חלבון וחשיבותו לעוסקים בספורט

מהו חלבון?
החלבון הוא אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף. החלבון מהווה אבן בניין מרכזית למספר רב של רקמות בגוף כמו שרירים, גידים, רצועות וכו'. החלבון מורכב מהרבה חומצות אמינו המסודרות אחת אחרי השניה בסדר קבוע לפי סוג החלבון, כמו שרשרת ארוכה המכילה הרבה חרוזים. שינוי של חומצת אמינו אחת בשרשרת, עלול לשנות לחלוטין את פעילותו של החלבון. על מנת שהחלבון יוכל לפעול, עליו להתקפל בצורה מיוחדת, האופיינית לו. ישנן 20 חומצות אמינו, כאשר גופנו יודע ליצור רק חלק מהן. חומצות האמינו שגופנו איננו יודע ליצר בעצמו נקראות חומצות אמינו חיוניות, עלינו לספק אותן לגוף באמצעות המזון.

תפקידי החלבון בגופנו
לחלבון תפקיד חיוני בקיומם של תאי הגוף והוא מהווה 50% ממשקל התא היבש. תפקיד החלבון איננו רק בנית מסת השריר שבגופנו, החלבונים מהווים את רוב התגובות (ראקציות) בתא ובגרעין.

תפקידי החלבון:
1. הפעלה של אנזימים
2. הובלה ואחסון בתוך התא
3. משתתפים במנגנוני ויסות ובתהליכים מטבוליים בתא- ההורמונים הם חלבונים
4. מנגנון הפקת האנרגיה
5. מבנה של רקמות- השרירים הם רקמות, גם השערות וציפורנים ואיברים נוספים בגופנו
6. מנגנון הגנה על הגוף- הנוגדנים הם חלבונים
7. מאגרי מזון- השריר עלול להוות מקור לאנרגיה במצבים בהם נגמרים מאגרי הפחמימות בגוף או במצבי דיאטה לא מאוזנת.

שרירי השלד מהווים בערך 40% ממשקל הגוף ומכילים 50-75% מסך כל החלבונים בגוף האדם. השריר יכול להוות מקור אנרגיה וחנקן חיוני עבור המוח ומערכת החיסון במצבים של חסר תזונתי, רעב, פציעות ומחלות. מבנה השריר מושפע מהמידע הגנטי אך לא רק, גורמים נוספים יכולים להשפיע על צורתו כמו מאמץ גופני, תזונה, הורמונים, מחלות או טראומה.

כפי שניתן לראות, תפקידי החלבון לא מסתכמים רק בבניית השריר ופיתוח הכוח. לגוף יש צורך בחלבון על מנת לשמור על תפקודו התקין ומחסור בחלבון עלול לפגוע בבריאותנו.

מקורות החלבון
מקור החלבון העיקרי הינו המזון שאנו אוכלים. מחלקים את מקורות המזון לשני סוגים עיקריים: חלבון מן החי לעומת חלבון מן הצומח. החלבון מן החי נחשב לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה יותר מאשר החלבון מן הצומח בשל הרכב חומצות האמינו שבו. כאשר חסרות במזון חומצות אמינו חיוניות שהגוף זקוק להן, הוא יספוג את החלבון בצורה פחות יעילה. חלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו ייספג בצורה הטובה ביותר ויספק לגופנו את צרכיו הביולוגים לבניה.
חלבון הביצה נחשב לחלבון בעל הערך הביולוגי הגבוה ביותר, כלומר החלבון המלא ביותר והמתאים ביותר לצורכי האדם. חלבון הביצה נחשב ל- 100% ולכן את שאר המזונות משווים לביצה. החלבונים מן הצומח נחשבים לפחות טובים בשל מחסור בחומצות אמינו מסוימות. שילוב של מספר מקורות חלבון מן הצומח יכולים ביחד ליצור חלבון שלם, וכעת הספיגה תהיה טובה יותר בגוף. למשל : שילוב של אורז ועדשים (מג'דרה).

