מחקרים מצביעים על כך שכ-60 אחוזים מהרצים חווים דרגות שונות של בחילות ו/או אי נעימות בבטן במהלך ריצה או לאחריה. בעיות עיכול בדרגות מסוימות עלולות לגרום להפסקת אימון ואפילו להפסקת תחרות. כאבי הבטן, הבחילות וההתכווצויות נגרמים, בחלקם, בגלל זרימת דם ממערכת העיכול לשרירים במהלך אימון. זרימת הדם יכולה לגרום להתכווצויות ולהגביל את יכולת הגוף לספוג נוזלים, מה שעלול להוביל להתייבשות (חשוב לציין שריקון המעיים במהלך ריצה או תחרות עלול להאיץ התייבשות).
בכל מקרה, האשם העיקרי של ייסורי הבטן, הוא הריצה עצמה. גם כשרוכבים על אופניים, דם זורם מהבטן, אולם מחקרים שנעשו מצאו שלעומת רצים, רוכבים סובלים 50% פחות מהבעייה. הסיבה היא שלריצה יש השפעה כפולה: היא "דוחקת" מערכת העיכול ומאיצה את הצורך בהתרוקנות.
מה הסיבה שרק חלק מהרצים סובלים מהבעייה?
כמות הבקטריות, זמן עיכול, ואפילו רמות הורמונים ורמת המתח משפיעים על העיכול ומשתנים מאדם לאדם.
סיבה נוספת היא שריצה מושפעת גם מתנאים מקדימים כמו קשיים בעיכול לקטוז. חלק מהרצים חווים קשיים רק במהלך אימוני מהירות ותחרויות (בעצימויות גבוהות דם רב זורם ומגביר את תחושת אי הנעימות בבטן). הפתרון לבעייה הוא הקפדה על תזונת היום שלפני האימון או התחרות. מומלץ לנסות מאכלים שונים עד שמוצאים מה נכון עבור כל אחד.
בסוף שנות השמונים, מצאו רופאים מומחים למערכת העיכול שמניעת מוצרי חלב, 24 שעות לפני ריצה מסייעת במניעת הופעת כאבי הבטן והתכווצויות אצל רצים. חלב, גבינה וגלידה יכולים לגרות לכאב בטן היות והם מכילים לקטוז, סוכר שחלק מהאוכלוסייה מתקשה לעכל. אם קשה לוותר על כוס חלב, נסו חלב סויה, חלב אורז או חלב שקדים, שבדרך כלל אינם מכילים לקטוז. אפשרות נוספת היא לבחור חלב אכידופלס ויוגורט עם חיידקים פעילים כמו אקטיביה או יוגורט ביו. מוצרים אלו מכילים בקטריות שיסייעו בהפחתת הלקטוז.
דרך נוספת היא הפחתת צריכת סיבים – שעלולים "לייצר" במערכת העיכול גזים והתכווצויות. החליפו פירות וירקות עתירי סיבים כמו אגסים ואפונה ירוקה, במלון, קישואים, ענבים, זיתים ועגבניות. לפני ריצה ארוכה או תחרות העדיפו פחמימות מעובדות כמו פסטה רגילה, אורז לבן ומוצרי לחם לבן.
ממתיקים מסוימים גורמים לבעיות עיכול. בדקו את המרכיבים בחטיף האנרגיה ובג'לים – כל מה שמסתיים ב"אול" – סורביטול, מאניטול וכדומה, עלול לגרום לכאבי בטן, כמו גם פרוקטוז, אם הוא הסוכר העיקרי במוצר. כשאתם אוכלים ג'לים, מצצו מעט, קחו לגימת מים ואז בלעו את הג'ל.
הימנעו מירקות השייכים למשפחת המצליבים כמו ברוקולי, כרובית וכרוב. הם מכילים ראפינוז, תרכובת גורמת גזים הנמצאת גם בשעועית. הגבילו עצמכם גם למזונות קשים לעיכול כמו חלבון ושומנים. בלילה שלפני ריצה ובבוקר הריצה השתדלו לאכול ארוחה המכילה 80 אחוזים פחמימות, 10 אחוזים חלבון ו-10 אחוזים שומן.
ולבסוף – הקפידו על זמני ארוחות: 3 שעות בין ארוחות גדולות וריצה וארוחת ערב שעתיים לפני השינה. ביקור בשירותים לפני הריצה יועיל. זכרו שקפה ותה יכולים לעזור בזירוז פעולת המעיים, אבל הגבילו את עצמכם לכוס קפה אחת. קפאין יכול לגרות את מערכת העיכול – כששותים יתר על המידה. רצים הסובלים מצרבות צריכים להיזהר מקפאין, היות והוא מגביר את החומציות בקיבה.
חליטת מנטה חצי שעה לפני ריצה תקל על התכווצויות מעיים, אולם הימנעו ממנטה אם אתם נוטים לפתח צרבות. ג'ינג'ר בכל צורה מנטרל חומציות ומקל על בחילה ועל הצטברות גזים מיותרים במערכת העיכול.
Leave A Comment