ד"ר גורדון קוויק דן בנושא כאבי הצד, בחדשות מחקרי הריצה במאי- יוני 1992.
"כאב צד" הוא כאב חד ועז, בקצהו התחתון של בית החזה, שנגרם על ידי התכווצות של שריר הסרעפת. כאב זה עלול להתרחש במהלך התעמלות נמרצת, כמו ריצה ובדרך כלל מתרחש אצל מתאמנים מתחילים, שעדיין לא סיגלו קצב נאות ונוטים לנשום באופן מהיר ושטחי יותר. עם זאת, כ -30% מכלל הרצים יחוו "כאב צד" בשלב מסויים.

מה בדיוק גורם לכאב צד?
בזמן שאיפה, אנו לוקחים אוויר לריאות, תוך דחיפת הסרעפת כלפי מטה. כאשר אנו נושפים, הסרעפת נעה מעלה. אם לגוף יש מעט אוויר לכוד/ גז מתחת לסרעפת, דבר שעשוי להיוצר כאשר אוכלים בסמיכות רבה מדי לאימון, או כשמתחילים אימון באופן נמרץ מדי, תנועת הסרעפת עשויה להיות לעיתים מוגבלת וההשלכות הן של כאב תחת הצלעות בצד ימין.

איך מרפאים את התופעה?
בדומה לכל התכווצות שרירים, הטיפול המיידי הטוב ביותר הוא לנסות למתוח את השרירים המכווצים ככל האפשר. השאלה המתבקשת, אם כן, היא איך מגיעים אל הסרעפת בתוך גופינו? והתשובה לכך היא, נסו לשנות את דפוס הנשימה. קחו נשימה עמוקה מהר ככל שתוכלו, כדי לאלץ את הסרעפת לרדת מטה. החזיקו את הנשימה למשך כמה שניות ולאחר מכן נישפו בכוח דרך שפתיים קפוצות כדי להגביל את זרימת האוויר החוצה. אתם תגלו שכיפוף קדימה יכול לסייע להוציא יותר אוויר. כמו כן, מתיחה כלפי מעלה, גבוה ככל האפשר, הארכת הזרועות מעל הראש ולאחר מכן ניתן לשלב לסירוגין, כיפוף ומתיחה גבוהה, הידוק ומתיחה של שרירי הבטן. ייתכן שתאלצו לעצור ולעבור להליכה נמרצת, במשך כמה שניות, תוך התמקדות בנשימה עמוקה. המשיכו לרוץ רק לאחר שכאב הצד, יעלם.
במידה שחווים התכווצות באמצע המירוץ, נסו לשנות את קצבי הנשימה בהתאם לדפוס הפסיעות. אם אתם נוטים לנשוף כאשר רגל ימין דורכת באדמה, נסו לנשוף כאשר רגל שמאל דורכת. תאמינו או לא, על פי ד"ר קוויק, האיברים המחוברים לסרעפת בצידו השמאלי של הגוף, לא ממש גדולים כמו אלה בצד ימין ולכן יש פחות לחץ על הסרעפת.
טכניקה נוספת שעשויה לעבוד היא הדמיה של שלווה – אם חשים מתח ביום מסויים, או במהלך מרוץ, נסו לדמיין שאתם במקום אחר ולנשום נשימות עמוקות מרגיעות, זה עשוי לעזור בעת הריצה.

כיצד ניתן להמנע מהתופעה?
הדרך היעילה ביותר למנוע כאב צד, היא לקחת נשימות עמוקות ומלאות, תוך כדי ריצה. הדבר יאפשר לסרעפת לרדת באופן מלא ויבטיח את הפחתת הלחץ. כאשר לוקחים הרבה נשימות שטחיות במהלך ריצה, הסרעפת נשארת בעמדה גבוהה באופן עקבי ולא יורדת דיה, כדי לאפשר לרצועות החיבור של הכבד להירגע. הסרעפת הופכת לחוצה ועקב כך עלולה להגרם התכווצות. דרך נוספת למנוע כאבים היא לוודא שהחימום שנעשה יסייע בהדרגה להגדיל את מהירות הריצה. כאשר מזנקים בהסתערות, סביר שהנשימות יהיו מהירות, קצרות, אשר יגרמו להתכווצות.

מחשבות נוספות
ריצה בירידה מגדילה את הכוחות המופעלים על הגוף כולו בכל דריכה של הרגל, דבר שעשוי לגרום לכאבים בצד, בעיקר כאשר מתוחים (מכל סיבה שהיא) מתחילת הריצה במורד הגבעה! נסו הליכה או ריצה באיטיות לאורך כל הגבעות התלולות עד שתרכשו שליטה בטכניקות נשימה עמוקה.

אם אתם נוטים לסבול מכאבים בצד, נסו להימנע מאכילה בשעה הראשונה של הריצה. מים או מיץ זה בסדר במהלך שעה זו – איבוד נוזלים מהבטן מתרחש מהר יותר מאשר מוצקים ולא אמור לגרום לבעיות.

ריצה בטמפרטורות נמוכות באופן קיצוני, עשויה לגרום לכאבים בצד, מאחר שזה פחות נוח לקחת נשימות עמוקות ומלאות אויר לריאות, עד שמתחממים לגמרי. נסו לעשות חימום בחום ביתי לפני היציאה לרחובות העיר הקפואה.

חיזוק שרירי הבטן והגב התחתון (הליבה) יכול לסייע במניעת כאבים אלו מאחר ששרירים חזקים באזור זה יאפשרו פחות תנועה לאותם האיברים הפנימיים.

ריצה מהנה!
תרגום מאמר מאתר bodyresults.