טיפול בכאבי גב – גישה הוליסטית פונקציונלית

מי מאיתנו לא סובל מדי פעם מכאבי גב? לפי הנתונים הסטטיסטיים 80% מכלל האוכלוסייה סובלים מכאבים כלשהם בגב , יש כאב שחולף אחרי חודש או חודשים ויש שנשאר והופך לכאב כרוני.
עמוד השדרה הוא מרכז השלד ואליו מחוברות רוב העצמות בגופנו. הוא מוקף בגידים, שרירים ועצבים ומשתתף כמעט בכל תנועה שאנחנו מבצעים בין אם בישיבה, הליכה, ריצה, רכיבה וכד'. בעיות שגורמות לכאבים באזור עמוד השדרה נובעות לרוב מעומס יתר על הגב, ישיבה ממושכת במנח לא תקין לגב, שרירי בטן חלשים ושרירי גב חלשים, מנח לא נכון של הגוף בזמן פעילות ועוד.
הטיפולים הקונבנציונליים המוכרים כוללים התאמת נעליים ומדרסים, טיפולים כירופרקטיים, פזיוטרפיה, טיפול בגלי רדיו ועד להזרקת חומרים אנטי דלקתיים וניתוחים פולשניים. הפתרונות המהירים מציעים לרוב מענה לכאב הרגעי, הסימפטומטי ולאו דוקא מציעים פתרון למקור הכאב ולבעיה עצמה , כמו גם הגישה שמשליכה את האחריות על המטפל שיפחית את הכאב . כל אלו אינם מצליחים לפתור את בעית כאבי הגב לאורך זמן.
כדי לפתור בעיה גופנית שמציקה לנו אנחנו חייבים לקחת את האחריות בעצמנו ולפעול לתיקון הבעיה גם אם הענין כרוך בשינוי התנהגותי , טיפוח מיומנויות חדשות, או כאשר הפתרון אורך יותר זמן מכפי שציפינו.

המאמר הבא מאפשר נקודת מבט כוללת על כאבי הגב ממקום רגוע ומשוחרר שתומך בדרך ארוכה אך טבעית ופשוטה להשגת גב יציב, חזק ובעל גמישות מספיקה עבורנו.

איך בנוי עמוד השדרה שלנו?
עמוד השדרה מורכב מ24 חוליות שעשויות מעצמות ספוגיות ובין החוליות מצויים דיסקים שעשויים מרקמה סחוסית. הדיסקים מייצבים את עמוד השדרה ומאפשרים בלימת זעזועים וכן מאפשרים כיפופים והטיות של הגוף. החוליות המרכיבות את עמוד השדרה שלנו מאפשרות בניה של תנועה, יש תנועה קטנה בכל סגמנט של הגב. בעיות בעמוד השדרה נוטות להתרכז בחוליות מסוימות ולא בכולן. יש חוליות שמאפשרות גמישות רבה יותר ויש כאלו שפחות, מידת הגמישות שונה בין אדם לאדם, וניתן לשנותה במידה מסוימת אצל כל אדם.

לעמוד השדרה יש 3 עיקומים קבועים
1. 7 חוליות בצוואר – אזור ה Cervical – חוליות הצוואר יוצרות אזור שקוע פנימה.
2. 12 חוליות בגב עליון ואמצעי – אזור ה Thoracic – אזור זה בולט החוצה, קיפוזה.
3. 5 חוליות גב תחתון אזור ה Lumber – הוא שקוע פנימה.
בבסיס עמוד השדרה מצוי אזור הSacrum המורגש כעצם אחת מעל לישבן.

העיקומים הקבועים בעמוד השדרה הכרחיים לתנועת הגב, אם הגב שלנו היה ישר לא היינו יכולים לכופף אותו. העיקומים הטבעיים מאפשרים לספוג זעזועים טוב יותר, מאפשרים תנועה רבה יותר ויעילות תנועתית לשרירים.
עמוד שדרה ניטרלי תקין הוא עמוד שדרה בו קיימים הקימורים הקבועים במידה מתאימה ונכונה עבור אותו עמוד שדרה של אדם מסוים.
במציאות לא תמיד התפקוד תואם למבנה. יתכן אדם בעל מבנה תקין שיסבול מכאבים ויתכן אדם בעל מבנה עמוד שדרה שנראה לא תקין (למשל קשת קטנה מאוד בגב תחתון) שאינו סובל מכאבים ותפקודו תקין. יחד עם זה מבנה עמוד השדרה מרמז על אזורים מכווצים או תפוסים יותר ולעומתם אזורים משוחררים יותר ובעלי יציבות נמוכה.

