לתקוף את מפלצות השינה

בעולם מושלם, היה לנו, כנראה, זמן לסיים יום עבודה מלא, אחר כך לצאת לריצה בשטח ובסופו של יום לישון במשך שמונה שעות, כך כל לילה.
ידוע שחוסר שעות שינה מאט את תהליכי החשיבה ומשפיע באופן שלילי על מצב הרוח, מגביר את תחושת עייפות השרירים ומוריד את סף הכאב.

אם אתם מתעוררים מוקדם בבוקר לריצת שטח ארוכה, סובלים מחוסר שינה כרוני, מתחרים במירוצי אולטרה מרתון או מירוצים אחרים הנמשכים במשך שעות רבות או לאורך מספר ימים, תשמחו לדעת שתזונה "יעודית" עשויה לפצות על עייפות קיצונית, ולשמור עליכם עירניים, מלאי אנרגיה וממוקדים במטרה שלכם.

קפאין

המכורים לקפאין יכולים להרגיש בני מזל. בשני מחקרים שונים שהתבצעו במכוני מחקר צבאיים בארה"ב, חיילים שצרכו קפאין יכלו לרוץ במשך זמן ארוך יותר ובמהירות גבוהה יותר בהשוואה לחיילים שקיבלו פלצבו. במחקר אחר, חיילים שצרכו כמות גדולה יותר של קפאין רצו במהירות גבוהה יותר לאחר לילה ללא שינה, בהשוואה לריצה לאחר ליל שינה מספק ללא צריכת קפאין.

קפאין, כך מאמינים, אחראי על חסימת קולטני אדנוסין (תרכובת של סוכר ובסיס בתא), גורם לשחרור נוֹרְאַדְרֶנָלִין ( הורמון השומר על לחץ דם קבוע) ודופאמין (חומר הפועל כמעביר עצבי), שביחד מגרים את המוח ואת השרירים. קפאין נמצא גם כמפחית תחושות כאב במהלך אימון, מסייע להתכווצות השריר וגורם למאגרי השומן להיות מקור אנרגיה זמין.

טבליות קפאין, משקאות איזוטוניים וג'לים המכילים קפאין הם בחירות נוחות לפני האימון ובמהלכו. מביני דבר נמנעים מקפה שנטחן מפולי רובוסטה, היות והם חומציים וקשים לעיכול, ומעדיפים תערובת קפה שנטחנה מפולי ערביקה. בכל אופן, יש לצרוך קפאין ב"חסכנות" כדי למנוע את הירידה ברגישות לאפקטים המעוררים שלו. שמרו את צריכת הקפאין המוגברת לאימונים עצימים במיוחד ולתחרויות.

חלבון

שרשראות חומצות אמינו מסועפות – BCAAs, המצויה במזונות עשירים בחלבון, מגבירות את אנרגיית השריר והמוח. חומצת אמינו נוספת, טְרִיפְּטוֹפָן, הופכת להיות סרטונין במוח. (הסרטונין הוא מתווך עצבי בעל פעילות הקשורה למערכת ההנאה החושית, כאשר מחסור בסרוטונין קשור לדיכאון, הפרעות אכילה וחרדה).
חוקרים מצאו שבבשר תרנגול ההודו נמצא טריפטופן והוא האחראי לרצון העמוק לישון לאחר ארוחת חג ההודייה. טריפטופן נמצא גם בחלב, חלבוני ביצים, בשר בקר וטונה.

טריפטופן ושרשרת חומצות האמינו –BCAAs נמצאים בדרך כלל במקורות מזון זהים, כך שלא כל מקור החלבונים יספק את האנרגיה הדרושה. חומצות אמינו מרוכזות כמו אלו הנמצאות בתוספי מזון, אבקת חלבון (שיש בו אחוז גבוה יותר של חומצות אמינו מאשר טריפטופן) מבטלות את ההשפעה המנמנמת של הטריפטופן על המוח ונותנות למוח ולשרירים תמריצי אנרגיה. חומצות אמינו אינן נשארות במחזור הדם למשך זמן רב, כך שמומלץ לקחת תוספים שלהן או משקה העשוי אבקת חלבון ממש סמוך לריצה או במהלכה.

העמסת פחמימות
צריכת פחמימות מספקת הופכת להיות משמעותית כשיש מחסור בשינה. בדומה לשרירים שלנו, המוח מעדיף פחמימות כדלק עיקרי. מאגרי פחמימות דלילים עלולים להשפיע על העייפות ולחבל בריצה, ובמקרה של תחרות – בתוצאה הרצויה.
לאחר שנת לילה גרועה, ארוחת בוקר עשירה בפחמימות לפני ריצת הבוקר תפיג את תחושת האיטיות והתשישות הנגרמת כתוצאה מרמת סוכר נמוכה בדם.

לאימונים האורכים יותר משעה, מומלץ לצרוך 30-60 גרם פחמימות בשעה, כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם. (משקאות איזוטוניים בהחלט מספקים כמות זו).

