צריכים יותר אוויר? נשימות עמוקות יכולות לעזור לכם לרוץ יותר, בפחות מאמץ.
רגע לפני שאתם רצים לעלייה הבאה או מגיעים לסיום אינטרוול מהיר, הריאות נכנסות להילוך גבוה, הנשימה הופכת לרדודה ומהירה והייתם רוצים להיות מסוגלים לשאוף יותר אוויר, לעיתים אף מרגישים מותשים רק מהמאמץ לנשום.

"רצים שמים דגש על אימוני הלב והרגליים, אבל רק לעיתים רחוקות חושבים על אימון הריאות", אומרת מינדי סולקין, המאמנת הראשית ובעלת מרכז הריצה בניו יורק. "מערכת נשימה חזקה יכולה לשפר את הריצה. זוהי משוואה פשוטה: נשימה טובה יותר מאפשרת יותר חמצן לשרירים, ומובילה ליותר סבולת."

בדיוק כפי שאנו מאמנים את שרירי ה hamstrings והארבע ראשי, כדי לשפר את יכולתנו בעליות, אנחנו יכולים לכוון את השרירים המשמשים לנשימה. "פעילות גופנית משפרת את מיצוב הסרעפת, השריר המפריד בין החזה לבטן, ואת השרירים שבין הצלעות, שמאפשרים את השאיפה והנשיפה", אומר אוורט מרפי, רץ ומתמחה ברפואה העוסקת במחלות של הריאות ואזור חלל הנשימה, במרכז רפואי בקנזס. "כאשר לוקחים נשימה, 80 אחוזים מהעבודה נעשית על ידי הסרעפת. אם מחזקים את הסרעפת, יכולים לשפר את הסבולת ולהפחית את הסיכוי להתעייפות."
טענה זו מגובה על ידי חוקרים מהמרכז לרפואת ספורט וביצועי אנוש באוניברסיטת ברונל שבאנגליה, שבדקו לאחרונה את רמות העייפות של שרירי הנשימה והרגליים, בקרב רצי מרתון. הם מצאו קשר ישיר בין נשימות לעייפות, רצים שהנשימות שלהם היו מתוחות ביותר הראו חולשה גדולה יותר ברגליים. החוקרים הגיעו למסקנה שככל ששרירי הנשימה צריכים לעבוד קשה יותר, כך הרגליים נאבקו קשה יותר במרוץ.

המפתח למניעת תשישות של ריאות ורגליים, אם כן, טמון בנשימה מלאה יותר. "כאשר לוקחים נשימות עמוקות יותר, משתמשים ביותר שקי אוויר בריאות, מה שמאפשר לקחת יותר חמצן כדי "לתדלק" את השרירים", אומר דיוויד רוס, מתמחה ברפואה העוסקת במחלות ריאה ואזור חלל הנשימה במרכז הרפואי UCLA. "כשאני רץ, אני מתרכז בנשימות איטיות ועמוקות כדי לחזק את הסרעפת שלי."

רוב הרצים, אומרת סולקין, נושמים מהחזה ולא מהבטן. כדי לעזור ללקוחות שלה לראות את ההבדל, היא מוציאה אותם לריצה של קילומטר בקצב שגורם להם להתנשם קצת. לאחר מכן היא אומרת להם להניח יד אחת על הבטן ויד אחת על החזה ולראות מה קורה. היד התחתונה צריכה לנוע עם כל נשימה, בעוד שהעליונה צריכה להישאר ללא תנועה, יחסית (בדרך כלל ההפך קורה). "בכל פעם ששואפים, הבטן צריכה להתמלא כמו בלון", אומרת סולקין . "ובכל פעם שנושפים, הבלון צריך להוציא את האוויר. כאשר נושמים מהחזה, הכתפיים מתוחות ונעות למעלה ולמטה. זהו בזבוז של אנרגיה שצריך לשמור לריצה."

הנשימה מהחזה יכולה להיות הרגל שקשה להיגמל ממנו, במיוחד בזמן שעסוקים בקצב. דרך אחת לעשות את המעבר לקל יותר, היא לעבוד על נשימות הבטן כאשר אינכם רצים והמיומנות בסופו של דבר תעבור גם אל הריצה.
נשימה נכונה

הנה מספר שיטות שמינדי סולקין מלמדת את הרצים:

פתחו את הפה
הפה גדול יותר מהנחיריים, כך שהוא יעיל יותר בשאיפת חמצן. כמו כן, שמירה על הפה פתוח, שומרת על פנים רגועות יותר, ובכך מקלה על נשימות עמוקות יותר.

נשמו בדפוס מסוים
תיאום השאיפות והנשיפות עם הצעדים, מפתח כוח סרעפתי. התחלו בדפוס נשימה של 2-2 : נשמו תוך דריכה לשמאל ולימין ושאפו באותו דפוס. התקדמו ל 3-3 – נשמו עם צעד שמאלה, ימינה, שמאלה ונשפו באותו דפוס, ואז דפוס 4-4.

תרגום המאמר Lung Power מאת Gina Demillo Wagner