כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם בשטח ובהרים

ריצות הרים או שטח הן חוויה נהדרת, אבל בשביל לעשות את זה באופן בטוח ויעיל יותר ולהקטין את הסיכון לנפילות ופציעות, נדרשת הכנה מתאימה

הרי אילת. מקום נהדר להתאמן בו בריצות הרים

בקבוצות הפייסבוק השונות העוסקות בריצות בשטח, עולים מדי שבוע סרטונים של הרצות והרצים הטובים בעולם. לכל הסרטונים מכנה משותף – הם רצים בתנאים שנראים לא סבירים בעליל: בשיפועים אדירים (למעלה ובמיוחד למטה), בתוואי שטח הכולל סלעים, אבני צפחה ענקיות, דרדרת, חול, בין עצים, בוץ, שורשי עצים גלויים ובעצם… רצים בכל תוואי.

העבירות שלנו בריצה גבוהה יותר מאשר בכל דרך אחרת (אין כיף גדול יותר מלעקוף רוכבי שטח בעליות ועוד יותר בירידות), וכל שהשליטה שלנו בתוואי טובה יותר, אנחנו בטוחים יותר – הסכנה לנפילות ולפציעות קטנה יותר, אנחנו יעילים יותר, ולכן מבזבזים פחות אנרגיה בשטח. והתוצאה הסופית – אנחנו מהירים הרבה יותר.

אז איך משפרים את ריצת השטח?

איך מתחילים

הבסיס לריצה טכנית היא גוף חזק, גמיש, יעיל וקל.

חזק: שרירי הריצה, שרירים תומכים, שרירים מייצבים ופלג גוף עליון.

גמיש: טווחי תנועה ארוכים מספיק של שרירי הריצה הגדולים ושל כל השרירים המייצבים – מהשרירים שמאזנים את כפות הרגליים (כדי להימנע מנקעים), דרך שרירי הירך הפנימית והחיצונית וכלה באגן ובכתפיים (לא פלא שחלק גדול מרצי ההרים בעולם מתרגלים יוגה כחלק מהאימונים שלהם).

יעיל: מכיוון שהתוואי בשטח משתנה כל הזמן, הגוף צריך להיות מסוגל להגיב לשינויים במהירות – שינויי כיוון, דריכה מלאה או חצי דריכה, שיווי משקל משתנה ועוד.

קל: נכון בכלל לרצים ובמיוחד לרצי הרים.

לכן כל תוכנית אימונים לריצת הרים צריכה לכלול מספר חודשי הכנה בסיסיים המפתחים את היכולות הרשומות למעלה.

דוגמה לחלוקה שבועית של אימונים בתקופת הבסיס:

יום ראשון – אימון חיזוק בסיסי.

יום שני – ריצה קלה.

יום שלישי – אימון המשלב ריצה בתוואי משתנה. לדוגמה שילוב של ריצה לאורך שובר הגלים של הטיילת בין הדולפינריום ליפו.

ריצה על הסלעים לאורך הטיילת

יום רביעי – ריצה קלה או יום חופשי.

יום חמישי – אימון חיזוק מרחבי – עבודה בצירים שונים.

ימי שישי ושבת – ריצות שטח בתוואים משתנים – המיקוד בתקופה זו הוא אימוני עליות (לשם חיזוק) ואימוני ריצה בסינגלים "זורמים", לא טכניים מדי אלא פשוטים וקלים, רק לשם ההרגל.

שימו לב שהתוכנית כוללת הרבה ריצה אך משלבת בתוכה את כל התכנים האחרים.

אני ממליץ לרצים שלי להתחיל כל יום בתרגול יוגה קצר של 20-30 דקות, ובנוסף לשלב 1-2 שיעורי יוגה מובנים, עם מורה שמתקן, במהלך השבוע.

בנוסף, מכיוון שתוכנית האימונים אינה קשה מדי, זו תקופה נהדרת לשיפור הרגלי תזונה ולהורדה במשקל עודף.

אורך התקופה – תלוי ברץ ובמטרותיו. אני, כרץ, מקדיש לפחות 3-4 חודשים בשנה לתקופה זו.

איך ממשיכים

בסיום תקופת הבסיס הגוף שלכם יהיה חזק, גמיש ויעיל (ובתקווה שגם יותר קל), ולכן זו תקופה נהדרת  להתחיל באימוני טכניקה ספציפיים לעליות ולירידות.

איך?

אימוני עליות: להתרגל לרוץ בעליות. בכל עלייה, לא משנה כמה תלולה. מצאו עליות ותרגלו עליות חוזרות כשאתם נמנעים לחלוטין מהליכה בעלייה. קשה לכם? עצרו, נוחו והמשיכו את הריצה. נסו לקצר את מספר הפעמים שבהם אתם עוצרים ואת אורך העצירות מעלייה לעלייה.

אימוני ירידות: התחילו את האימונים במקומות בטוחים – דשא או חול – ולמדו לרוץ משוחרר בירידות אלה. מפעם לפעם רוצו מהר יותר ותלול יותר.

איך נראה שבוע אימונים בתקופה זו?

יום ראשון – אימון טכניקה. הריצות בשטח מעייפות את הגוף ולכן ימי ראשון הם ימים נהדרים לאימונים קלים יותר המחזירים את קלילות התנועה.

יום שני – אימון עליות/ירידות. לדוגמה, העליות והירידות בשטח שבין תל ברוך לחוף הצוק.

בעולם: המקום המפורסם בעולם לריצות הרים הוא באזור האלפים הצרפתיים/איטלקיים/שוויצריים, ובעיקר אזור שאמוני מון בלאן, שם גם יתקיים מחנה אימונים של אנדיור בקיץ הקרוב. באזור מאות קילומטרים של מסלולים הנעים בגבהים המתחילים בכ-1,000 מטרים מעל פני הים ומגיעים לכ-2,700 מטרים. בהרים מסביב פסגות של למעלה מ-4,000 מטרים, אך הגישה לשם אפשרית רק בטיפוס משולב (שלג, קרח, קירות) ומדובר בספורט אחר לחלוטין.

כמובן שבאירופה איזורי הרים נוספים אחרים. בשנה שעברה יצאנו לרוץ בטרנסילווניה ושווה להזכיר גם את יוון (צפון ופלופונז), גאורגיה וטורקיה. כל המקומות הנ"ל זולים יותר, אך נגישים קצת פחות וקשים יותר לוגיסטית.

ניפגש בהרים.

• תוכנית האימונים בכתבה זאת היא בגדר הצעה בלבד ולא מהווה תחליף לתוכנית פרטנית שנכתבת על ידי מאמן שמכיר אתכם.