ספיגת החלבון בגוף
באופן כללי, ספיגת החלבון במערכת העיכול הוא תהליך שדורש עבודה מאומצת של הקיבה והשקעה אנרגטית גבוהה. אכילה של כמות גבוהה מאד של חלבון בארוחה אחת, תגרום לזרימת דם גבוהה למערכת העיכול ולתחושת עייפות כללית בגוף. בהרבה מקרים עלולה להתרחש גם ירידה קלה בערכי הגלוקוז בדם בשל העיכול האינטנסיבי. במקרים אלו, נרגיש צורך במשהו מתוק כקינוח לסיום הארוחה העשירה בחלבונים (בעיקר ממקור של בשר). הקטנת נפח הארוחה והקטנת כמות החלבון יכולים להקל על העיכול ולהפחית את הצורך במתוק בסוף הארוחה. לאחר שלבי הפירוק של החלבון בקיבה וספיגתו במעי, כמעט כל החלבון שנספג עובר באופן ישיר אל הכבד. רק שם יוחלט לאן ימשיך החלבון, האם ילך לשרירים או שהגוף יצור ממנו דברים אחרים. מכאן שלא תמיד בטוח שהחלבון שאנו אוכלים הולך ישירות לשרירים למרות שזו מטרתנו בהרבה מקרים. יש 3 חומצות אמינו שלאחר ספיגתן לא עוברות עיבוד בכבד, ולכן יש סיכוי גבוה יותר שהן יגיעו לשריר במידה וצורכים אותן קרוב לזמן האימון. החומצות הן ואלין, איזולאוצין ולאוצין (BCAA).

החלבון והספורט
אחת ממילות הקסם בעולם הספורט הם ה"חלבונים". כאמור, החלבונים מהווים את אבני הבניין לבניית השרירים. צריכה נאותה של חלבונים בסמוך לאימון חשובה לעידוד בנית השריר. מקורות החלבון יכולים להיות מהמזון שאנו אוכלים, בשתיה, כדורים, אבקות וסוגים נוספים של תוספי מזון. עם כל הכבוד לתוספי המזון, המקור העיקרי לחלבון הוא המזון שאנו אוכלים. במצב גופני תקין, החלבונים לא משמשים כמקור אנרגיה במשך הפעילות, אך לפעמים החלבונים יספקו אנרגיה לאחר הפעילות. במהלך האימון, חל הרס מסוים של סיבי השריר, בשל העומס המכני המופעל על השרירים. הנטייה הטבעית של הגוף היא לנסות לבנות מחדש את הסיבים של השריר לאחר האימון ואף להגדילם על מנת שיוכלו בעתיד להתמודד טוב יותר עם עומס דומה. מכאן שהזמן הקריטי לאספקת החלבונים לבניית השרירים הוא הארוחה שלאחר האימון. עם זאת, פיזור החלבון לאורך כל היום במנות קטנות, חשוב גם הוא להבטחת שמירת המסה שנבנתה לאחר האימון.

חלבון- לא רק עבור מפתחי גוף
כאשר מדברים על בניית השרירים לאחר האימון, אין הכוונה רק למפתחי גוף או אנשים שעובדים בחדר כושר. גם העוסקים בסוגי ספורט אחרים המתמקדים ברכיבים אחרים בתחום הכושר הגופני, למשל סבולת, זקוקים לחידוש מסת השריר באמצעות חלבונים לאחר האימון. חשוב לדעת שבגופנו יש שני סוגים עיקריים של סיבי שריר המרכיבים את שרירי שלד:

סיבים לבנים– סיבים אלו מכונים גם ה"סיבים שמתכווצים מהר" וזאת בשל יכולתם להגיב מהר וחזק לפקודת כיווץ של המוח. סיבים אלו מאפיינים את הספורטאים המתאמנים בתחומי הספורט של הכוח מתפרץ, מפתחי גוף, מרימי משקולות ועוד. הסיבים הלבנים גדולים יחסית בנפחם ולכן עבודה נכונה תגרום לגדילה מהירה בנפח השריר.

· סיבים אדומים- הסיבים האדומים מתאפיינים בכמות גובהה של מיטוכונדריות ויכולת גבוהה בתחום מאמציי הסבולת. הסיבים הללו דקים יחסית אך גם הם זקוקים לאספקה מתאימה של חלבונים על מנת להתפתח ולשמור על תפקודם התקין.

אצל כל אחד מאיתנו יש יחס שונה בין שני סוגי הסיבים- היחס נקבע לפי הגנטיקה של כל אחד, אך אימונים נכונים יוכלו לשפר את פעילותו ונפחו של כל אחד מסוגי הסיבים. אם זאת, מי שמבחינה גנטית מכיל יותר סיבים אדומים יתקשה מאד לפתח מסת שריר גדולה ונפוחה כמו של מפתחי גוף ועדיף שיתמקד בתחומי הסבולת.

בניית שרירים- תהליך שחלוף דינמי
בניית השרירים הינו תהליך דינמי המתרחש בין חומצות אמינו חופשיות (בדם או/ו בתא), לבין בניית החלבון בצורתו הסופית. תהליך זה מתרחש בשני הכיוונים ויכול להוות עד כ- 20% מסה"כ האנרגיה היומית במנוחה (REE). ההערכות מדברות על כך שבין 1-2% ממסת שרירי השלד מתפרקים ונבנים מחדש מדי יום (שיחלוף זה מהווה 30-50% מסה"כ שחלוף החלבון בגוף).
מכיוון שתהליך השחלוף הינו תהליך דינמי, ההגדרה של בניית השריר מתייחסת לפרק הזמן שבו תהליך הבנייה מהיר יותר בהשוואה לתהליך הפירוק הטבעי. אחד מהגורמים החשובים שנמצא במחקרים כמעודד את קצב בנית השריר, הוא אימון התנגדות. גורם נוסף התומך ומאפשר את בניית השריר הוא הגורם התזונתי שחייב לבוא בצורה נכונה בהתאם לסוג האימון.

