קרן סמיירס, מהטריאתלטיות הבכירות בעולם, טענה כי תחרות איש הברזל מורכבת מ 50% תזונה ו 50% חוסן מנטלי.

קיים הבדל תהומי בין תחרות חצי איש ברזל לבין תחרות של המרחק המלא. למעשה, תחרות של חצי המרחק דומה יותר לתחרות למרחק אולימפי, הן בהכנה והן בהתנהלות "בשדה הקרב".

ההבדל המרכזי בין שתי התחרויות קשור במאגרי האנרגיה הנדרשים על מנת לסיים תחרות זו. מחקרים אחרונים מראים שגברים שורפים מעל ל 10,000 קלוריות בתחרות איש הברזל ואילו נשים שורפות מעל ל 8,000 קלוריות באותה תחרות. מצד שני, הם מצליחים לאכול במהלך התחרות פחות ממחצית הקלוריות אותן שרפו.

לפני תחרות סבולת מסוג איש ברזל, גבר ממוצע יכול לאגור במאגרי האנרגיה הזמינים בגוף: גליקוגן השריר, גליקוגן הכבד וגלוקוז הדם, 1800 קלוריות. אישה תאגור כ- 1200 קלוריות בלבד. אם נעשה חשבון פשוט, נבין שכדי לשרוד את התחרות, יש צורך להחזיר כמות גדולה מאוד של אנרגיה בזמן התחרות עצמה.

בעיה נוספת שאנו צריכים להתמודד איתה היא יכולת הגוף לספוג אנרגיה בזמן פעילות. גם כאן קיימות מגבלות חמורות, שכן הגוף יכול לספוג עד כ 350 קלוריות\שעה לגבר ממוצע, וכ 250 קלוריות\שעה לאישה. כלומר, איך שלא נהפוך בעניין, עדיין קיים מחסור חמור במקורות אנרגיה זמינים לגוף העלולים להוביל לדילול המאגרים, תשישות והפסקת פעילות.

המסקנה המתבקשת היא כי במהלך תחרות איש הברזל יש לנצל גם את מאגרי האנרגיה הזמינים פחות, קרי שומנים חופשיים, על מנת למנוע ריקון מאגרי סוכר החיוניים לפעילות. אנו עושים זאת על ידי תכנון עומסים של עבודה בזמן האימונים ובזמן התחרות עצמה. בנוסף יש לתכנן בקפידה תזונה לפני ובזמן התחרות.


אימון אנרגטי
ככל שדופק העבודה גבוה יותר, כן רבה יותר דרישת האנרגיה ממקורות זמינים, קרי מאגרי גליקוגן וגלוקוז.
בבדיקת VO2Max ניתן לקבל נתונים לגבי הקשר של שריפת הקלוריות ביחס לדופק.
דוגמא – מתאמן א' שורף 1000 קל' \ שעה בדופק 160, מתאמן ב' שורף 900 קל' \ שעה בדופק 160. מכאן, בהנחה שלשניהם נתונים גופניים דומים, שמתאמן ב' יעיל ממתאמן א', שכן במאמץ נתון הוא זקוק לפחות אנרגיה.
הדבר יבוא לידי ביטוי בכך שמתאמן ב' יהיה מסוגל לרכוב או לרוץ מהר יותר בזמן התחרות, בשימוש באותה כמות של אנרגיה.

איך נשפר את יעילות הגוף?

שני תהליכים מרכזיים –
העברת חמצן טובה יותר – הגדלת נפח פעימת הלב, הגדלת הנפח האפקטיבי של הריאה, שיפור במעבר החמצן לדם ושיפור במעבר החמצן מהדם לשריר הם תהליכים אליהם לא ניכנס במאמר זה
שיפור התהליך האנרגטי – המיטוכונדריות הן אותם מנגנונים האחראים להעברת הגליקוגן לשריר ( אם תרצו, ה"קרבורטור" ), הפיכת השומנים החופשיים למקור אנרגיה ופירוק חומצת החלב. המטרה האנרגטית של האימונים היא הגדלת המיטוכונדריות ומספרן. תהליך זה מאפשר שימוש רב יותר במקורות אנרגיה לא פחמימתיים, דהיינו שומנים חופשיים.

מסקנה – מטרה מרכזית באימונים היא להוציא הספק רב יותר מהגוף בדופק נמוך יותר.

תזונה בזמן אימון
בין השאר, המטרות האנרגטיות הנלוות של האימון הארוך הן:
ללמד את הגוף לתפקד עם אוכל בקיבה
ללמד את הגוף לעכל תוך כדי פעילות
נלמד מה מתאים לאכול – אוכל ביתי ,חטיפים או ג'לים טכניים, וכמה לאכול – כל חצי שעה כל שעה, חצי חטיף ,חטיף שלם, עם מים, בלי מים

שתייה וריכוזי הפחמימות בשתייה
מלחים. איך?
על ידי ניסוי וטעייה. אנשים שונים מגיבים אחרת לסוגי אוכל שונים.

קווי מתאר כלליים לאכילה:
שימוש בפחמימות בעלות ערך גלוקמי בינוני, לפני פעילות וערך גלוקמי בינוני וגבוה בזמן הפעילות – עיכול פחמימות פשוטות בזמן פעילות מהיר יותר. אחת התופעות המוכרות לכך הוא הכאב בצד ( stitch ). לכן נשתדל לאכול אוכל קל יותר לעיכול. שתייה – תלוי בתנאיי החום. ברוב המקרים אין צורך ביותר מ750 מ"ל – 1000 מ"ל \ שעה
חישוב קלורי – ככל שזמן סיום התחרות ארוך יותר, יש לצרוך יותר קלוריות. משתתף השוקל 70 ק"ג ומצפה לסיים את התחרות בכ 13 שעות זקוק לכ 300 קל' \ שעה בזמן הרכיבה וכ 200 קל' \ שעה בזמן הריצה
בזמן אימוני ריצה ואימוני רכיבה יש לנסות כמויות וסוגים שונים של אוכל. באימונים אלה נאכל יותר ממה שאנו באמת צריכים. למה? תרגול. תגלו כי אחרי מספר של שעות רכיבה, האכילה של כל אוכל היא קשה. ללא אוכל – המצב קשה עוד יותר

תחרות
אכילה רבה מידי – אוכל רב מידי בשלבים מוקדמים של התחרות יגרמו להרגשת כבדות ולחוסר יכולת לאכול בשלבים הקריטיים המאוחרים יותר
שתייה מרובה – סכנה רבה נשקפת משתייה מרובה – הסכנה נובעת בעיקר מדילול המלחים בגוף ( hyponatramia )

אכילה מועטה – בד"כ נתחיל להרגיש חולשה אחרי כ 150 ק"מ. חולשה זו תשפיע על החלק האחרון של הרכיבה ובעיקר על הריצה. אם לא אכלנו מספיק בחלק הראשון של הרכיבה, המשך התחרות "יכאב" – אולם בשלב זה אין באפשרותינו לתקן את הנזק שנגרם לנו ולתחרות שלנו.
שתייה מועטת – סכנת התייבשות

מסקנות: באימונים הארוכים יש להתמקד בלימוד אכילה ושתייה ולתכנן את עומס התחרות לתזונה בזמן התחרות.

לשאלות נוספות וייעוץ, ניתן לפנות לכותבים: גוון קנינג, תזונאי ספורט ומאמן בכיר ורן שילון, מאמן ויזם אנדיור