אצל רובנו ובייחוד למי שרוכב על אופניים, נוטה הגב העליון להיות כפוף בעיקר בחלקו העליון, מה שמכונה קיפוזה. אצל אחרים, הגב התחתון נכנס להיפר לורדוזה, כיפוף עמוק מדי פנימה. היפרלורדוזה מצויה לרוב אצל אנשים שהם גמישים יותר בטבעם.
איך ניגשים לפתרון בעיה גופנית בגישה הוליסטית?
הגוף והנפש הם מערכת אחת שפועלת בתוך סביבה מורכבת יותר, כולם משפיעים זה על זה ומושפעים זה מזה. הגוף שלנו ניחן בתבונה עצמית מובנית, ובין היתר יש לגופנו יכולת ריפוי טבעית. כדי לפתור בעיה שמפריעה לנו, עלינו להביא את הגוף למצב נוח כדי שיוכל לשקם את עצמו בטבעיות ובאופן השלם והמושלם עבורנו.

בכל טיפול בבעיה הקשורה בגופנו יש לשים לב תחילה לשלושה עקרונות בסיסיים:

1. Mindfulness – רגישות, מודעות ויכולת הקשבה לגוף. מה הגוף אומר לי? רובנו איננו מתורגלים להקשיב לגוף כיון שיש לנו סדרי עדיפויות אחרים. לרוב המוח הוא זה שמשתלט ומחליט איך, מתי ומה מרגישים. אנחנו חיים בעולם מלא גירויים חיצוניים ונורמות אליהן גדלנו והתחנכנו, אלו מעצבים את התנהגותנו ויוצרים דפוסים והרגלים. כל מה שאנחנו קולטים דרך החושים עובר עיבוד מיידי במוחנו ויוצר התנהגויות בהתאם לערכים, נורמות , תרבות ועוד שרכשנו במהלך חיינו. כדי להקשיב לגוף עלינו ללמוד לפתח רגישות מסוג שונה.
הגוף קיים רק בהווה הוא אינו מכיר בתוכניות קדימה. אם החלטנו לרוץ מרתון עוד חצי שנה הגוף אינו מודע לזה. הגוף מגיב כרגע למה שהוא חווה ברגע זה ממש (חום, קור, עייפות, עירנות , כאב, שמחה וכד'). הגוף שולח איתותים למוח בזמן אמת ומדווח לו מה מתרחש אצלו, לפעמים אנחנו בוחרים במודע או שלא במודע להתעלם מאיתותי הגוף ולפעמים לא נותרה לנו ברירה ואנחנו חייבים להתייחס לאיתות כמו במקרה של כאב. כאב כרוני לא מופיע סתם כך בבוקר אחד, לרוב קיבלנו איתותים עוד הרבה קודם לכן אלא שהעדפנו להתעלם מהם (יתכן גם באופן בלתי מודע כלומר לא ידענו שאלו איתותים המרמזים על כאב או מחלה עתידית).
כל אימון גופני שכרוך במאמץ שרירי גורם לנו לעייפות או לכאב שרירי, לרוב זהו כאב חיובי שמאותת על פרוק ואח"כ בניה של רקמות שריר, אבל אם הכאב הופך להיות חד, נגרם כתוצאה מתנועה מסוימת או נותר זמן רב לאחר סיום המאמץ הגופני כנראה כאב זה מעיד על בעיה ומחייב תשומת לב.

2. Breathing – נשימה היא הפעולה הראשונה אותה אנחנו עושים בבואנו לעולם והיא הפעולה האחרונה שאנחנו עושים לפני עזיבתנו את העולם. נשימה משמעותה חיים, נשימה מזרימה את אנרגיית החיים לכל הגוף. לכן מצב של חוסר נשימה הוא למעשה מוות ברמה מסוימת.
שימו לב שתמיד במצבי מצוקה ולחץ הנשימה מתקצרת, הופכת קשה יותר או נעצרת. כשהנשימה מופרעת, מתקצרת עקב מאמץ או מופסקת, נוצר מצב של חוסר קשב, המוח במצוקה ולא מאפשר לשים לב לפרטים עדינים יותר. מומלץ לנשום נשימות ארוכות ורגועות ככל האפשר , פרט לכך שהן מרגיעות את הגוף, הן מגבירות מודעות, מעדנות את תשומת לבנו ומאפשרות לנו להיות רגישים לתחושות חדשות ומקומות נוספים בגוף שהיו חסומים ולא נגישים.