כמה חלבון אנו צורכים ביום?
טעות נפוצה של ספורטאים, במיוחד אלו העוסקים בפיתוח גוף, היא העמסת כמות גדולה מדי של חלבונים באמצעות התזונה ובאמצעות תוספי מזון. במקרה הנוכחי "כל המוסיף גורע", ואף עלולות להיווצר בעיות בתפקוד הכליות ויצור מוגבר של אמוניה.

כמות החלבון היומית המומלצת עבור גברים ונשים מגיל 25 הינה 0.8 ג'/ק"ג/משקל גוף. החלבון אמור להוות 10-20% מכמות הקלוריות ביום. אצל ספורטאים, דרישת החלבון עולה בצורה חדה. ספורטאי סיבולת זקוקים לטווח של 1.2-1.4 ג' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום. ספורטאים המבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל- 1.6-1.7 ג' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום.

איך לשלב חלבון בתפריט היומי?
אחד הכללים שחשוב לזכור בהקשר לספיגת החלבון הינו כי הגוף לא מסוגל לספוג יותר מ-30-35 גרם חלבון בבת אחת. את כמות החלבון היומית המומלצת עבור כל אחד מאתנו, חשוב לפזר לאורך כל היום. מומלץ לבנות 2-3 ארוחות גדולות יותר, ועוד 2-3 ארוחות קטנות (מבחינת כמות החלבון במזון). בכל מקרה, מומלץ להקפיד על ארוחה שתכלול לפחות 25-30 ג' חלבון כשעה לאחר האימון על מנת לאפשר תמיכה נאותה בבניית השרירים. יש אנשים הנעזרים בתכשירי חלבון על מנת להגיע לכמות החלבון הדרושה להם, או כתחליף לארוחה כאשר אין הם מצליחים להגיע לאכול. תוספי החלבון יכולים להיות בצורה של חטיפי חלבון, משקאות, אבקות וכדורים. צריכת משקאות וכדורים על בסיס חומצות אמינו עלולים לגרום לחלק מהאנשים לכאבי בטן ושלשולים בשל הריכוז הגבוה של התכשיר (אוסמולריות גובהה).

ממה להיזהר בהקשר לצריכת חלבונים?
חלבונים הם אחד מאבות המזון החיוניים לתפקודנו, אך לא תמיד כל המוסיף הרי זה משובח. ישנם מספר כללים שחשוב לזכור על מנת לא להעמיס על הגוף חלבונים שלא לצורך, ועל מנת להימנע מפגיעה בתפקודו התקין של הגוף:

· עודף חלבון בתפריט- עודף של חלבון בתפריט היומי יכול להפוך בגוף לגלוקוז ואף להיאגר כשומן במצבים של צריכה מוגזמת. מכאן שאנשים המנסים לרדת במשקל או להימנע מאגירת שומן מיותר בגופם, אינם צריכים להפריז בכמויות החלבון בתפריט היומי. חשוב להקפיד על הכמויות המומלצות לפי סוג הפעילות שמבצעים, ולא להעמיס סתם כמויות גבוהות של חלבון.

· עומס גבוה מדי- עומס של חלבון במזון יגרום לעומס עבודה של הכליות. לפני שמתחילים להעמיס חלבון בתפריט היומי או באמצעות תוספים, חשוב לבצע בדיקה של תפקודי הכליה (בדיקת דם) על מנת להימנע מפגיעה בלתי הפיכה בכליות.

· איבודי נוזלים- צריכה מוגברת של חלבונים בתפריט תאלץ את הגוף להפריש הרבה שתן על מנת להיפתר מעודפי החנקן. חשוב להקפיד על צריכה מוגברת של נוזלים (10-12 כוסות ביום) כאשר מעמיסים חלבונים בתפריט, בשל חשש להתייבשות. בתוך ספירת כוסות השתיה אין לכלול משקאות משתנים אשר רק יגבירו את איבודי הנוזלים (קפה, תה עם קופאין, תה עם נענע, קקאו, קולה ועוד).

· חוסר איזון מבחינה תזונתית- צריכה של חומצת אמינו בודדות בתכשירים של תוספי מזון, עלולות ליצור חוסר איזון תזונתי ובעיה בספיגת חומצות אמינו אחרות.