לפני הפעילות הגופנית:

· בארוחה שלפני האימון חשוב לשלב בעיקר פחמימות שיספקו אנרגיה למשך הפעילות.
· מומלץ לסיים את הארוחה כ- 3 שעות לפני הפעילות על מנת שלא תיצור עומס על הקיבה במהלך הפעילות.
· בסמוך לתחילת הפעילות הגופנית מומלץ להימנע מאכילת ארוחה כבדה מדי.
· במידה וזמן האימון מרוחק מהארוחה האחרונה (מעל 5-6 שעות), ניתן לאכול מנה קטנה של פחמימות כשעה- חצי שעה לפני האימון. דוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, קורנפלקס, בייגלה, פרי או פירות יבשים.

אם הפעילות מתקיימת בשעות הבוקר, כדאי להקפיד על שתייה ואכילה של משהו קטן לפני הפעילות על מנת למנוע מצב של נפילה ברמת האנרגיה במהלך הפעילות (חטיף אנרגיה, מעט קורנפלקס- לא חובה עם חלב, פרוסת לחם עם דבש או ריבה או כל ממרח אחר שלא מכביד עליכם).
להימנע מאכילת ממתקים או/ו חטיפים בסמוך לתחילת הפעילות.

במידה וניתן, חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני תחילת הפעילות. השתייה יכולה להתחלק לאורך כל היום על מנת להביא את הגוף במצב הידרציה תקין לתחילת הפעילות.

במידה ומזג האוויר חם ואתם נוטים להזעה מוגברת, כיווצי שרירים במהלך הפעילות או תשישות מוגברת לאחר הפעילות, מומלץ לשתות משקה איזוטוני גם לפני תחילת המאמץ.

במהלך הפעילות:
· יש להקפיד על שתייה מסודרת במהלך הפעילות ולא להסתמך על תחושת הצמא בלבד. כדי להצטייד בבקבוק שתייה ולוודא שמסיימים אותו בסיום הפעילות.

· במידה והפעילות נמשכת מעל שעה ניתן לשלב מזון קל או משקאות המכילים קלוריות . אפשר לשלב חטיפי גרנולה, פירות, פירות יבשים, מיצים ומשקאות איזוטוניים. חשוב להקפיד שהתוספות לא יכבידו על ביצוע הפעילות.

שימוש בג'לים מיועד לאימונים ארוכים (מעל שעה וחצי) בעצימות גבוהה או בעת תחרויות. הג'ל מספק לגוף אנרגיה בצורה מהירה שלא דורשת עיכול ולכן נכנסת מהר לזרם הדם. מומלץ להשתמש בג'ל כל 40-45 ד' בממוצע. בעת תחרויות ניתן לקחת ג'ל כל 25-30 ד'.

שימוש בתוספי מזון כמו BCAA ב מהלך האימון האירובי יכול לתרום לפעילות השריר באימונים עם עומס גבוה ולמנוע העייפות, תוך מתן הגנה למערכת החיסון.

בסיום הפעילות:
חשוב להצטייד במזון קל לאכילה מיד בסיום האימון ולא לחכות לתחושת הרעב שמגיעה בדרך כלל רק כשעה ויותר מרגע סיום הפעילות. פרי, פירות יבשים, משקה טבעי/איזוטוני, סנדוויץ', קורנפלקס, גרנולה וחטיפי אנרגיה יכולים לתת תשובה מידית לצורך של הגוף להתאושש לאחר הפעילות.

· לאחר אימונים ארוכים (מעל שעה וחצי) ניתן להשתמש בתוספי חלבון על מנת לעזור בהתאוששות הגוף ובניית השרירים לאחר המאמץ. השימוש בתוספי חלבון חשוב במיוחד עבור אנשים המתקשים בהעלאת מסת השריר או שמבצעים מספר רב של אימונים בשבוע.

· חשוב להקפיד על שתייה מרובה גם לאחר סיום הפעילות, זאת על מנת לעזור לגוף להחזיר את הנוזלים שאיבד במהלך הפעילות (לפחות במהלך ה- 4 שעות לאחר האימון).

· מומלץ לשלב בארוחה שלאחר האימון ( עד כשעה לאחר הפעילות) גם חלבונים וגם ופחמימות. דוגמאות: חלבונים- בשר, דגים, ביצה, חלב ומוצריו. פחמימות- לחם, פסטה, אורז, קוסקוס, תירס, תפוח אדמה ועוד. לא חייבים לאכול דווקא ארוחה כבדה, במיוחד במצבים בהם מסיימים את האימון בשעות הלילה, אבל חייבים לאכול!. המטרה היא לאפשר בנייה מקסימאלית של השרירים בשל הפרשה של הורמון האינסולין.

הורמון האינסולין מופרש בעקבות אכילה של פחמימות. שימו לב האם אתם צורכים חטיפי/שייקים חלבון ללא תוספת סוכר. במידה וכן, יש צורך להוסיף פחמימות בצורה של סוכר ענבים או צורה אחרת של פחמימות לשייק או לשלב פירות (בננה) או פחמימות אחרות לתוספי החלבון על מנת לאפשר בניה מקסימאלית. (חטיפי החלבון ללא סוכר מתאימים במיוחד כארוחות ביניים במהלך היום ופחות כתמיכה לאחר אימון).

לאחר אימונים ממושכים הקפידו לאכול כל שעתיים לאחר הפעילות (2,4,6 שעות לאחר האימון) כמות קטנה של פחמימות כ"ארוחות ביניים" על מנת לעזור לגוף לחדש את מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשרירים.

ארוחת לילה- לאחר אימונים מאומצים ובמיוחד אם יש אימון יום אחרי יום, מומלץ לשלב ארוחת לילה כחצי שעה לפני השינה המתבססת בעיקר על פחמימות, על מנת לעזור בהתאוששות הגוף במהלך הלילה.

הקפדה על לפחות 6-7 שעות שינה לאחר אימונים חיונית על מנת לעזור בבניית השרירים ובהתאוששות. מחסור בשעות שינה עלול לגרום לזירוז פירוק מסת השריר במקום לבנותו.

יעל דרור, תזונאית, 2006