3. Align, Embodied חיבור בין גוף ונפש. מה שאני חווה באמצעות הגוף שלי כאן ועכשיו, הוא מה שקורה לי ולנשמה שלי. כל תרגול גופני ורוחני מתחיל מתוך הגוף שלנו. גם אם אנחנו מאמינים שיש לנו ישות נצחית ונשמה מעבר לכל מה שנראה לעין, הגוף שלנו הוא הייצוג המוחשי שלנו בהווה. אם לא נוח לגוף שלנו גם המוח והמודעות נמצאים במצב לא נוח, במצוקה כלשהי.

אחרי שהבהרנו את עקרונות הבסיס אפשר להתייחס לאופן העבודה הרצוי עם הגוף ומה עלינו לעשות כדי להביא את עמוד השדרה שלנו לתפקד באופן האופטימלי.
שני עקרונות חשובים בדרך לשיקום הגב הם יציבות ( Stabilization ) ותנועתיות (Movement) של הגב וכל השרירים והרקמות הרכות הקשורים אליו.
כל תנועה בגוף מתחילה במפרק כלשהו אך לפני שאנחנו נעים עלינו להתייצב. יציבות היא עקרון חשוב בפיתוח עמוד שדרה תקין, יציבות מאפשרת העברת כוח באופן יעיל לכל החלקים המשתתפים בתנועה.
תנועה אמורה להיות הרמונית, זורמת באופן חלק, עלינו ללמוד להעביר כוח באופן רציף ואחיד לפני שמנסים להוביל כוח באופן מתפרץ. אם קיים חוסר יציבות, התנועה איננה נעה באופן אחיד וחלק כך שיהיו אזורים בהם ננוע מהר יותר ובאחרים לאט יותר, או אזורים בהם התנועה יכולה להיות "תקועה" , מוגבלת בטווח ועוד.
גמישות יתר מאידך, עלולה להקשות על יציבות מאחר והיא מחייבת עבודה רבה יותר של השרירים המייצבים. לכן בהעדר שרירים מייצבים חזקים, גמישות יתר חושפת את המפרקים, הגידים והרצועות לעומס גדול יותר ובכך חושפת אותם לסכנת פציעה.

עמוד השדרה מרכז כל תנועה בגוף והחלק שמשתתף כמעט בכל תנועה בגוף. בכל צעד שאנחנו מבצעים, מעבר לתנועה קדימה ותנועה אורכית, יש תנועה קטנה של פיתול (Twist) – נסו ללכת עם ידיים משני הצדדים ושימו לב שהגב מתפתל מעט בכל צעד.

איך פותרים בעיות של גב?

1.הימנעות מפעולה שיוצרת כאב
אם התעורר כאב בתנועה מסוימת, יש להפסיק את ביצוע אותה תנועה. יש להבחין בין כאב חיובי לבין כאב שלילי.
כאב חיובי הוא כאב שיכול להופיע בשרירים כתוצאה ממאמץ, כאב מסוג כזה יכול אפילו להיות נעים במידת מה. הכאב אינו נותר בגוף לאורך זמן והוא חלק מהאימון והכרחי לצורך פיתוח שריר. לעומתו, כאב שלילי הינו כאב חד, מקומי או מפושט, שנותר גם זמן רב לאחר האימון ועלול להפוך לכרוני, הוא לרוב מוחמר עם פעילות מסוימת. כאב שלילי אינו רצוי. כאשר יש תנועה מסוימת שגורמת לכאב מסוג כזה שחוזר על עצמו כל פעם כשאנחנו מבצעים את אותה תנועה, יש להפסיק את ביצוע אותה תנועה עד שהגוף יתקן את עצמו. ללא קשר למהות הבעיה אין לעבוד עם כאב כיון שבמוקדם או במאוחר נגיע למצב של חוסר תפקוד תקין.

