מטרתה של בדיקת ביפ, או כפי שהיא מכונה – בדיקת הבליפ, הינה בדיקת צריכת חמצן מירבית אצל ספורטאים. בדיקה זו נפוצה בעיקר בקרב שחקני פוטבול, רוגבי, הוקי, קריקט וטניס, ונחשבת לבדיקה מדויקת לבחינת הכושר האירובי של ספורטאים.

בדיקת הביפ כוללת ריצה מתמשכת בין שתי נקודות שהמרחק ביניהן הוא 20 מטר. הבדיקה נערכת כשהיא מסונכרנת עם סידי או קלטת שהוקלטו עליהם "ביפים" במרווחים קבועים. ככל שהבדיקה מתקדמת, המרווח בין ה"ביפים" העוקבים קטן ומאלץ את הנבדק להגביר את מהירות הריצה, עד לשלב בו לנבדק אין אפשרות להיות "מתוזמן" עם ה"ביפים" המושמעים.

beep test1

ההקלטות מחולקות ל-23 רמות, כאשר כל אחת מהן אורכת כ-63 שניות. הקצרה ביותר היא רמה 1, שאורכה 59.29 שניות והארוכה ביותר היא רמה 8, שאורכה 66 שניות. בדרך כלל המרווח בין ה"ביפים" מחושב כנדרש למהירות התחלתית של 8.5 קמ"ש, ובכל רמה המהירות עולה ב 0.5 קמ"ש. ההתקדמות משלב לשלב מצוינת בשלושה "ביפים" מהירים. הרמה הגבוהה ביותר אליה הגיע נבדק נחשבת לתוצאתו במבחן.

מעניין לדעת שהמבחן נמצא בשימושן של מספר גדול מאוד של יחידות עילית צבאיות ומשטרתיות בעולם – כמכשיר בסיסי לבדיקת כושר אישי. אחת הדרישות לקבלה לחיל האוויר הבריטי היא ציון 9.2 במבחן, למבדקי קצונה – 10.2 ולקציני חיל הים הבריטי – 11.

נבחרות ספורט בעולם דורשות מחבריהן לעבור את הבדיקה בציון מסוים לפני שהם מורשים לשחק בקבוצה.

כדי לחשב את צריכת החמצן המירבית מתוצאות הבדיקה, משתמשים בנוסחא קבועה שפורסמה בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט ב-1988 או בנוסחא הבאה, בה המשתנה velocity, יהיה המרחק אותו עבר הנבדק ב-30 השניות האחרונות של הבדיקה.

VO2 max = 31.025 + (3.238 × velocity) – (3.248 × age ) + (0.1536 × age × velocity
האם ניתן להתכונן לבדיקה?
בדיקת הביפ היא בדיקה שבוחנת יכולת אירובית, ובדרך-כלל לא מתכוננים אליה כמו שמתכוננים למבחני כושר אחרים. היות והיא מהווה קריטריון קבלה לקבוצות ספורט ולמקומות עבודה מסוימים, יש אנשים שמתכוננים לבדיקה ברצינות רבה.
מטרת הבדיקה היא לבדוק יכולת אירובית, אולם מטבעה של הבדיקה ייתכנו אי דיוקים שיגרמו לנבדק מסוים לא להגיע למיצוי הפוטנציאל שלו. שלושה מוקדים עיקריים נבחנים בבדיקה – חוסן מנטלי, אסטרטגיית קצב וכושר פיסי. בהתחשב ברמת הנבדק, אחד משני מוקדים אלו, לפחות, עשוי לסייע לנבדק להגיע למיצוי הפוטנציאל שלו, לקבל "ציון" גבוה בבדיקה.

ובכל זאת, מה יכול לעזור?

ריצות ארוכות ואיטיות, אימוני אינטרוולים
בריאות תקינה, אפס פציעות, ביצוע הבדיקה לאחר מנוחה
יש להגיע לבדיקה לאחר שתייה מספקת, ושעה-שעתיים לאחר ארוחה קלה
ביגוד נוח מאוד, נעלי ריצה
כדאי להתחיל את הבדיקה לאחר שנעשה חימום קל

חוסן מנטלי – אמצו גישה חיובית, אפשרו לעצמכם להמשיך לרוץ גם עם כאב

טכניקת פנייה (סבוב) יעילה תחסוך באנרגיה מיותרת – כשמגיעים לפנייה, תזמנו אותה כך שתניחו רק רגל אחת על הקו והסתובבו בחדות, מבלי ליצור קשת רחבה שתיצור מרחק גדול יותר. "הפילו" מעט את המותניים שלכם בזמן הפנייה ודחפו את הצעדים הראשונים בחוזקה, כך שתוכלו לחזור במהירות לקצב. כשמתקרבים לסיומו של שלב, נסו להיות בקצב הביפ, והתאימו את עצמכם מייד לקצב החדש. רוצו ביעילות כדי לשמר אנרגיה – כתפיים רפויות ונשימות עמוקות וחלקות.

אסטרטגיית קצב – גם ללא שינוי בכושר האירובי, תוכלו לשפר את התוצאה שלכם אם תשכילו לשמור על אנרגיה מקצה לקצה. נסו להישאר רגועים, ולאמץ במהירות קצב חדש ומתגבר. ריצה בקצב עקבי תהייה יעילה יותר.

 

 Cumulative Distance  Distance  Total Level Time Seconds per Shuttle  Speed Shuttles Level
140  140  59.29  8.47 8.5  7 1
 300 160  64  8 9 8 2
 460  160  60.64  7.58 9.5 8 3
 640  180  64.8  7.2 10 9 4
820 180  61.74  6.86 10.5 9 5
 1020 200  65.5  6.55  11 10 6
 1220  200  62.6  6.26  11.5 10 7
1440 220  66  6  12  11 8
1660 220  63.36  5.76  12.5 11 9
 1880 220  60.94  5.54  13 11 10
 2120 240  63.96 5.33  13.5 12 11
 2360 240 61.68  5.14  14 12 12
 2620  260 64.61  4.97  14.5 13 13
 2880 260 62.4  4.8  15 13 14
3140 260 60.45  4.65  15.5 13 15
 3420  280  63 4.5 16 14 16
 3700  280  61.04  4.36 16.5 14 17
 4000  300 63.6  4.24  17 15 18
 4300  300  61.65  4.11 17.5 15 19
 4620 320  64  4 18 16 20
 4940  320  62.24  3.89  18.5 16 21
Total: 4940 meters

סרטון וידאו