בים
– אימון משקולות: תרגילי רגליים – כפיפת ברך, פשיטה, מקרבים, מרחיקים, דחיקה. 3 סטים x 15 חזרות

טבלת עומסים:
ע1 – 60 – 69% מדופק מכסימלי
ע2 – 70 – 79% מדופק מכסימלי
ע3 – 80 – 89% מדופק מכסימלי
ע4 – 90 – 95% מדופק מכסימלי
ע5 – 95 – 100% מדופק מכסימלי

 

ראשון שני שלישי רביעי חמישי שישי שבת
1  מנוחה  שחייה 50 ד'
ריצה 45 ד' ע2		  משקולות  אופניים 1 ש' ע3   שחייה 50 ד'
ריצה 45 ד' ע1		  שחייה 50 ד'
ריצה 1 ש' ע1		  אופניים 2:30 ש' ע1
2  מנוחה  שחייה 1 ש'
ריצה 1 ש' ע2		  משקולות  אופניים 1 ש' ע3  שחייה 1 ש'
ריצה 45 ד' ע1		  שחייה 1 ש'
ריצה 1:15 ש' ע1		  אופניים 3 ש' ע1
3  מנוחה  שחייה 1 ש'
ריצה 1 ש' ע2		  משקולות  אופניים 1 ש' ע3  שחייה 1 ש'
ריצה 45 ד' ע1		  שחייה 1 ש'
ריצה 1:30 ש' ע1		   אופניים 3 ש' ע1
4  מנוחה  שחייה 1 ש'
ריצה 1 ש' ע2		  אופניים 1 ש' ע1  אופניים 1 ש' ע3  שחייה 1 ש'
ריצה 45 ד' ע1		  שחייה 1 ש'
ריצה 1 ש' ע1		   אופניים 3 ש' ע1
5  מנוחה  ריצה 1 ש' ע3
אופניים 1 ש' ע1		 אופניים 1 ש' ע3-4  אופניים 1 ש' ע3-4  שחייה 1 ש'
ריצה 1 ש' ע1		  שחייה 1 ש'
ריצה 1:30 ש' ע1		  אופניים 3 ש' ע1-3
ריצה 30 ד' ע1
6  מנוחה  ריצה 1 ש' ע3
אופניים 1 ש' ע1		   שחייה 1 ש'
אופניים 1 ש' ע1		  אופניים 1:15 ש' ע3-4  שחייה 1 ש'
ריצה 1 ש' ע1		   שחייה 1 ש'
ריצה 1:30 ש' ע1		  אופניים 3:30 ש' ע1-3
ריצה 30 ד' ע1
7  מנוחה ריצה 1 ש' ע3
אופניים 1 ש' ע1		    שחייה 1 ש'
אופניים 1 ש' ע1		  אופניים 1:30 ש' ע3-4  שחייה 1 ש'
ריצה 1 ש' ע1		   שחייה 1 ש'
ריצה 1:45 ש' ע1		  אופניים 3:30 ש' ע1-3
ריצה 30 ד' ע1
8  מנוחה  ריצה45 ד" ע1
אופניים 1 ש' ע1		   שחייה 1 ש'
אופניים 1 ש' ע1		  אופניים 1 ש' ע3  שחייה 1 ש'
ריצה 1 ש' ע1		   שחייה 1 ש'
ריצה 1:15ש' ע1		  אופניים 3:30 ש' ע1-3
ריצה 30 ד' ע1
9  מנוחה   ריצה 1 ש' ע3
אופניים 1 ש' ע1		  שחייה 1 ש'
אופניים 1 ש' ע1		  אופניים 1 ש' ע3-4   שחייה 1 ש'
החלפות		  שחייה 1 ש'
ריצה 1:30 ש' ע1		  אופניים 3:30 ש' ע1-3
ריצה 30 ד' ע1
10  מנוחה ריצה 1 ש' ע3
אופניים 1 ש' ע1		    שחייה 1 ש'
אופניים 1 ש' ע1		  אופניים 1:15 ש' ע3-4   שחייה 1 ש'
החלפות		  שחייה 1 ש'
ריצה 1:45 ש' ע1		   אופניים 3:30 ש' ע1-3
ריצה 30 ד' ע1
11  מנוחה   ריצה 1 ש' ע3
אופניים 1 ש' ע1		  שחייה 1 ש'
אופניים 1 ש' ע1		   אופניים 1:30 ש' ע3-4  שחייה 1 ש'
החלפות		   שחייה 1 ש'
ריצה 1:45 ש' ע1		  אופניים 3:30 ש' ע1-3
ריצה 30 ד' ע1
12  מנוחה  ריצה 1 ש' ע3
אופניים 1 ש' ע1

 שחייה 1 ש'

  אופניים 1 ש' ע3-4  שחייה 1 ש'  שחייה 20 ד'
אופניים 20 ד' ע1
ריצה 20 ד' ע1		  תחרות