במרכז הגוף נמצאת קבוצת שרירי הליבה, שהם למעשה שרירי הבטן העמוקים (השריר הרחב בטני וקרקעית האגן) ושרירי הגב העמוקים (מייצבי הגו ועמוד השדרה). שרירים אלה נמצאים בלב הגוף ותורמים ליציבה נכונה, לשיווי משקל ולתמיכה בשלד.
הליבה כוללת שרירים רבים שמייצבים את עמוד השדרה ואגן הירכיים ונמצאים לאורכו של הטורסו (גוף האדם ללא גפיים וראש). שרירים אלו מייצבים את עמוד השדרה, האגן והכתפיים ומספקים בסיס מוצק לתנועת הגפיים. שרירי הליבה אחראים לעמידה זקופה ולהליכה על שתי רגליים, הם השולטים על התנועות, מעבירים אנרגיה ונושאים במשקל הגוף. ליבה חזקה מחלקת את המתח של נשיאת המשקל ושומרת על הגב. המטרה של ייצוב הליבה היא יצירת בסיס יציב שיאפשר העברת אנרגיה ממרכז הגוף לגפיים:

שרירי הליבה
רשימת השרירים שמרכיבה את הליבה היא שרירותית למדי ומומחים שונים כוללים בתוך ה"ליבה" שרירים שונים. באופן כללי, שרירי הליבה נמצאים לאורך הטורסו והגב וה"מפורסמים" שבהם הם השריר הישר בטני, השריר האלכסוני קיצוני, השריר הרחב בטני, שריר המותן, שרירי ההאמסטרינג, שרירי הירך הפנימיים והחיצוניים ושרירי הגב.

מטרתם של התרגילים לייצוב הליבה היא לייעל את כל קבוצות השרירים הללו.
חיזוק הליבה והפחתת כאבי גב: לשרירי הבטן הוענק כל הקרדיט על הגנת הגב ועל היותם הבסיס לכוח, אולם הם רק חלק קטן ממה שמרכיב את הליבה. למעשה, שרירי ליבה חלשים ולא מאוזנים קשורים לכאבי גב תחתון, ולעומת זאת, שרירי ליבה חזקים ומאוזנים עוזרים לשמר יציבה נכונה ולהפחית מתח בעמוד השדרה.
תרגילים לחיזוק הליבה והישגי ספורט: חיזוק שרירי הליבה מתקן חוסר איזון ביציבה שעלול לגרום לפציעות. התועלת הגדולה ביותר של אימוני ליבה היא פיתוח כושר פונקציונלי – כלומר, כושר שמשמעותי הן למטלות היום יום והן לפעילויות ספורט.

האם סדר התרגילים משמעותי?

למרות שתכניות מסוימות מתעקשות שסדר התרגילים עקרוני, אין שום מחקר שמגבה את הקביעה. למעשה, מחקרים מראים שההיפך הוא הנכון. עקרון האדפטציה מסביר איך הגוף שלנו מתרגל לכל רוטינת אימונים חדשה. לאחר מספר אימונים ותרגולים אנו שולטים בטכניקות, ואם אנו ממשיכים לעשות את אותם תרגילים, לאחר זמן מה לא תהיה להם השפעה עלינו, והרמה שלנו תגיע לישורת. מסיבה זו, מומלץ לשנות את הרוטינה כל חודש – שלושה חודשים, ולהחליף את סוג התרגילים לשרירים מסוימים, סדר התרגילים, מספר החזרות, מהירות או קצב התרגיל וכובד המשקולות.

באיזו תדירות מומלץ לעשות תרגילים לחיזוק הליבה?

מחקרים לא מצאו צורך לעשות את התרגילים יותר משלוש עד חמש פעמים בשבוע, ובפירוש שוללים עשייתם בכל יום. אם אתם עושים תרגילים שדורשים התנגדות, מומלץ לאפשר לשרירים לנוח ביום שלאחר האימון.

האם מומלץ לעשות תרגילים לחיזוק שרירי הבטן בשילוב משקולות?

כן, אבל לפני שמוסיפים התנגדות (כדור או משקולות), נוודא שאנו עושים את התרגילים כראוי: תנוחה נכונה, תנועות מבוקרות וכיווץ השרירים ה"נכונים".

מומלץ לכלול בתכנית אימונים לחיזוק שרירי הליבה את "תרגילי הבטן"הבאים: 

Abs Crunch on a Ball      Long Arm Crunch       Reverse Crunch 

Basic Crunch    Captain's Chair      Bicycle Crunch   

 Seated Oblique Twists with Ball   Crossover Crunch     Standing Side Bends