2. שחרור ומתיחות
במצב של כאב באזור הגב מומלץ לבצע מתיחות עבור השרירים שמסביב לגב, מתיחות סביב הציר המרכזי (Axial Extention). סביב עמוד השדרה מצויים שרירים רבים, ללא שרירים יכול גב של אדם ממוצע לשאת רק 8 ק"ג של משקל, עם שרירים יכול הגב לשאת משאות כבדים הרבה יותר (נסו לחשוב על משקולות בחדר הכושר, שקיות עמוסות קניות, ילדים ועוד).
ניתן לבצע מתיחות מסוגים שונים, רצוי להתאים את המתיחות הנכונות עבורכם כאשר איש מקצוע מתבונן במנח הגוף שלכם ומוודא מתיחה נכונה, תוך איזון של חלקים אחרים שאינם משתתפים במתיחה והקפדה על איזון בין צידי הגוף.
3. חיזוק ושיפור תנועתיות
לגוף יש יכולת טבעית לריפוי עצמי, עלינו להביא את הגוף למנח הניטרלי שלו שיוכל לשהות בו זמן ממושך ככל האפשר, על מנת לאפשר לו לרפא את עצמו ולהפתר מהכאב.
התנוחה הכי בטוחה ונכונה לגב שלנו היא במנח גב ניטרלי, זקוף ובעל קימורים טבעיים (כפי שהגדרנו בחלק הראשון של המאמר). אם נתבונן באנשים שנושאים משאות על ראשם נראה שהם זקופים להפליא למרות המשקל הכבד. גוף זקוף במנח ניטרלי (עם קימורים טבעיים במידה הנכונה עבורנו) הוא גב חזק יותר!. הבעיה מתחילה כאשר אנחנו מרפים את השרירים המייצבים ומתמוטטים עם הגב (חישבו איך אתם יושבים ליד המחשב בעבודה, איך אתם צופים בטלויזיה על הספה, איך אתם רוכבים רכונים על האופניים או רצים בכתפיים שמוטות).
כדי לגרום לגב לשהות זמן ממושך יותר במצב ניטרלי, עלינו לחזק את השרירים שמיצבים אותו. שרירים חלשים חושפים את העצמות, הגידים, הרצועות , הדיסקים הבינחוליתיים לעומס רב יותר, ולכן הם פגיעים יותר ועלולים להנזק ביתר קלות. שרירים חזקים יסיעו להגן על כל אותם מבנים עדינים, והעומס על הגב יועבר לשרירים ולא לאברים אחרים.

קיימים תרגילים רבים לחיזוק הגב, שוב חשוב לבצע אותם בהנחייה תוך תשומת לב למנח תקין בעת ביצוע התרגילים.
בין היתר מומלצים מנחי סקוואט שונים, עבודה על איזון מעמידות שש, חיזוק הרגליים ושריר הארבע ראשי כדי שיוריד עומס מהגב, הגמשת אזור האגן ושילוב כפיפות לפנים וכפיפות לאחור , פיתולים ועוד.
חשוב להדגיש שפיתולים יש לבצע בגב ישר בלבד! פיתול בגב עקום עלול ליצור נזק.

תוכנית טיפול לגב אמורה לכלול 3 אלמנטים חשובים:
1. שחרור השרירים
2. תרגילי חיזוק לגב. יש לבנות תהליך בניה יציב המורכב תחילה מתרגילים קלים ומתקדם בהדרגה לעבר תרגילים מורכבים יותר.
3. תרגילים תנועתיים נוסף על תרגילי החיזוק. המטרה לאפשר לגב לשהות במצב ניטרלי זמן רב ככל האפשר כדי שיוכל להתחזק.

זכרו כל אדם מגיב באופן שונה לאותו התרגיל ולאותו הטיפול, אל תנסו להשוות את מצבכם או התקדמותכם לאחרים.  במקום זאת טפחו מיומנות של הקשבה לגוף שלכם ממש ופעלו בתיאום איתו.
הגוף תמיד שואף להחלים, לתקן ולרפא את עצמו, אל תנסו להפריע לו עם מחשבות, אל תנסו להאיץ או לדחוק בו או לבצע נסיונות שעלולים להזיק, במקום כבדו את גופכם ואפשרו לו זמן רב ככל שיצטרך על מנת שיוכל לבצע את עבודתו והוא יחזיר לכם שבעתיים.

ענת עינב