ספורטאים – מה לאכול ומתי, על מנת לשפר ביצועים.

מאמר זה נכתב לאחר סקירה מקיפה של מחקרים בתחום תזונה וספורט, על מנת לקבוע מהי התזונה אשר משפרת באופן יעיל ביצועים ספורטיביים.
להלן מספר נקודות מפתח על מה ומתי לאכול, על מנת להגיע לרמת ביצועים מכסימלית:

1. הניחו למשקל, אל תישקלו בתדירות יומית. משקל גופך ואחוזי השומן בגופך אינם המדד היחיד שיקבע את רמת הביצועים הספורטיביים שלך. טעות לחשוב שאם נגיע לאחוזי שומן רצויים עבורנו, נשפר את מיומנויות הריצה או כל ספורט אחר, שתי סיבות עיקריות לכך:

ראשית, רוב השיטות למדידת שומן הגוף אינן אמינות באופן מוחלט – הערכתן מוטעית בכשניים עד שלושה אחוזים.
שנית, רמות שומן גוף אופטימלי תלוי בגנטיקה, לכל גוף ישנה אופטימיזציה שונה וייחודית לו.
הקפידו להתמקד בהרגשה הכללית בזמן הפעילות ובאופן הביצועים והורידו את תשומת הלב הניכרת שאתם מייחסים לאחוז השומן בגוף.

2. המלצת החלבונים עבור ספורטאי סיבולת וספורטאים המתאמנים על פיתוח כוח, נעה בטווח שבין 1.2-1.7 גרם, לכל קילוגרם ממשקל גופך. ספורטאים לרוב מגיעים בקלות יחסית לרמת חלבונים זו באמצעות תזונתם הרגילה ללא צורך בתוספים. הבעיה על פי רוב, היא בקרב ספורטאים צמחוניים, מאחר וחלק מהחלבונים הצמחיים מתעכלים פחות טוב בהשוואה לאלו מהחי ולכן הם זקוקים לכמות הגבוהה ב-10% מאלו הצורכים חלבון מהחי.

ספורטאים אשר בתחילת דרכם בתוכנית לפיתוח מסת שריר יצטרכו לשאוף לרמת חלבונים גבוהה בכדי להתחיל בבניית מסת שריר משמעותית. כאשר השרירים כבר בנויים היטב ניתן לרדת בכמות החלבונים.

3. ספורטאים העוסקים בספורט כוח, צריכים בנוסף לצריכת החלבונים לשים דגש על צריכת הפחמימות, זאת בשל העובדה שאימוני כח מכלים את מאגרי הגליקוגן בשריר. ספורטאי יכול לרוקן בין 25 אחוזים ל -35 אחוזים של מאגרי הגליקוגן בשרירים במהלך 30 דקות של תרגילי התנגדות.

4. ספורטאים אשר אוכלים די קלוריות כדי לתמוך ברמת ביצועיהם האתלטים סביר שלא יזדקקו לתוספי ויטמינים. עם זאת,ספורטאים אשר מגבילים את צריכת המזון שלהם כדי לרדת במשקל וכתוצאה מכך, אינם צורכים מזונות מסויימים כגון מוצרי חלב ואחרים וכן, ספורטאים אשר עוסקים בספורט בו אינם חשופים לאור שמש מינימלי, יצטרכו לקחת כחלק מהתזונה היומית גם תוספי מזון.

5. שימו לב לצריכת הברזל. ספורטאים צמחוניים, או כאלו שתורמים דם בתדירות גבוהה, כמו כן ספורטאיות שנוהגות לאבד כמות גדולה של דם מדי חודש במחזור החודשי, נדרשים להקדיש תשומת לב מיוחדת לצריכת הברזל. ספורטאים אשר צורכים כמות מועטה של ברזל, יכולים בקלות למצוא עצמם עם מאגרי ברזל מדולדלים, דבר שיקשה עליהם להתאמן באופן נמרץ עקב אנמיה.
מילוי מאגרי הברזל בגוף יכולה לארוך כשלושה עד שישה חודשים, ולפיכך ההמלצה היא למנוע אנמיה בקביעות על ידי אכילת מזונות עשירים בברזל (בשר בקר רזה, ירכי עוף, דגני בוקר עשירים) כל זאת, תוך הקפדה על שילוב של ויטמין C בכל ארוחה (פירות, ירקות).

6. אכילה לפני פעילות גופנית מאומצת הוכחה כמשפרת את הביצועים. אם אתם בוחרים לא לאכול לפני אימון עצים, לפחות דאגו לצרוך משקה אנרגיה או מזון אחר שיספק לכם אנרגיה במהלך הפעילות הגופנית.

7. בעת פעילות גופנית מאומצת הנמשכת שעה או יותר, צריכת הפחמימות הנדרשת היא 30 – 60 גרם (120-240 קלוריות) לכל שעת פעילות, זאת בכדי לשמור על רמות גלוקוז תקינות בדם ולשפר את כושר העמידות וההנאה מהאימון. "תדלוק" במהלך האימון חשוב במיוחד אם לא אוכלים לפני האימון.

8. לצורך התאוששות אופטימלית יש לאכול כבר בסיום האימון. לדוגמא, ספורטאים במשקל של 70 קילוגרמים, נדרשים לצרוך 300-400 קלוריות של פחמימות בתוך חצי שעה מרגע סיום אימון מאומץ. ליתר דיוק, היעד הוא 1.0-1.5 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף, במינון של פעם בשעתיים במשך ארבע עד שש שעות מסיום האימון.

9. מידת דחיפות מילוי מצברי התזונה בגוף תלויה באופן ישיר בתדירות האימונים. אימונים מאומצים בתדירות גבוהה דורשים מילוי מצברי האנרגיה באופן מיידי. אימונים שאינם בתדירות גבוהה אינם דורשים השלמת אנרגיה מיידית.

10. תוספת של חלבון לארוחה שלאחר אימון מאומץ חשובה מאד להתאוששות השרירים ומשפרת את התפתחותם. דוגמאות לשילוב של פחמימות וחלבונים כוללים שילובים משקה שוקו, יוגורט, דגני בוקר עם חלב, פיתה עם חומוס, שעועית עם אורז או פסטה ברוטב בשר.

11. התכווצויות שרירים הקשורות להתייבשות, מחסורים במלחים ועייפות, נפוצות ביותר בקרב מתאמנים אשר מזיעים למכביר בזמן האימון. ספורטאים אלו נדרשים לצרוך יותר נתרן מאשר ההמלצה הסטנדרטית של 2,400 מ"ג / יום. איבוד של כמעט קילו זיעה במהלך אימונים שווה ערך לאיבוד של 1,000 מ"ג נתרן.
במקרה זה, אל תהססו לצרוך מלח לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית ממושכת. לדוגמה בייגלה, קרקרים עם גבינה, ירקות כבושים ומזונות אחרים העשירים בנתרן.
רוב הספורטאים יכולים להשלים בקלות את אובדני המלחים באמצעות צריכה מספקת של מזון ונוזלים.

לסיכום: תזונה טובה צריכה להיות חשובה לא פחות מהאימון עצמו. רמת ביצועים אופטימלית מתחילה בראש ובראשונה בתזונה נכונה !

—————————————–

תורגם ממאמרה המקורי של ננסי קלארק, עריכה מקצועית על ידי אירית אלמוג, תזונאית ספורט קלינית