כאבי ברכיים בקרב ספורטאים הם חלק משגרת האימונים ועלולים לנבוע מעומס תדיר מצטבר בשילוב היעדר זמן החלמה ראוי, כמו באימוני ריצה ממושכים במרווחים קצרים. לפניכם מספר כללי יסוד שיסייעו לכם לחזור במהרה לשגרת האימונים:
משקל עודף? לא לברכיים כואבות!
קיימות כיום הוכחות חד משמעיות, שטיפול יעיל בעודף משקל משפר באופן משמעותי את התפקוד ומפחית את הכאב במטופלים עם כאבי ברכיים. תוצאות מחקרים מוכיחות שירידה של ק"ג אחד בלבד במשקל מובילה לירידה של 4 ק"ג בעומס המופעל על הברך בכל צעד! הכפילו באלפי הצעדים ביום או במהלך ריצה, והרי לנו הפחתה משמעותית בעומס.
"ואף על פי כן נוע תנוע"
גם בזמן פציעה, מומלץ לאמץ אורח חיים פעיל עד כמה שניתן ולהימנע ממנוחה ממושכת. מנוחה יחסית אצל הספורטאי משמעותה העברת נפח האימון במידת האפשר לענפי ספורט אחרים, כמו שחייה, אופניים, התעמלות במים ופעילויות המשלבות נשיאת משקל מופחתת.
היה מודע למגבלותיך- גם אם הן זמניות
לאחר פציעה יש לגוף האדם קצב ריפוי פיזיולוגי. ניתן להאיץ במעט בעזרת שיקום מקצועי מותאם אישית, אך לא ניתן לכפות לוח זמנים לא הגיוני שינציחו ויחריפו את הנזק הרקמתי.
על מנת שתוכלו ליהנות מהספורט עוד שנים רבות, חשוב להיצמד להנחיות הגורמים המקצועיים ולהתקדם בקצב המומלץ.
אילו תרגילים מומלץ בדיוק לבצע?
תרגילים המשפרים את תפקוד השרירים המייצבים בפעילויות בעומסים נמוכים אך לא תוך כדי כאב: פילאטיס, body balance, הידרותרפיה או רכיבה על אופניים. יש להיוועץ באיש מקצוע להתאמת תוכנית תרגילים.
גם לישיבה יש חוקים!
מכירים את המושג movie sign""? מושג הבא לתאר את כאבי הברכיים הקדמיים המופיעים במהלך ישיבה ממושכת או לאחריה בה גובר העומס על מפרק הפיקה-ירך. במהלך פעילויות כמו נהיגה, עבודה מול מחשב או צפייה בסרט מומלצת ישיבה גבוהה כך שתיווצר זווית קהה בברכיים. מומלץ כמובן גם לקום מידי פעם ל"חילוץ עצמות" להקלה על העומס המפרקי.
קור או חם- מה עדיף?
צפויה לכם תחרות? מומלץ לקרר את הברך עם סיום הפעילות למשך כ- 10-15 דקות בעזרת ice pack גם אם אתם לא חשים בכאב. מטרת הקירור היא לשם כיווץ כלי דם סביב הברך והפחתת התגובה הדלקתית המכאנית. קירור ממושך עשוי ליצור תגובה הפוכה, לכן שימו לב לשעון.
הקשיבו לגוף!
המונח "no pain no gain" אינו תמיד רלוונטי. במידה ואתם מרגישים באימון כאב ממוקד או כאב לא מוכר במיקומו או בעוצמתו, יש לחדול מהמאמץ.
הכאב מאותת לגוף על נזק רקמתי או על סכנה להיווצרותו, ולכן לא מומלץ לעבור באימונים סף כאב שהוא מעבר לסביר או שממשיך זמן רב לאחר האימון. מומלץ להיבדק אצל איש מקצוע.
גמישות- בעד ונגד
גמישות שרירית מהווה יתרון. שרירים ארוכים מאפשרים חופש תנועה רב יותר.
מאידך, גמישות יתר מפרקית (hyper mobility), המופיעה אצל חלק מהאוכלוסיה, עשויה להוות קושי בייצוב התנועה ומציבה דרישות גבוהות מהמערכת העצבית והשרירית, על מנת לשמור על מנח מפרקי תקין במהלך פעילות. במקרה זה יש צורך בהסתכלות כוללת- אופי האימונים וסולם המאמצים, הנעלה מתאימה, שיקום עצבי שרירי פונקציונאלי מתאים ועוד.
הנעלה
לאו דווקא המותג או הצבע חשובים בבחירת נעליים. על כל ספורטאי להכיר את המאפיינים האנטומיים של גופו כמו מנח ברכיים וגב, מנח כף הרגל, גמישות יתר או הגבלות בטווחי מפרקים אם יש. שקלול מאפיינים אלה יסייע בבחירת נעל הריצה המתאימה ביותר. לשם כך, מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע מומחים בתחום.
גיא בצלאל ולילך ארז, פיזיותרפיסטים מומחים לטיפול, אפוס
מרכז אפוס מזמין אתכם לערב בנושא "טיפול אפוס לשיקום פציעות ספורט ושיפור מיומנויות תוך כדי אימון". הערב יתקיים ביום שלישי, ה- 09.06.09 בשעה 19:00 במרכז אפוס הרצליה פיתוח (שדרות אבא אבן 1, בניין האחים עופר)
מספר המקומות מוגבל. נא הבטיחו מקומכם:
גיא בצלאל: 052-2229028
לילך ארז: 054-2342275
נשמח לראותכם
Leave A Comment