באחד המחקרים האחרונים בתחום, רצי אולטרה מרתון שרצו במהלך לילה שלם, אכלו ושתו קוקה קולה, סוכריות גומי וכריכי חמאת בוטנים וריבה. אוכל "לא ספורטיבי" שלא רק סיפק לרצים העייפים פחמימות קלות לעיכול וקפאין, אלא גם הייתה לו השפעה פסיכולוגית חיובית וציפייה למאכלים טעימים ואהובים במיוחד.
כשמדובר בריצות של ארבע שעות ויותר, חמאת בוטנים היא מקור מרוכז של קלוריות ומכילה שומנים בריאים, מה שעושה אותה למקור דלק נפלא. נסו להימנע מפחמימות מורכבות שמכילות כמויות גדולות של תאית כמו שיבולת שועל, לחם העשוי מקמח מלא ופסטה, מוצריי מזון שעלולים להאט את התהליך העיכול ולגרום לתחושת אי נעימות בבטן.

תוספי תזונה

פוספטידילסרין או PS מהווה את אחד מהחומרים שמשמשים כאבני הבנייה של מעטפת התא, מקום בו מתרחשת רוב הפעילות הביולוגית בגוף. ה PS נמצא בכמויות גדולות בתאי עצב במוח, ומעורב במספר רב של תהליכים עצביים, בעיקר בשיפור התקשורת הבין תאית במוח, מאיץ זכרון, תומך בתהליכי חשיבה ונלחם במתח. חוקרים באנגליה מצאו שרוכבי אופניים שנטלו תוסף תזונה של PS הצליחו להתאמן 25% יותר זמן באימון אירובי עצים בהשוואה לאימונים בהם קיבלו פלצבו. למרות שחוקרים אינם בטוחים כמה PS באמת משפיע, הם מאמינים שהוא עשוי לשמור על האיזון האלקטרוליטי של השריר. חוסר איזון באלקטרוליטים כמו סודיום, אשלגן וסידן עלול לגרום לתשישות של השרירים ולהתכווצותם.
היות ופוספטידילסרין נמצא בכמויות קטנות מאוד במזון כמו פולי סויה, אורז, דגים וירקות עליים, הדרך הטובה ביותר להנות מיתרונותיו היא בנטילת תוספי מזון במינון של עד 800 מ"ג ליום.
מספר תוספי תזונה ומזונות עוזרים לגוף ולנפש להירגע ולישון שנת לילה טובה:
מלטונין, הורמון טבעי המיוצר ומופרש במוח במחזור קבוע בשעות היממה,משפיע על תהליכים רבים בגוף ופועל בקצב מחזורי של יממה ליצירת שינה סדירה. תוסף מלטונין במינון של 0.3 עד 5 מ"ג מפחית את הזמן הנדרש להיכנס לשינה עמוקה ותורם לשינה ארוכה יותר.

לצמח הוולריאן מיוחסות תכונות מרגיעות, ומומלץ לקחת לפני השינה 2 גרם מהצמח או מתוסף מזון.

מגנזיום מצוי באגוזים, חמאת בוטנים, ירקות שצבעם ירוק כהה ודגנים מלאים כמו חיטה מלאה. מזונות עשירים במגנזיום או תוסף במינון של 200-400 מ"ג עשויים לסייע בהרגעת חוסר מנוחה ולהרפות שרירי רגליים שעבדו קשה.

בעוד שתוספי מזון עשויים לעזור באיזון תכנית תזונה, התייעצו עם רופא שמכיר את ההיסטוריה הרפואית שלכם לפני שאתם מוסיפים אותם לתפריט שלכם.

אסטרטגיות לצבירת אנרגיות

לפני הריצה:
שעתיים שלוש לפני: ארוחה עתירת פחמימות מורכבות כמו פסטה מחיטה מלאה, בטטות או שיבולת שועל.
30-60 דקות לפני ריצה: 100-200 מ"ג קפאין מתה, קפה, משקה איזוטוני המכיל קפאין. כוס קפה מכילה בדר"כ 80-100 מ"ג קפאין, בעוד שבתה יש כ-60 מ"ג קפאין. קראו את התווית של המשקה האיזוטוני, רמת הקפאין בכל סוג משתנה.
ממש לפני הריצה: 400-800 מ"ג של PS או 3-6 גרם של BCAAs – בדרך כלל משווקים ככדורים או כקפסולות.
במהלך הריצה: 30-60 גרם של פחמימות פשוטות בכל שעה. משקאות איזוטונים, ג'לים, סוכריות גומי ולחם לבן.
100 מ"ג קפאין כל שעה או שעתיים, אבל אין לעלות על מינון של 500-600 מ"ג קפאין לפני ובמהלך אימון. לריצות שאורכן 4 שעות ויותר, צרכו חלבון ושומנים. משקאות איזוטוניים מועשרים בחלבונים, חמאת בוטנים, חטיפי אנרגיה, אגוזים, ואפילו נקניק.

נסו גישות חדשות  לפני תחרות ושתו במהלכה הרבה מים ומשקאות איזוטוניים.
בהצלחה

תרגום מעובד מתוך המגזין Trail Runner